Ernährung für Half Ironman Training
Obwohl Sie einen halben Ironman trainieren, für den Sie trainieren, ist es immer noch ein hartes Ausdauerrennen, das die gleiche Aufmerksamkeit erfordert wie das Training, das Sie sich geben würden, wenn es ein voller Ironman wäre. Der halb Ironman, auch als 70.3 bezeichnet, umfasst das gleiche Schwimmen, Radfahren und Laufen wie der volle, jedoch auf halber Strecke. Das bedeutet also 1,2 Meilen Schwimmen, 56 Meilen Fahrradfahren und 13,1 Meilen Lauf. Wenn Sie Ihr Rennen beenden und stark beenden wollen, achten Sie genauso auf Ihre Ernährung wie auf Ihr Training.
Mann auf dem Fahrrad beim Ironman (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Holen Sie sich genug Kalorien
Ein halbes Ironman-Training ist nicht die Zeit für eine Diät zum Abnehmen. Sie müssen genug Kalorien zu sich nehmen, um nicht nur Ihre Workouts anzutreiben, sondern auch dabei zu helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsplan und typische tägliche Routine. Sie können Ihren Kalorienbedarf für das Training abschätzen, indem Sie Ihren Ruheenergieverbrauch (REE) ermitteln und diesen mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Für Männer ist es 11 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 2,1; für Frauen ist es 10 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 1,9.
Tanken Sie Ihre Muskeln mit Kohlenhydraten
Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen - 55 bis 60 Prozent. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind, besonders wenn Sie lange trainieren. Wenn Sie genug Kohlenhydrate erhalten, werden auch Proteine geschont, sodass Sie beim Training keine Muskeln verbrennen. Für die Kraftstoffversorgung sollten die meisten Kohlenhydrate aus komplexen Quellen stammen, wie Vollkornbrot und Getreide, Bohnen, Nudeln und Kartoffeln.
Protein für die Muskelreparatur
Beim Training für Ihren halben Ironman sollten 12 bis 15 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen. Sie benötigen eine ausreichende Proteinzufuhr, um die trainierten Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie genug Protein erhalten, bleibt Ihr Immunsystem stark. Zu den gesunden Proteinquellen zählen mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, fettarme und fettarme Milchprodukte sowie Bohnen.
Vergiss das Fett nicht
Nur weil Sie hart trainieren, heißt das nicht, dass Sie alle Cheeseburger und Eiscreme essen können, die Sie wollen. Wie alle anderen müssen Sie immer noch die richtige Auswahl an Lebensmitteln treffen, wenn es um Fett geht. Beim Training sollten 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie die Fettmenge aus Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, wie fettreiches rotes Fleisch und Vollfettmilchprodukte, begrenzen und stattdessen gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen, fetten Fisch und pflanzliche Öle in Ihr Produkt einschließen Trainingsdiät.
Trainingsmahlzeiten
Essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten, die aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Obst oder Gemüse bestehen, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Sie müssen zwei bis vier Stunden vor dem Training eine fettarme, ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, z. B. ein englisches Muffin mit Erdnussbutter und einer Banane oder einen fettarmen Joghurt mit Apfel und Bagel . Um Energiespeicher zu ersetzen, essen oder trinken Sie 15 Minuten nach Beendigung des Trainings ein kohlenhydratreiches Essen wie Saft oder ein Stück Obst. Essen Sie zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit oder einen Imbiss wie ein Truthahn-Käse-Sandwich mit einer Orange oder Spaghetti und Putenfleischbällchen mit gedünstetem Broccoli.
