Pushup-, Pullup-, Squat-, Deadlift- und Bench-Press-Standards für Herren
Wenn Sie anfangen zu trainieren, ist es gut, einige Ziele zu haben, nach denen Sie streben. Sie möchten auch wissen, wie Sie sich gegen die allgemeine Bevölkerung durchsetzen, insbesondere wenn Sie Krafttraining machen. Wenn Sie wissen, wo Sie stehen, können Sie noch mehr motiviert werden, um mehr Druck auszuüben, oder Sie können sich darauf verlassen, dass Ihre derzeitige Routine funktioniert.
Der Kraftstandard für Männer hängt von einigen Faktoren ab. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Verhältnisse verwenden
Es gibt einige Probleme, einen absoluten Durchschnitt zu finden, der für alle Männer für mehrere Übungen gilt. Die Menschen kommen in verschiedenen Größen, Formen und Stärken. Eine Methode zur Festlegung eines Standards für eine Übung besteht darin, ein Verhältnis von Stärke zu Körpergewicht festzulegen.
Zum Beispiel können Sie sagen, dass die meisten Männer in der Lage sein sollten, ihr Körpergewicht zu drücken. Diese Methode bevorzugt jedoch Personen, die leichter sind, da sie nicht so viel Gewicht benötigen. Im Bankdrücken-Beispiel muss ein 150-Pfund-Mann nur 150 Pfund drücken, wohingegen ein 300-Pfund-Mann 300 Pfund drücken muss.
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Ein gutes Beispiel für die Verhältnismethode kommt vom Kraft- und Konditionierungsspezialisten Dan John's mit dem Titel Intervention. Er schlägt vor, dass der durchschnittliche männliche Gewichtheber in der Lage sein sollte, sein Körpergewicht durch Bankdrücken zu hocken und das 1,5-fache seines Körpergewichts zu heben.
Absoluter Standard
Sie können auch eine Nummer als Standard für alle Männer festlegen, unabhängig vom Körpertyp. Dies wird als absoluter Standard bezeichnet, da er jeden anderen Faktor außer Acht lässt, der in Kraft tritt. Zum Beispiel könnte man sagen, dass der Bankdrückenstandard für Männer 135 Pfund für eine Wiederholung beträgt. Diese Art von Norm ist jedoch sehr kurzsichtig, da sie die Körpermasse nicht berücksichtigt. Je höher Ihre Körpermasse, desto stärker sind Sie im Allgemeinen.
Die physische Fitness-Testmethode des Militärs ähnelt der absoluten Methode. Sie fordern die Kadetten auf, eine bestimmte Anzahl von Liegestützen und Klimmzüge auszuführen und ihre Kategorien nur nach Alter zu unterteilen. Bei den Marines müssen alle Männer drei strenge Klimmzüge machen, um den Test abzuschließen. Beim Army-Push-Up-Test haben verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Ziele. Zum Beispiel müssen 27- bis 31-jährige Männer 39 Push-Ups absolvieren, um die grundlegende Eignungsprüfung zu bestehen, wie auf dem Diagramm von military.com angegeben.
Das Militär hat die besten Standards für Liegestütze und Klimmzüge. (Bild: CREATISTA / iStock / Getty Images)Allometrische Skala
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 des Journal of Athletic Enhancement ist die Methode der allometrischen Skalierung der beste Weg, um die Leistung einer Person bei einer Kraftübung zu ermitteln. Die Forscher verglichen drei verschiedene Wege, um die vorhergesagte Stärke einer Person zu bestimmen: durch Verwendung des absoluten Verhältnisses von Körpergewicht zu Kraft und allometrischer Skalierung. Sie stellten fest, dass die genaueste Methode die allometrische Skalierung war, da sie nicht nur das Körpergewicht einer Person berücksichtigt, sondern auch ihre fettfreie Masse oder Muskelmasse.
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Da Muskelmasse die treibende Kraft hinter der Kraft ist, ist das Messen wichtiger als das Gesamtgewicht. Ein 200-Pfund-Mann mit 10 Prozent Körperfett und ein 200-Pfund-Mann mit 20 Prozent Körperfett haben sehr unterschiedliche Mengen an Muskelmasse und daher unterschiedliche Stärken. Die absolute Kraft misst nur die Menge an Gewicht, die jemand anheben kann, und die Verwendung eines Verhältnisses berücksichtigt nicht die Menge an Muskelmasse, die eine Person hat. Allometrische Skalen berücksichtigen jedoch all diese Faktoren und machen sie so genau.
Fazit
Wenn Sie sich mit anderen Männern vergleichen, achten Sie darauf, dass Menschen unterschiedlicher Größe und Menge an Muskelmasse unterschiedliche Kraftstufen haben. Wenn Sie sich jedoch ein Ziel anstreben wollen, können Sie militärische Pushup- und Pullup-Standards sowie einfache Kraft-Körper-Gewichtsverhältnisse für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verwenden.
