Beckenschub-Übungen

Die an einem Beckenschub beteiligten Muskeln werden auch als Kernmuskulatur bezeichnet. Dazu gehören die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln sowie die Muskeln des unteren Rückens, die Bauchmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens. Das Training dieser Muskeln ist relativ einfach und erfordert nur eine minimale Ausrüstung.

Eine Frau benutzt einen Stabilitätsball. (Bild: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Rückenlage an der Hüfte

Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte. Platzieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen auf dem Boden neben Ihren Hüften. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, direkt unter den Knien. Drücken Sie mit Händen und Füßen in den Boden und atmen Sie aus, während Sie die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln anspannen, und drücken Sie das Becken nach oben in Richtung Decke. Dabei strecken Sie die Hüften ganz nach oben. Pause, dann ausatmen, während Sie die Hüften langsam auf den Boden absenken. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie dann schrittweise, bis Sie 25 aufeinander folgende Wiederholungen ausführen können.

Stabilitätsball Beckenschub

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf einen Stabilitätsball, der etwa hüftbreit auseinander liegt. Der Ball sollte sich in der Nähe der Hüften befinden, die Knie sollten jedoch in Richtung Brust gezogen werden und nicht gegen den Ball anliegen. Um vier Punkte zu zählen, rollen Sie den Ball mit den Fersen weg, bis Ihre Knie gerade sind, zählen Sie 1, heben Sie die Hüfte vom Boden ab und strecken Sie das Hüftgelenk auf Punkt 2. Senken Sie die Hüften auf Punkt 3 ab 4, ziehen Sie die Knie zurück in Richtung Brust. Wiederholen Sie diese Sequenz 15 bis 25 Mal.

Stabilitätskugelbrückenlift

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stabilitätsball, wobei Ihre Füße direkt unter den Knien stehen, etwa hüftbreit auseinander, die Arme an der Brust gekreuzt. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und gehen Sie vorwärts. Lassen Sie den Ball Ihre Wirbelsäule hochrollen und legen Sie jeweils einen Wirbel auf. Gehe weiter vorwärts, bis nur deine Schulterblätter und die Schädelbasis auf dem Ball ruhen. Halten Sie eine "Brücke" aufrecht, indem Sie Ihr Becken zur Decke heben und die Füße direkt unter den Knien halten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken, und atmen Sie dann aus, während Sie zur Decke hinaufstoßen. Oben kurz anhalten, dann 15 bis 25 Mal wiederholen.

Hintere Beckenschrägstellung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien etwa hüftbreit auf den Boden, die Füße unter den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen neben Ihre Hüften. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Gesäßmuskeln straffen und die Hüften in Richtung Ihres Brustkorbs rollen. Gedrückt halten, dann einatmen und loslassen, das Becken zum Boden hin und her bewegen und den unteren Rücken etwas nach unten wölben. 15 bis 25 mal wiederholen.