Muskeln, die in einer Brückenübung trainiert werden

Obwohl die Brücke eine wirkungsvolle Übung für die Gesäßmuskulatur ist, wirkt sie auch auf den Rest Ihres Kerns, zu dem Ihr Rectus abdominus, die Spinae erector, die Achillessehnen und die Adduktoren gehören. Fortgeschrittenere Variationen verbreiten die Spannung etwas mehr, indem Sie Ihre Hüftbeuger, Quads und Schrägstriche bearbeiten.

Frau, welche die Brückenhaltung auf Yogamatte durchführt. (Bild: Thomas Demarczyk / iStock / Getty Images)

Grundtechnik

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Denken Sie daran, beide Füße in den Boden zu drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, und Ihre Hüften anheben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien befindet. Für fortgeschrittenere Variationen dieser Übung können Sie ein Bein gerade strecken, so dass es mit Ihrem Körper in der aufrechten Position ausgerichtet ist, oder Brücken mit beiden Beinen machen, die gerade sind und auf einem Stabilitätsball ruhen.

Gesäß und Oberschenkelstabilisatoren

Ihr Gluteus Maximus mit seiner kräftigen Hüftextension ist der Hauptantrieb für diese Übung - daher die viel gerühmten Butt-Toning-Vorteile. Ihre Oberschenkelmuskulatur hilft auch etwas, sowohl Ihre Hüfte zu strecken als auch Ihren Körper zu stabilisieren, insbesondere wenn Sie die Einbein- oder Stabilitätsballvariationen ausführen. Beachten Sie, dass Ihr Gluteus Maximus nicht der einzige Muskel an der Rückseite Ihrer Hüfte ist. Ihr Gluteus medius und der Gluteus minimus, die beide tief im Gluteus maximus liegen, werden ebenfalls ausgelöst, um die Hüfte während der gesamten Brückenübung zu stabilisieren. Ihre Hüftadduktoren, große Muskeln, die in jedem Oberschenkel nach unten laufen, sorgen dafür, dass Sie stabil bleiben.

Kernstabilisatoren

Glute Bridges sind ein hervorragendes Kerntrainingsprogramm, da sie Ihren Rectus abdominus und Ihren Erector Spinae angreifen, die Ihre Wirbelsäule gegen Dehnung bzw. Beugung stabilisieren. Insbesondere Ihr Rectus abdominus arbeitet mit einer isometrischen Kontraktion, um zu verhindern, dass Ihr Becken zu weit nach vorne kippt, als würde Ihr Bauchnabel nach Ihren Knien greifen. Ihre Schrägstellungen sind auch bei Brücken beteiligt und wirken am stärksten, wenn Sie eine Einbein- oder Stabilitätsballvariation ausführen.

Bein-erweiterte Variation

Bei einer einbeinigen Brückenvariation funktionieren auch Ihre Hüftbeuger und Knieextensoren, einschließlich Iliopsoas, Sartorius und Quadrizeps. Ihre Hüftadduktoren, einschließlich Pektineus, Adductor Longus und Adductor Brevis, sind während dieser Variation besonders aktiv.

Muskeln nicht gearbeitet

Ihre Schultern bleiben während der Glute-Bridge-Übung auf dem Boden. Sie können beide Arme zur Seite ausstrecken, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Je breiter Sie Ihre Arme ausbreiten, desto stabiler wird Ihr Körper. Sie sollten jedoch zu keinem Zeitpunkt versuchen, sich mit Ihren Schulter- und Armmuskeln hochzuschieben. Alle Anstrengungen dieser Übung sind von den Rippen nach unten gerichtet.