Haltungsübungen zur Gewichtserhöhung
Schlechte Haltung ist eine sehr häufige Erkrankung. Haltungsprobleme werden im Allgemeinen durch muskuläre Dysbalancen verursacht, bei denen ein Muskel entweder zu eng oder zu schwach ist. Eine schlechte Haltung kann sich in vielen verschiedenen Zuständen manifestieren. am häufigsten sind Rückenschmerzen. Nach Angaben der American Chiropractic Association haben 70 bis 85 Prozent der Menschen irgendwann Rückenschmerzen. Die Durchführung der richtigen Gewichtsübungen kann die Haltung erheblich verbessern.
Ein Mann macht einen schweren Deadlift. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Kreuzheben
Das Kreuzheben wirkt auf die meisten Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken und im Kern. Am häufigsten wird dies mit dem Aufbau von Stärke und Kraft in Verbindung gebracht, aber laut TheDeadlift.com stärkt die korrekte Ausführung des Kreuzhebens die Wirbelsäule, wodurch die Haltung verbessert werden kann. Um ein Kreuzheben durchzuführen, legen Sie eine Hantel vor sich hin und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Beine und senken Sie die Hüfte, bis der Rücken in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht. Drücken Sie Ihre Brust heraus, schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie die Stange vom Boden, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Stehen Sie vollständig aufrecht und bringen Sie die Bar auf dieselbe Weise wieder zum Boden zurück. Machen Sie einmal pro Woche fünf Sätze mit fünf Wiederholungen, wobei Sie sich auf die perfekte Technik konzentrieren.
Gesicht zieht
Das Upper-Cross-Syndrom wird normalerweise als gekrümmter Rücken bezeichnet, der durch sehr enge Brustmuskeln und schwache obere Rückenmuskeln verursacht wird. Stehen Sie vor einem Kabelzug mit einem Seilzug, der in Kopfhöhe an der Seilrolle befestigt ist, für einen Gesichtszug. Fassen Sie die Seilenden mit geraden Armen und beginnen Sie dann mit der Übung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Hände in Richtung Ihres Gesichtes bringen, bis sie drei Zoll entfernt sind. Fahren Sie langsam in die Startposition zurück. Führen Sie drei- bis dreimal pro Woche drei Wiederholungen mit 12 Wiederholungen durch, um den oberen Rücken zu stärken und das obere Kreuzsyndrom zu verhindern.
Die Planke
Schwache Rumpfmuskeln können dazu führen, dass Sie nach vorne fallen und eine schlechte Haltung entwickeln. Die Planke ist eine sehr effektive Kernübung zur Verbesserung und Haltung. Beginnen Sie in Bauchlage, indem Sie nur Ihre Ellbogen und Ballen auf dem Boden aufstellen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie dies mit guter Technik so lange wie möglich. Führen Sie zwei Sätze maximaler Holds zweimal pro Woche aus.
Becher Kniebeugen
Becherkniebeugen stärken die Bein- und Rumpfmuskulatur. Sie strecken auch die Hüftbeuger, die Adduktoren und die Lendenwirbelsäule, die, wenn sie fest angezogen sind, eine schlechte Haltung verursachen können. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust und Ihre Füße sind schulterbreit auf dem Boden verankert. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten. Steigen Sie mit guter Form schrittweise so weit wie möglich ab und drücken Sie dann kräftig in die Startposition zurück. Führen Sie zwei bis dreimal pro Woche vier Sätze von 10 Wiederholungen durch.
