Muskeln und aufrechte Reihenübungen
Die aufrechte Reihe ist eine übliche Krafttrainingseinheit. Die aufrechte Reihe ist bei Bodybuildern, Sportlern und allgemeinen Trainern gleichermaßen beliebt und wird normalerweise mit dem Ziel durchgeführt, die Muskelgröße des oberen Rückens und der Schulter zu erhöhen. Frauen halten sich häufig von dieser Übung fern, da sie tendenziell auch den Halsumfang erhöht, während Fußball- und Rugbyspieler dies aus genau diesem Grund durchführen.
Ein Mann greift nach einer Langhantel. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Performance
Aufrechte Reihen sind eine Übung mit freiem Gewicht, die üblicherweise mit einer Langhantel ausgeführt wird. Halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff in der Hand. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und das Gewicht ruht auf den Oberschenkeln. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihre Brust an und biegen Sie den unteren Rücken etwas. Führen Sie mit den Ellbogen und ziehen Sie die Stange nach vorne und direkt unter Ihr Kinn. Ihre Ellbogen sollten höher sein als Ihre Hände. Senken Sie die Stange langsam wieder auf volle Armstreckung ab und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie nicht die Knie, die Hüften oder den Rücken, um das Gewicht zu erhöhen, da dies die Effektivität der Übung verringert.
Muskeln
Die aufrechte Reihe ist eine zusammengesetzte Übung. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenkbewegungen und somit mehrere Muskelgruppen angewendet. In der aufrechten Reihe sind hauptsächlich der obere Trapezius, die Deltoiden und der Bizeps beteiligt. Der obere Trapezius und die Deltoiden arbeiten zusammen, um den Schultergürtel anzuheben und die Arme zu heben, während der Bizeps die Ellbogen beugt. Zusätzlich zu den Hauptmuskeln steuern kleinere Muskeln, sogenannte Synergisten und Fixatoren, andere Körperteile, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern. Ihre Kernmuskulatur muss beispielsweise Spannung erzeugen, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, wenn Sie das Gewicht anheben und senken.
Variationen
Die aufrechte Reihe wird am häufigsten mit einer Langhantel ausgeführt, kann aber auch mit Kurzhanteln oder einer Kabelmaschine mit geringem Kabelaufwand durchgeführt werden. Einige ziehen es vor, die Übung mit einem schulterbreiten Griff anstelle des herkömmlichen Handbreitengriffs durchzuführen. Eine andere Variante der aufrechten Reihe, der hohe Zug, verwendet einen strategischen Beinstoß, um schwerere Gewichte als üblich heben zu können. Dies ist eine übliche Übung beim Gewichtheben und auch bei Sportlern beliebt.
Überlegungen
Die aufrechte Reihe beinhaltet eine beträchtliche mediale oder innere Schulterrotation. Diese Aktion erzeugt ein erhebliches Drehmoment in den Schultergelenken. Dieses Drehmoment wiederum belastet die kleinen Muskeln, die die Stabilität Ihres Schultergelenks, insbesondere Ihrer Rotatorenmanschette, beeinflussen, mit einer potenziell schädlichen Belastung. Einige Sportler stellen fest, dass aufrechte Reihen ihre Schultern in eine mechanisch nachteilige Position bringen, die zu Schulterschmerzen führen kann. Wenn Sie feststellen, dass aufrechte Reihen Ihre Schultern verletzen, führen Sie stattdessen Achseln für Ihre Trapezmuskeln durch.
