Übungen für Männer für die Beine und den Hintern
Viele Männer vernachlässigen die Beine und den Po, um die "Spiegel" -Muskeln wie Arme, Brust und Schultern zu trainieren. Das Training der großen und oft übersehenen Muskulatur der Beine und des Hinterteils hilft bei der Fettverbrennung und kann ebenso zum Aufbau von Oberkörpermasse beitragen wie jede andere Übung, wenn nicht mehr. Fügen Sie diese Übungen Ihrer Routine hinzu, um den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel zu bilden, der die Beine und den Hintern bildet.
Ein Mann macht einen toten Lift. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)Kniebeugen
Barbell Kniebeugen bauen die Beine und stoßen besser als jede andere Übung, so die Autoren von "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson und Steve Holman. Während die Hände schulterbreit auseinander liegen und sich eine Hantel zwischen den oberen Rücken legen, hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem unsichtbaren Hocker sitzen. Nach dem Abstieg zu den Stellen, an denen die Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter sind, kehren Sie in die Stehposition zurück, ohne die Knie oben zu blockieren. Alternativen zu Kniebeugen sind Kniebeugen, Kniebeugen oder Kniebeugen.
Kreuzheben
Kreuzheben ähnelt einem umgekehrten Kniebeugen, nur die Stange beginnt am Boden gegen Ihre Schienbeine und Sie heben sie mit einem versetzten Griff (eine Handfläche nach oben und die andere nach unten) von einer "toten" Haltestelle aus an, wobei die Stange etwa in der Mitte des Oberschenkels endet. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hantel, beugen Sie Hüften und Knie, senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Hocke und greifen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach oben, fahren Sie durch die Fersen, strecken Sie die Hüften und Knie aus und ziehen Sie die Stange hoch, während Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren. Kehren Sie die Reihenfolge des Aufzugs um, um die Stange auf den Boden abzusenken. Die Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman sagen, dass Kreuzheben fast 80 Prozent des Körpers beansprucht, einschließlich der kräftigen Muskeln der Beine und des Po.
Beinpressen
Beinpressen sind eine vernünftige Alternative für diejenigen, die Kniebeugen oder Kreuzheben aufgrund von Verletzungen des unteren Rückens nicht richtig ausführen können. Sie zielen auf die Bein- und Po-Muskulatur ab, die Beinpressen legen jedoch laut "" 3-D-Muscle Building "mehr Wert auf die Hüftbeugemuskulatur. Beinpressen werden normalerweise auf einem speziellen Trainingsgerät ausgeführt drücken Sie, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die gepolsterte Rückenlehne, halten Sie die Griffe an den Seiten der Maschine fest, setzen Sie die Füße flach auf die Plattform, strecken Sie die Knie aus, drücken Sie die Plattform vom Körper weg und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück Die Autoren empfehlen, dass Sie Ihre Knie nicht ausstrecken, um die Beine ununterbrochen zu spannen.
Lunges
Lunges sind eine weitere kraftvolle Ergänzung zu einem Beintraining. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder die selbstaufdeckende Smith-Maschine verwenden, um Ausfallschritte auszuführen. Es ist wichtig, mit dem Licht anzufangen, da Ausfallschritte eine starke Kontraktion in den Muskeln der Beine und des Po verursachen. Um Hantel-Ausfallschritte auszuführen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und positionieren Sie die Arme gerade an Ihren Seiten. Wechseln Sie die Beine abwechselnd nach vorne, bis es bequem ist, und senken Sie Ihren Körper zum Boden, während Ihre Knie hinter den Zehen bleiben. Wenn Ihr Oberschenkel den Punkt parallel zum Boden erreicht, strecken Sie die Hüfte und das Knie des Vorderschenkels aus, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Wenn Sie beispielsweise einen Ausfallschritt ausführen, machen Sie mit jedem Bein in eine Richtung die gleiche Anzahl von Schritten, ruhen sich einen Moment aus und kehren dann zu Ihrem ursprünglichen Ausgangspunkt zurück, indem Sie in die andere Richtung zurückspringen.
