Pilates-Übungen, um einen Bogen in den Rücken zu bekommen

Pilates-Matte-Übungen stärken Ihren gesamten Kern, der die Muskeln der Bauchwand und des unteren Rückens umfasst. Wenn Sie bestimmte Übungen auswählen, um die mächtigen Extensoren, die den Rücken Ihres Rückens ausmachen, besonders hervorzuheben, können Sie deren Funktion und Aussehen verbessern. Integrieren Sie mindestens acht bis zehn Wiederholungen dieser Übungen in Ihr vorhandenes Krafttraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Schwimmen - der Flattern-Tritt

Legen Sie sich für den Flattern-Tritt mit der Hand nach vorne auf die Matte, die Daumen nach oben und die Handflächen nach vorne gerichtet. Ihre Beine strecken sich gerade nach hinten aus. Heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden ab, so dass Sie auf Ihrem Bauch und der Vorderseite Ihrer Hüften balancieren. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein etwas höher an, machen Sie eine Pause, senken Sie sie in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein auf der anderen Seite.

Schwimmen - Brustschlag mit Fersenschlägen

Beginnen Sie für diese Übung in Bauchlage und legen Sie die Arme und Beine ausgestreckt auf die Matte. Heben Sie den Oberkörper und den Unterkörper vom Boden ab. Streichen Sie Ihre gestreckten Arme während des Brusthubs nach außen und dann zu Ihren Seiten, drücken Sie sie fest an Ihren Körper und drücken Sie dabei die Fersen viermal zusammen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre gestreckten Arme wieder nach vorne strecken, während Sie die Fersen noch vier Mal zusammen klicken.

Der Swan Dive

In dieser Übung bewegen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch hin und her. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und drücken Sie nur die Brust vom Boden, dann strecken Sie beide Arme schnell in die Luft. Wenn Sie nach vorne schaukeln, strecken Sie die Beine hinter sich aus dem Boden. Um zurückzurocken, strecken Sie Ihre Arme und Ihren Kopf nach vorne und nach oben, während Sie Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen.

Doppelbein-Tritt

Legen Sie Ihre Hände aus einer Liegeposition mit der Vorderseite nach unten auf Ihre Matte und lassen Sie sie mit den Handflächen auf Ihrem Rücken ruhen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie die Knie und treten Sie mit beiden Füßen dreimal kräftig in Richtung Gesäß. Ziehen Sie sie dann gerade hinter sich heraus und heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden ab. Ziehen Sie mit beiden Händen kräftig zurück, um die Brust anzuheben, und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bein ziehen anfällig

Diese Übung beginnt an einer Plankenposition oder an der Spitze eines Liegestützes. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Treten Sie Ihr gerades rechtes Bein so hoch wie möglich vom Boden, halten Sie dabei die Hüften aufrecht und die Zehen nach unten, und kehren Sie dann zur Planke zurück. Wiederholen Sie den Beinzug auf der anderen Seite.