Hüftübungen für Männer
Ihre Hüften sind eines der wichtigsten Gelenke Ihres Körpers, weil Sie sie so häufig verwenden. Sie müssen ordnungsgemäß funktionieren, damit Sie tägliche Aktivitäten ausführen können, z. B. sich bücken, aufstehen, seitwärts treten und gehen. Daher sollten Sie regelmäßig trainieren, um die Knochen, Muskeln und Bindegewebe, die Ihre Hüftgelenke bilden, zu stärken. Sie können zahlreiche Übungen machen, um dieses Ziel zu erreichen.
Ihre Hüftgelenke sind wichtig für die täglichen Aktivitäten wie Gehen. (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)Kniebeugen
Kniebeugen üben Ihre Hüften durch Bewegungsbeugung und Beugung aus. Laut den Kraft- und Konditionierungsspezialisten Thomas Baechle und Roger Earle sollten Sie Kniebeugen ausführen, indem Sie die Füße zunächst schulterbreit aufstellen und eine Hantel über den oberen Rücken und die Schultern halten. Beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecken Sie kräftig Ihre Hüften und Knie, um wieder aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Sie können Kniebeugen auch mit Hanteln an Ihren Seiten oder vor Ihren Schultern durchführen.
Step-Ups
Step-ups stärken die Hüfte durch tiefere Flexions- und Streckbewegungen als Kniebeugen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) sollten Sie sich zunächst vor einer stabilen Bank oder einem Stuhl niederlassen und Hanteln an Ihren Seiten halten, um Step-Ups auszuführen. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß nach oben und drücken Sie ihn ab, um den rechten Fuß vom Boden abzuheben. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie Ihr Knie bis zur Taillenhöhe hoch, bevor Sie mit dem rechten Fuß gefolgt von Ihrem linken Fuß zurückgehen. Zum Abschluss wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem rechten Fuß nach oben gehen. Fahren Sie auf diese Weise fort, für viele Wiederholungen, die Sie ausführen möchten. Sie können auch Step-Ups durchführen, während Sie statt einer Kurzhantel eine Langhantel über den oberen Rücken halten.
Side Lunges
Seitliche Ausfallschritte stärken den Gesäßmuskel, den Medius und die Minusmuskulatur, die laut ACE alle auf Ihre Hüftgelenke wirken. Um seitliche Ausfallschritte auszuführen, treten Sie aus einer stehenden Position etwa 3 Fuß auf jede Seite, stellen Sie Ihren Fuß auf und hocken Sie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann drücken Sie Ihren Fuß aus, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten, und wiederholen Sie ihn mit dem anderen Fuß.
Hüftentführung
Wie der Name vermuten lässt, stärkt die Hüftabduktion die Muskeln, die Ihr Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegführen. Sie können die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, um Widerstand zu leisten, oder Sie können, falls gewünscht, Fußgewichte für zusätzlichen Widerstand tragen. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen zu beiden Seiten hin und heben Sie das obere Bein gerade nach oben, bis Sie eine Anspannung spüren oder Ihr Bein beginnt sich zu drehen, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie es. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten, und wechseln Sie dann zu Ihrer Gegenseite.
Hüftadduktion
Die Hüftadduktion trainiert die Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte addieren. Um die Übung auszuführen, beginnen Sie in derselben Position wie die Hüftabduktion, bewegen Sie jedoch Ihren Unterschenkel leicht vor Ihren Körper. Heben Sie dann wiederholt Ihren Unterschenkel gerade nach oben und lassen Sie ihn wieder runter. Wie bei der Hüftabduktion können Sie, falls gewünscht, Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand tragen.
