Muskeln, die an Barbell Shrugs beteiligt sind

Obwohl oft mit einem Schulter-Workout verbunden, zielt die Hantel mit den Achselzucken auf die Muskeln des oberen Rückens. Wenn Sie die Muskelfunktion und die korrekte Ausführung der Übung verstehen, können Sie sie am besten in Ihre Krafttrainingsroutine integrieren. Treffen Sie beim Achselzucken bestimmte Vorsichtsmaßnahmen und perfektionieren Sie Ihre Form, um die Ergebnisse zu maximieren.

Ein Mann beugt seine oberen Rücken- und Schultermuskeln. (Bild: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)

Übungsbeschreibung

Um die Hantelschulter achselzuckend auszuführen, stehen Sie und greifen Sie eine Hantel mit einem Überhandgriff. Lassen Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen und Ellbogen vor Ihrem Körper hängen. Behalten Sie Ihren Blick nach vorne. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Atmen Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper an und ziehen Sie die Schultern zu den Ohren. Die Neigung der Schultern sollte horizontal bleiben. Halten Sie kurz oben an und lassen Sie den Achselzucken los. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.

Muskeln aktiviert

Die Hauptmuskeln, die durch das Hantel-Achselzucken aktiviert werden, sind der Trapez oder Fallen und Rhomboide. Der Trapez erhält seinen Namen von seiner Trapezform und läuft den oberen Bereich des Rückenmarks von der Schädelbasis zum mittleren und unteren Rücken hinunter . Der Muskel ist für das nach oben zuckende Achselzucken verantwortlich, zieht die Schulterblätter zusammen und zieht die Schulterblätter nach unten, erklärt die Fitstep-Website. Der Rhomboid Dur und Moll sind andere Muskeln des Rückens, die die Schultern mit der Wirbelsäule verbinden. Das Achselzucken aktiviert auch sekundäre Muskeln einschließlich Bizeps, Beuger, Serratus anterior und die drei Muskeln der Bauchmuskeln: Rectus abdominis, Transversus abdominis und Oblique.

Vorsicht

Vermeiden Sie es, die Schultern nach vorne oder hinten zu drehen und die Ellbogen zu beugen, während Sie mit den Schultern nach oben ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, da Biegen oder Wölben die Effektivität der Bewegung beeinträchtigen und Rückenverletzungen verursachen können. Denken Sie daran, nach oben zuzucken, anstatt die Schultern zurückzurollen. Handgelenkneutralität bewahren, berät den American Council bei der Ausübung; Biegung kann zu Irritationen am Handgelenk führen.

Alternativen

Anstelle einer Langhantel können Sie Kurzhanteln verwenden, um ein Schulter-Achselzucken auszuführen. Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten Ihres Körpers, wobei die Köpfe der Gewichte nach vorne zeigen. Eine andere Alternative sind die Achselzucken hinter dem Rücken, bei denen Sie die Stange mit einem Handgriff hinter sich halten. Sie werden Ihre Ellbogen während dieser Übung leicht beugen, wenn Sie die Stange direkt über Ihre Gesäßmuskeln halten, um die Fallen und Rhomboiden aus einem anderen Winkel zu aktivieren.

Strategie

Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Sie in nur acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden, um Kraft aufzubauen. Nehmen Sie an den Tagen, an denen Sie die Schultermuskeln anvisieren, Achseln ein. Machen Sie sie Teil eines Trainings, zu dem auch Maschinen-Militärpressen, Hantel-Querhebungen, aufrechte Reihen und Kurzhantel-Fronthebungen gehören, um die Schultern aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten und die Entwicklung zu maximieren.