Beckenstabilisierungsübungen
Wenn die kleinen Stabilisatormuskeln um das Becken schwach sind, können sich dysfunktionale Bewegungsmuster ergeben, wenn Sie diese Muskeln nicht stärken. Schmerzen, Verletzungen und Muskelverspannungen treten auf, wenn Sie sich nicht auf natürliche Weise bewegen und Ihr Becken nicht richtig ausgerichtet ist. Bereits angespannte Muskeln müssen möglicherweise mit Dehnung oder Kompression behandelt werden.
Durch die Stärkung der kleinen Muskeln, die sich am Becken und an den Hüften festsetzen, können Sie sich effizienter bewegen. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Beckenpumpen
Die Beckenpumpe ist eine ehrgeizige Übung zur Stärkung der Muskeln, die das Becken stabilisieren. Um Beckenpumpen durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als wollten Sie den Urinfluss stoppen. Bringen Sie Ihr Becken in eine bequeme, neutrale Position mit nur einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Berühren Sie mit den Fingern die Vorderseite Ihres Beckens, um die Ausrichtung Ihres Beckens zu spüren. Begradigen Sie Ihr linkes Bein. Heben Sie dann Ihr Becken an, ohne es nach beiden Seiten zu rollen oder den Rücken zu krümmen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr Becken anheben. Lassen Sie Ihre Hüften mehrmals auf den Boden fallen und wieder in die Luft. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Resisted Hüftabduktion
Die widerspenstige Hüftabduktionsübung stärkt die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels. Der Gluteus medius stabilisiert Ihr Becken beim Gehen und ist der Hauptmuskel, der Ihre Hüften nach außen bewegt, was als Hüftabduktion bezeichnet wird. Der Gluteus minimus arbeitet mit dem Medius zur Hüftabduktion und -stabilisierung. Um die widerspenstige Hüftabduktionsübung durchzuführen, befestigen Sie eine Knöchelmanschette von einer Kraftmaschine an einem Knöchel und drehen Sie sie zur Seite, wobei die Knöchelmanschette von der Maschine entfernt ist. Das Kabel verläuft vor Ihren Schienbeinen. Halten Sie sich an der Maschine, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad an. Halten Sie Ihr Bein und Ihren Fuß in einer Linie mit der Hüftseite und senkrecht zur Maschine. Senke dein Bein und wiederhole es auf der anderen Seite. Behalten Sie eine gute Haltung bei und biegen Sie Ihren Rücken nicht.
Quadrant Lunges
Quadranten-Ausfallschritte sind eine weitere Übung zur Stärkung Ihrer Beckenstabilisatoren. Halten Sie Ihre Hände während dieser Übung an den Hüften, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Becken auf dem gleichen Niveau bleibt. Stehen Sie mit den Schultern gerade auf. Gehen Sie geradeaus nach links und beugen Sie das linke Knie in einer Hocke. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihre Hüften gerade. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, um das Becken weiter zu stabilisieren. Stellen Sie Ihren linken Fuß in schulterbreitem Abstand zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
