Übertraining mit steifen Muskeln trainieren

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie nach Beginn eines neuen Trainingsprogramms Muskelkater und Steifheit verspüren. DOMS oder verzögerter Muskelkater ist der Schmerz, der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt. DOMS ist in erster Linie das Ergebnis kleiner Tränen, die während des Trainings in den Muskelfasern auftraten. Die mit DOMS verbundenen Schmerzen, Schwellungen und Steifheit dauern normalerweise zwei bis fünf Tage. Obwohl es möglich ist, andere Muskelgruppen zu trainieren, während Sie noch steif sind, sollten Sie niemals eine Muskelgruppe trainieren, wenn Ihre Muskeln noch schmerzhaft sind oder wenn Sie Schmerzen haben.

Trainieren mit steifen Muskeln

Schritt 1

Beginnen Sie Ihr Training mit mindestens fünf Minuten Aerobic-Übungen. Wenn Sie extrem steif sind, kann eine Aufwärmzeit von 10 bis 15 Minuten erforderlich sein. Ein gutes Aufwärmen verringert normalerweise die Muskelsteifigkeit, da der Blutfluss zu den Extremitäten zunimmt.

Schritt 2

Führen Sie einige leichte Dehnungen zu den Bereichen mit steifen Muskeln durch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies wird dazu beitragen, die Steifigkeit zu verringern, und kann das Auftreten weiterer Steifheit verringern.

Schritt 3

Halten Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Körper während des Trainings warm. Dies hält Ihre Muskeln warm und flexibel, so dass Sie in der Lage sind, ein angemessenes Niveau zu erreichen.

Schritt 4

Schließen Sie Ihr Training mit einer weiteren Dehnung ab, um weitere Muskelsteifigkeiten zu minimieren.

Muskelkater verhindern

Schritt 1

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer niedrigeren Intensität und erhöhen Sie die Intensität langsam mit der Zeit. Dies hilft Ihnen, Muskelkater und Steifheit im Anfangsstadium Ihres Trainingsprogramms zu vermeiden oder zu reduzieren.

Schritt 2

Die Verringerung der exzentrischen Komponente der Muskelaktion kann auch dazu beitragen, Muskelkater und Steifheit zu reduzieren. Die exzentrische Muskelaktion ist die Verlängerung des Muskels, z. B. in der Abwärtsphase einer Bizeps-Curl oder im Abwärtslauf.

Schritt 3

Beenden Sie jedes Training, indem Sie die Muskeln gründlich dehnen, um mögliche Steifigkeiten und Schmerzen zu minimieren.

Schritt 4

Schlafen Sie jeden Abend sieben Stunden im Osten und nehmen Sie eine ausreichende Ernährung zu sich, damit sich Ihre Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten erholen können.

Warnung

Übertraining ist das Ergebnis eines Mangels an Erholungszeit für Ihre Muskeln, um zwischen den Workouts zu heilen, und unterscheidet sich von DOMS. Die Auswirkungen von Übertraining können kurzfristig sein, einige Tage anhalten oder langfristig sein. Chronisches Übertraining kann zu Leistungsabfall, Verletzungen und erhöhtem Risiko für Erkrankungen, Reizbarkeit und Depressionen führen. Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und Bewegungsdrang sind ebenfalls Anzeichen für Übertraining. Wenn Sie Ihren Muskeln genügend Zeit lassen, um sich zu reparieren und zu erholen, müssen Sie die Auswirkungen von Übertraining reduzieren.