Hals streckt sich für einen angespannten Muskel

Nackenverspannung resultiert oft aus falscher Haltung oder Überbeanspruchung. Wenn Sie bei Ihrem Job mehrere Stunden in Folge am Schreibtisch sitzen müssen und keine häufigen Pausen machen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern, kann es zu leichten Anspannungen kommen, die zu Unbehagen und eingeschränktem Bewegungsspielraum führen dein Kopf und Nacken. Gezielte Nackendehnungen können Nackenschmerzen verhindern oder lindern.

Ein Mann lernt, seinen Hals zu strecken. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Spitzen für Halsausdehnungen

Nackenübungen sind täuschend einfach, können jedoch einen tiefgreifenden Unterschied in Ihrem Gefühl bewirken. Wenn Sie langsam und sanft vorgehen, können gezielte Nackenbewegungen dazu beitragen, Steifheit und Unbehagen zu lindern und die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Dehnen Sie immer vorsichtig, und wenn eine bestimmte Dehnung Schmerzen verursacht, ziehen Sie sie sofort zurück. Wenn Sie schwere Symptome bei Nackenverspannung wie Taubheitsgefühl oder Schmerzen in der Schulter oder am Arm verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Kopfhälfte rollt

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, den Rücken gerade, die Hände auf dem Schoß und den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und entspannen Sie bewusst Ihre Nackenmuskulatur, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brustkorb absenken. Halten Sie kurz an und atmen Sie tief durch, während Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach rechts rollen, bis Ihr Ohr über Ihrer rechten Schulter liegt. Gedrückt halten, dann rollen Sie Ihren Kopf nach unten und nach links. Führen Sie die Kopfrolle vier bis sechs Mal hin und her. Bringen Sie Ihren Kopf in eine aufrechte Position und atmen Sie tief durch, bevor Sie ihn wiederholen. Schließe drei bis vier Sätze ab. Um maximalen Nutzen zu erzielen, arbeiten Sie langsam und gezielt und verlängern den Hals in jeder Phase der Rolle so weit wie möglich.

Schulterrollen

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Füße vor Ihnen auf dem Boden und den Rücken lang. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Drücken Sie Ihre Schultern langsam nach vorne und ziehen Sie sie in großen, glatten Kreisen auf und ab. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, während Sie sechs bis acht Rückwärtsdrehungen ausführen. Ruhen Sie sich kurz aus, kehren Sie dann die Richtung Ihrer Kreise um und arbeiten Sie sich von hinten nach vorne vor. Vermeiden Sie es, das Kinn während der Übung nach vorne zu strecken.

Unterstützte Flexion

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Fußsohlen vor Ihnen auf dem Boden. Verriegeln Sie Ihre Finger und wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen. Drücken Sie leicht auf den Hinterkopf und ziehen Sie ihn nach oben, bis Sie eine leichte Anspannung im Nacken erfahren. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang, lassen Sie den Kopf langsam auf den Boden fallen, und wiederholen Sie den Lift sechs bis acht Mal.

Seitendrehung

Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auseinander, entspannen Sie die Arme und fassen Sie die Hände hinter sich zusammen. Neigen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Drehen Sie langsam und sehr vorsichtig Ihren Kopf nach rechts, bis Sie direkt über Ihre rechte Schulter schauen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und zeige dann nach vorne. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie direkt über Ihre linke Schulter schauen. Halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt und blicken Sie nach vorne. Wiederholen Sie die Drehung von Seite zu Seite 10 bis 15 Mal. Vermeiden Sie es, das Kinn nach vorne zu fallen oder den Kopf nach hinten zu neigen, während Sie den Kopf von rechts nach links drehen.