Keine Ketten, keine Gewinne 6 Übungen, um dein Krafttraining zu transformieren

Ketten Sie können an Reifen und Zäunen verwendet werden, um Türen zu verriegeln - und um zu trainieren! Ja, Ketten können als eine Form des variablen Widerstandstrainings verwendet werden, die Ihren Körper auf so viele vorteilhafte Weise entwickeln kann.

Hebst du überhaupt mit Ketten, Bruder? (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Widerstand in jeglicher Form - Ketten, Hanteln, Hanteln, Kettlebells usw. - haben zahlreiche körperliche Vorteile. Dazu gehören Muskeltonus, kognitive Fähigkeiten, Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten und größere Ausdauer.

Benötigen Sie mehr Beweise, dass Sie Ihrem Training Ketten hinzufügen sollten? Hier sind vier Gründe, warum Sie Ihrem Fitnessprogramm mit Ketten etwas mehr Wärme verleihen möchten.

1. Ketten erfordern zunehmende Kraft zum Heben.

Wissenschaftlich ausgedrückt: „Ketten haben eine lineare Massenverschiebungsbeziehung (d. H. Längen-Last-Beziehung).“ Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass je höher die Kette angehoben wird, desto mehr Gewicht wird angehoben.

Ketten werden von Link zu Link stärker, wenn sie vom Boden gehoben werden. Das bedeutet, dass Sie während Ihres gesamten Auftriebs immer mehr Muskelfasern anstellen müssen. Und wer will nicht schneller stärker werden?

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2. Ketten aktivieren Ihre Stabilisatormuskeln.

Wenn Sie sich jemals eine hängende Kette angesehen haben, wissen Sie bereits, dass sie schwenkt und sich dreht, wenn sie angehoben wird. Wenn Sie also Hantelübungen machen, wirkt sich dies sowohl auf die Bar als auch auf den Körper aus. Es zwingt die Muskeln des Rumpfes und des Stabilisators, sich noch mehr einzubringen, um die Stabilität der verwendeten Muskelgruppen zu verbessern.

3. Ketten haben sowohl konzentrische als auch exzentrische Vorteile.

Bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kommt der Hauptvorteil durch das Hinzufügen von Gewicht beim Anheben (konzentrische Phase). Aber der andere Weg, von dem Sie profitieren können, ist auf dem Weg nach unten (exzentrische Phase)..

Oben haben Sie so viel Kraft und Spannung erzeugt, dass es schwieriger wird, die Stange nach unten zu steuern, wenn Sie absteigen. Da sich das Gewicht ständig ändert, benötigen Sie Kraft und Fokus, um die Stange kontrolliert zu senken, anstatt die Stange in einem unsicheren Tempo abzusenken.

6 Übungen, zu denen Sie Ketten hinzufügen können

Hier ist die richtige Form für Zercher-Kniebeugen mit Ketten. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Zercher Squat

Zercher Squats sind der unbesungene Held der Squat-Welt und ein großartiger Lift, der nur durch das Hinzufügen von Ketten besser wird. Zu den Vorteilen von Zercher-Kniebeugen zählen die Stärkung des Kerns, der Gesäßmuskeln, der Quads, der Oberschenkelmuskeln, des Bizepses und des Rückens.

WIE MACHEN SIE ES: Stellen Sie eine Hantel mit Ketten auf jeder Seite auf. Halten Sie die Stange auf Nabelhöhe und sichern Sie sie mit den Fäusten zur Brust in den Ellbogenfalten. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen abgewinkelt. Hängen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie sich hin und her, die Knie fahren auseinander und die Brust bleibt aufrecht. Sobald Ihre Hüften unter die Kniehöhe gehen, fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufrecht zu stehen.

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Hier ist die richtige Form für gedrungene Sprünge mit schweren Ketten. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Squat Jump (Fortgeschrittene Übung)

Der Squat Jump ist ein feuriges Biest. Fügen Sie schwere Ketten wie eine Halskette um den Hals und machen Sie sich bereit für einen explosiven Output. Stellen Sie nur sicher, dass Sie normale Kniebeugen beherrschen und Ihre Knie und Hüften verletzungsfrei sind.

WIE MACHEN SIE DAS: Stellen Sie sich mit den Schultern auseinander und strecken Sie die Zehen leicht nach außen. Steigen Sie in die Hocke und bewegen Sie sich mit den Hüften hin und her. Dann feuern Sie in die volle Hüftstreckung und springen in die Luft. Nehmen Sie das Gewicht wieder in eine volle Kniebeuge auf (oder zumindest mit leicht angewinkelten Knien). Knie deine Knie nicht mit einer steifen Beinlandung.

Hier ist das richtige Formular für das zweikettige rumänische Kreuzheben. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Einbeinige rumänische Kreuzheben ist ideal für die Oberschenkelmuskulatur und Stabilität durch die kinetische Kette am Bein. Fügen wir also einige Ketten hinzu.

WIE IST DAS ZU TUN? Halten Sie eine Kette in jeder Hand und stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüftentfernung auf. Klemme deine Schultern zusammen. Beginnen Sie mit dem Heben eines geraden Beins mit den Zehen zum Boden. Beginnen Sie mit dem Kippen nach vorne und halten Sie eine gerade Linie von Schulter zu Ferse. Lassen Sie das stabilisierende Knie leicht biegen, wenn Rumpf und Bein in die Horizontale treten. Fahren Sie dann durch die Ferse, um wieder aufzustehen.

Hier ist die richtige Form für Kettenanzüge. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Pull-Up

Klimmzüge sind eine hervorragende Körpergewichtsübung für den Oberkörper und den Kern. Und wenn reguläre Probleme für Sie nicht mehr ausreichen, probieren Sie sie mit Ketten aus.

WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie eine Kette und legen Sie sie um den Hals, so dass die Glieder auf beiden Seiten des Halses über Ihre Brust fallen. Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihrem Gesicht weg. Zieh dein Kinn über die Bar. Beherrschen Sie sich, während Sie langsam nach unten zu den vollständig ausgestreckten Armen senken.

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Hier ist die richtige Form für Seilzüge mit Ketten. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Seilzug

Sicher, Sie können mit einem Kampfseil so ziemlich jedes Gewicht ziehen, aber wie oben besprochen, bieten Ketten erheblichen Widerstand. In diesem Fall liegt dies nicht nur an ihrem zusätzlichen Gewicht, sondern auch an der zusätzlichen Bodenreibung.

WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie ein Seil (oder ein Kampfseil, falls vorhanden) und binden Sie es an einem Ende an einer schweren Kette. Ziehen Sie die Ketten Hand für Hand an sich heran, um einen großartigen Bizeps, Rücken, Kern und Ganzkörperbrenner zu erhalten.

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Hier ist die richtige Form für Langhantel-Bizepslocken mit Ketten. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

6. Barbell Bizeps Curl

Nehmen wir einen Bodybuilding-Klassiker und geben ihm etwas Würze.

WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie sich eine Hantel und setzen Sie sie etwa in Hüfthöhe auf einem Gestell auf. Schlaufenketten auf beiden Seiten der Hantel und in Hüfthöhe halten. Dann heben Sie die Stange an Ihre Schultern. Um eine zusätzliche Verbrennung hinzuzufügen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die Hantel wieder auf Hüfthöhe absenken.

Was denkst du?

Haben Sie schon einmal mit Ketten gearbeitet? Hat dein Fitnessstudio oder deine CrossFit Box Ketten? Glaubst du, du fügst sie jetzt in deine Routine ein? Welche dieser Übungen möchten Sie ausprobieren? Gibt es noch andere Übungen, die du mit Ketten machst? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!