Beckenkipp-Übungen während der Schwangerschaft

Um die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich, in den Hüften und im Becken zu erhalten, ist es wichtig, Übungen im Beckenbereich während der Schwangerschaft durchzuführen. Becken-Kippübungen helfen auch dabei, den Muskeltonus der Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten und sorgen für eine leichte Dehnung des unteren Rückens, was dazu beitragen kann, Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, die häufig mit einer Schwangerschaft einhergehen - insbesondere in den letzten beiden Trimestern.

Becken-Kippübungen sind eine gute Möglichkeit, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Typen

Das Becken kann nach vorne, hinten und von Seite zu Seite neigen. Während der Schwangerschaft sind die Vorwärts- und Rückwärtsneigungen am bequemsten zu bewerkstelligen und tragen dazu bei, den unteren Rücken gesund und schmerzfrei zu halten, während die Neigungen von Seite zu Seite für viele Frauen tatsächlich unangenehm sein können. Wenn der Steißbein nach vorne gekippt wird (als hintere Neigung bekannt), verlängern sich der untere Rücken und die Wirbelsäule, wodurch der untere Rückenbereich gestreckt wird. Wenn sich das Steißbein nach hinten bewegt, bekannt als vordere Neigung, verkürzen sich die unteren Rückenmuskeln und die Wirbelsäule, und das untere vordere Becken wird länger. Während der Schwangerschaft zieht der Fötus die Mutter oft in diese Haltung, was zu einer Straffung der unteren Rückenmuskulatur und zu einem Dehnungs- und Zuggefühl im unteren Bauch führen kann. Eine sehr langsame und kontrollierte Beckenbeuge-Beckenneigung ist wichtig und ein begrenzter Bewegungsbereich wird empfohlen, um den unteren Rücken zu schützen.

Positionen

Stehende, sitzende und kniende Positionen sind in der Regel die bequemsten Positionen für Beckenbeuge während der Schwangerschaft. Kippbewegungen beim Knien auf Händen und Knien können ausgeführt werden, solange sich die Mutter wohl fühlt; Manchmal übt das Gewicht des Babys, das nach unten zieht, einen unangenehmen Druck auf die Wirbelsäule und die Hüften aus. Stehen und Sitzen sind in der Regel die besser verträglichen Positionen während der gesamten Schwangerschaft.

Hände und Knie

Um Beckenbewegungen in den Händen und Knien durchzuführen, steigen Sie auf allen Vieren, wobei die Handgelenke unter den Schultern und Knien unter den Hüften ausgerichtet sind, falls dies für den Komfort etwas breiter ist. Atmen Sie tief ein, und ziehen Sie mit dem Atemzug das Baby mit Ihren Bauchmuskeln nach oben, während Sie Ihren Rücken umrunden und fest in Ihre Arme und Hände drücken. Lösen Sie langsam den abgerundeten Rücken und lassen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich nach unten ziehen. Wiederholen Sie das 5 bis 10 Mal, achten Sie darauf, dass Sie nicht den Atem anhalten.

Stehen

Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand, ist dies eine sehr effektive und unterstützende Methode, um Beckenschwenkungen auszuführen. Platzieren Sie Ihre Füße zwischen den Schultern und verwenden Sie Ihre Hände, um einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu finden, sodass zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand Platz ist. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Steißbein sollten die Wand berühren. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen langsam den unteren Rücken gegen die Wand, während Ihr Steißbein die Wand hinuntergleitet. Schieben Sie Ihr Steißbein beim nächsten Ausatmen die Wand hinauf und bilden Sie einen Bogen im unteren Rücken. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich in jede Richtung wohl fühlen, und führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen jeder Beckenkippung aus.

Sitzt

Die Verwendung eines großen Übungsballs fördert die Beweglichkeit und Bewegung des Beckens und verleiht Halt, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, wenn der Bauch ziemlich groß werden kann. Setzen Sie sich mit den Schultern der Füße fest auf den Ball und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind. Atmen Sie tief ein und stecken Sie das Steißbein mit dem Atemzug unter sich, wodurch eine kleine Vorwärtsbewegung des Balls zu Ihren Füßen entsteht. Diese hintere Neigung wird den unteren Rücken strecken. Drücken Sie beim nächsten Ausatmen das Steißbein so weit wie möglich nach hinten, so dass sich der Ball leicht von den Füßen wegbewegt. Sie können auch experimentieren, indem Sie hoch sitzen und den Ball von einer Seite zur anderen und im Kreis rollen. Wenn Sie schmerzfrei sind, sollten Sie in alle Richtungen gehen, um zusätzliche Vorteile für die Hüfte und den Beckenbereich zu erhalten.