Beckenrotationsübungen
Enge, unebene Hüften können dazu führen, dass sich die Wirbelsäule krümmt und verformt, wenn sie versucht, die Hüften zu entlasten, so Gray Cook, ein Physiotherapeut und Gründer von Functional Movement Systems in Danville, Virginia. Dies begrenzt wiederum die Rotationsbewegung sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihre Hüften. Die Steifheit kann Rücken- und Hüftschmerzen verursachen, sogar Verletzungen der Wirbelsäule. Beckenrotationsübungen können Sie lockern. Wenn eine Seite Ihres Körpers schwächer oder weniger koordiniert ist als die andere Seite, führen Sie auf dieser Seite zusätzliche Übungen durch.
Frau wird ihre Hüfte massiert (Bild: mykeyruna / iStock / Getty Images)90/90 Hüftrolle
Diese Übung hält Ihren Torso ruhig, während Sie Ihr Becken bewegen und Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule stärken. Legen Sie sich mit Knien und Hüften um 90 Grad auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme zu den Seiten, die Handflächen nach oben. Legen Sie einen Yoga-Block oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen die Beine. Drehen Sie Ihr Becken langsam so weit wie möglich nach links, wobei Sie den unteren Rücken und die rechte Schulter auf dem Boden halten. Drehen Sie sich dann so weit wie möglich nach rechts. Beachten Sie, wenn sich eine Seite Ihres Körpers schwächer oder fester anfühlt als die andere. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.
Sie können diese Übung auch mit geraden Beinen ausführen und die Zehen auf Ihr Gesicht zeigen. Sie können möglicherweise nicht so weit drehen.
Stehender Hüftkreis
Diese Übung dreht jedes Hüftgelenk im Kreis, während der Rumpf ruhig bleibt. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf, um sie zu unterstützen. Heben Sie das linke Bein an, Knie und Hüfte sind um 90 Grad gebogen. Bewegen Sie Ihr Bein langsam zehnmal im Uhrzeigersinn, als würden Sie einen Kreis an eine Wand zeichnen. Dann noch 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn drehen. Beginnen Sie mit kleinen Drehungen und vergrößern Sie die Größe allmählich. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Torso ruhig.
Rückenlage an der Hüfte
Diese Übung verlängert den äußeren Oberschenkel und die Hüfte. Sie sollten diese Dehnung von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihrem äußeren Oberschenkel spüren. Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme nach außen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und Ihre Hüfte und platzieren Sie Ihren linken Knöchel über dem rechten Knie. Drücken Sie Ihr linkes Knie vorsichtig von Ihrem Körper weg, ohne Ihre Hand zu benutzen. Senken Sie Ihren linken Fuß in Richtung Boden, indem Sie nach rechts rollen. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, wenn es sich auf dem Boden befindet, und halten Sie Ihre linke Hand sanft von Ihrem Körper weg. Halten Sie die Position für fünf tiefe Atemzüge, während Sie die Dehnung spüren. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Beachten Sie, ob eine Seite enger ist als die andere.
