Muskelaufbau Training für Frauen
Wenn viele Frauen sich in guter körperlicher Verfassung befinden möchten, möchten sie, dass ihr Körper einen straffen, schlanken Look hat, statt eines muskulösen Aussehens. Um lange, schlanke Muskeln aufzubauen, trainieren Sie den Krafttraining konsequent mit einem geringen Gewicht. Verwenden Sie Hanteln und Krafttrainingsgeräte, um die Muskelgruppen in Brust, Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen zu stärken. Führen Sie mehrere Sätze mit mehr Wiederholungen aus, um einen straffen Körper zu entwickeln.
Hanteln sind ein effizientes Kraftwerkzeug für mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Oberkörpertraining
Hanteln sind ideal für das Training des Oberkörpers. Sie zielen nicht nur auf den zu trainierenden Primärmuskel ab, sondern helfen auch beim Aufbau der Muskeln in den stabilisierenden Muskeln. Beginnen Sie Ihr Krafttraining im Oberkörper mit Kurzhantel-Bankdrücken und geneigten und abgesenkten Kurzhantel-Brustdrücken, um Ihre zentralen, oberen und unteren Brustmuskeln zu trainieren. Fahren Sie mit Hantel-Bizepslocken, Militärpressen und Trizepsverlängerungen fort, um Ihre Schultern und Arme zu stärken. Beenden Sie Ihr Oberkörpertraining mit gebogenen Hantelreihen und Achselzucken, um Ihre zentralen und oberen Rückenmuskeln anzusprechen. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, um Ihren Oberkörper zu straffen.
Unterkörpertraining
Hanteln und eine Langhantel sind hilfreich, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden stärken möchten. Legen Sie eine Hantel über Ihre Schultern oder halten Sie eine Hantel in Hüfthöhe oder Schulterhöhe in jeder Hand und führen Sie grundlegende Kniebeugen und Ausfallschritte aus. Beide Übungen helfen, Ihren Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln, die Hüften und die Gesäßmuskeln zu stärken. Trainieren Sie Ihre Waden mit Wadenerhöhungen. Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit Hanteln in Hüfthöhe auf den Rand einer Stufe oder einer anderen erhabenen Fläche und stellen Sie die Sätze mit den Zehen nach vorne, nach innen und nach außen dar, um Ihre zentralen, äußeren und inneren Waden zu stärken. Führen Sie zur Straffung drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Unterkörperstärkungsübung durch.
Bauchmuskeln
Ihre Bauchmuskulatur kann durch körperliche Widerstandsübungen trainiert werden. Das einzige Gewicht, das Sie zum Tonen benötigen, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Führen Sie traditionelle Crunches aus, um Ihren zentralen Bauch zu stärken, oder modifizieren Sie diese Übung, indem Sie sich auf Höhe der Übung von links nach rechts drehen, wenn sich Ihre Brust Ihren Knien nähert. Verdrehte Crunches zielen auf Ihre Schrägkanten, um die Seiten Ihres Bauches zu straffen. Wenn Sie Zugang zu einem römischen Stuhl haben, stehen Sie mit Ihren Unterarmen und Ellbogen auf den Armlehnen, um Ihren Körper zu unterstützen, und heben Sie Ihre Knie an Ihr Kinn. Diese Übung hilft dabei, Ihre Unterbauchmuskeln, einen oft vergessenen Abschnitt des Bauches, zu straffen. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Bauchübung aus.
Aerobic Übung
Während Krafttraining für die Entwicklung und Straffung schlanker Körpermasse von entscheidender Bedeutung ist, ist aerobes Training für das Abschneiden von Fett von Ihrem Körper unerlässlich, um Ihre neu geformten Muskeln zu zeigen. Führen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten aerobe Übung aus, um Fett aus Ihrem Körper zu sprengen. Je intensiver die aerobe Aktivität, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie in Ihrem Körper. Um maximalen Fettabbau zu erreichen, versuchen Sie, mit mäßiger bis hoher Geschwindigkeit zu laufen oder 30 Minuten lang ein Rudergerät oder ein Ellipsentrainer zu verwenden.
