Pilates-Übungen für den Psoas-Muskel

Der Psoas ist ein tief in Ihren Körper eingebetteter Muskel, der Ihren Brustkorb und Ihren Rumpf an den Beinen befestigt. Es ist tatsächlich der einzige Muskel, der die Wirbelsäule und das Bein miteinander verbindet, wodurch er bei allen Arten von Bewegung unglaublich wichtig ist, insbesondere bei allem, bei dem Sie die Hüfte beugen müssen.

Ein Pilates-Lehrer kann Ihnen dabei helfen, Ihren Psoas zu fühlen. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates verlässt sich auf die Psoas, um viele Übungen richtig auszuführen. Manchmal sind Ihre Körpermechaniker jedoch so, dass Sie nicht wissen, wie sie aktiviert werden sollen. Verwenden Sie also Pilates, um Ihren Psoas aufzuwecken und ihn dann zu stärken und zu lockern.

Über die Psoas

Der Psoas ist ein großer Mehrgelenkmuskel mit 22 Anhängen, der einen an jedem Oberschenkel und 20 Punkte an der Wirbelsäule umfasst. Es geht auch über zwei Gelenke: das Iliosakralgelenk des Rückens und das Kugelgelenk der Hüfte. Obwohl es tief angesiedelt ist und nicht oft benannt wird, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, spielt es eine große stabilisierende Rolle für die Stabilität des Kerns und des Beckens.

Viele Menschen haben chronisch enge Psoas, die durch zu viel Sitzen verursacht werden. Dadurch wird verhindert, dass Sie den Muskel vollständig ausstrecken, was das Gehen und Laufen beeinträchtigt und zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften führen kann.

Die Psoas entspannen

Verwenden Sie die konstruktive Ruheposition von Pilates, um die Psoas zu erwecken und zu verjüngen. Es hilft gegen Ermüdung und Verspannungen im Muskel sowie in den entsprechenden Muskeln des Beins, des Rückens und des Beckens.

Konstruktive Ruhe machen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und pflanzen Sie die Hüfte in einem Abstand von etwa 1 Fuß von Ihrem Po. Halten Sie Ihren Rücken in einer natürlichen Position und lassen Sie Ihren Körper entspannt auf dem Boden bleiben. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Verbringen Sie hier 10 bis 15 Minuten pro Tag, um sich zu entspannen .

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Die Psoas wecken

Pilates umfasst Mattenarbeit, aber auch gerätetechnische Arbeiten wie den Reformer oder den Cadillac. In Pilates lernen Sie, wie Sie Muskeln, einschließlich der Psoas, in einem vollen Bewegungsbereich einsetzen - dazu gehören das vollständige Verlängern und Aktivieren. Sie öffnen auch Ihre Gelenke, damit sich die Muskeln so bewegen können, wie sie entworfen wurden.

Mattenübungen unterstützen Sie besonders beim Spüren und Dehnen Ihres Psoas.

Knie schwimmt

Knieschwimmer helfen Ihnen, Ihre Psoas zu finden, damit Sie sie besser aktivieren können. Die Übung scheint einfach genug zu sein, aber es ist einfach, die gesamte Energie in Ihren Ober- und Hüftknick zu geben und den Psoas vollständig auszulassen, was zu seiner Funktionsstörung beiträgt. Sie benötigen ein aufgerolltes Handtuch für die Übung.

Um einen Knieschwimmer zu machen: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Knie sind angewinkelt, Ihre Füße sind bis zur Hüfte und etwa 1 Fuß von Ihrem Gesäß entfernt. Nehmen Sie das aufgerollte Handtuch und legen Sie es hinter Ihr Knie, so dass Sie es mit Wade und Oberschenkel umarmen. Halten Sie das Handtuch fest, während Sie Ihre tiefen Muskeln anspannen. Hebe dein Bein sanft an und halte das Handtuch, sodass es über dem Boden schwebt. Seien Sie aufmerksam und verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften kippen oder verschieben. Pausieren Sie kurz und kontrolliert, setzen Sie den Fuß zurück. Bis zu acht Wiederholungen pro Bein ausführen.

Psoas Stretch

Ein enges Psoas hat Schwierigkeiten, in Ihrem Kern und Becken aktiv zu sein und es zu unterstützen. Diese einfache Dehnung löst es auf und kann Rückenschmerzen lindern.

Um die Psoas-Strecke zu machen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Umarme dein rechtes Knie in deiner Brust und halte Kopf, Schultern und Rücken auf der Matte. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Torso zu unterstützen und ein Schaukeln zu verhindern. Strecken Sie das linke Bein langsam entlang der Matte, bis es gerade ist. Halten Sie einen Moment an und schieben Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.

Entdecken Sie die Arbeit des Reformers, um Ihren Psoas zu stärken. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Stärkung der Psoas

Obwohl die Matte großartig ist, um den PSOs zu sensibilisieren, wenden Sie sich an den Reformer für mehr Kraftarbeit. Der Reformer ist ein Gerät, das aussieht wie ein Bettrahmen, der mit einem Schlitten, Riemenscheiben und Federn ausgestattet ist.

Fußarbeit, Beinkreise, Frosch, Arabesken und lange Dehnung der Wirbelsäule sind einige Übungen am Reformer, die zur Stärkung der Psoas und zur Verbesserung der Funktion eingesetzt werden. Die Arbeiten an einem Reformer sollten unter Anleitung eines zertifizierten Pilates-Trainers durchgeführt werden.

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