Nackenstärkende Übungen
Ihre Nackenmuskeln bewegen Ihren Kopf durch verschiedene Bereiche der Bewegungsverlängerung, der Vorwärtsbeugung, der seitlichen Beugung und der Rotation, die Sie täglich verwenden. Sie können diese Muskeln durch Widerstandsübungen stärken. Dies hilft ihnen, effektiver zu arbeiten und Nackenschmerzen zu vermeiden, die sehr lähmend sein können. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie ausführen können, um Ihren Nacken zu stärken.
Eine Gruppe von Frauen und Männern trainiert ihren Hals. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Halsverlängerung
Mit der Halsverlängerung können Sie Ihren Kopf nach oben bewegen. In dieser Übung leisten Sie manuell Widerstand gegen diesen Bewegungsbereich. Um die Übung auszuführen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie den Kopf nach hinten, aber widerstehen Sie mit Ihren Händen, damit Ihre Nackenmuskeln härter arbeiten als normal. Nachdem Sie den Kopf vollständig ausgestreckt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Hals nach vorne beugen
Die Vorwärtsneigung des Halses stärkt die Muskeln, die Ihren Hals nach vorne beugen, so dass Sie nach unten schauen können. Um die Übung zu machen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und legen Sie Ihre Hände gegen die Stirn. Dann beugen Sie Ihren Kopf nach vorne, geben Sie jedoch Widerstand mit Ihren Händen. Sobald Ihr Kinn Ihre Brust berührt, kehren Sie in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie den Vorgang so oft, wie Sie möchten.
Hals seitliche Flexion
Ihr Nacken dient auch dazu, Ihren Kopf von einer Seite zur anderen zu beugen, sodass sich Ihre Ohren zu Ihren Schultern hin bewegen. Die seitliche Beugung des Halses wirkt auf die Muskeln, die diese Bewegung erleichtern. Um die laterale Beugung des Nackens durchzuführen, halten Sie Ihre linke Hand über Ihrem linken Ohr auf Ihren Kopf und beugen Sie den Nacken langsam nach links gegen den leichten Widerstand Ihrer Hand. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Halsrotation
Bei der Halsrotation wird der Kopf so gedreht, dass er zu beiden Seiten des Körpers blickt. Um die Nackenmuskeln zu stärken, die sich zusammenziehen, um Ihren Kopf zu drehen, legen Sie zuerst Ihre rechte Hand gegen Ihre rechte Wange und die Schläfe. Dann drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, so dass sich Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter bewegt, aber widerstehen Sie dieser Bewegung mit der Hand, sodass sich Ihre Nackenmuskeln stärker als normal zusammenziehen müssen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für beliebig viele Wiederholungen und führen Sie die Übung aus, indem Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand der linken Hand nach links drehen.
Isometrische Halsübungen
Jede der vorgenannten Übungen kann auch isometrisch ohne Bewegung ausgeführt werden. Die isometrische Methode ist vorzuziehen, wenn Sie Nackenschmerzen oder Steifheit haben, da die Bewegung Ihres Kopfes durch Bewegungsbereiche Ihren Zustand verschlechtern kann. Führen Sie isometrische Nackenübungen wie oben beschrieben durch, üben Sie jedoch ausreichend Widerstand mit Ihren Händen aus, damit sich Ihr Kopf nicht mindestens 5 Sekunden lang pro Übung bewegt.
