Diät der Männer für zerrissene Bauchmuskeln
Um straffe, flache und zerrissene Bauchmuskeln zu erreichen, sind Engagement, Willenskraft und sorgfältige Diätplanung erforderlich. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit Drehungen, Crunches und Holds trainieren, werden starke Muskeln aufgebaut, die jedoch nicht direkt helfen, die Definition Ihres Wunsches zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung, die nur wenige, wenn überhaupt, verarbeitete Lebensmittel enthält, ist entscheidend, um diesen Waschbrett-Look zu erzielen. Eine hochwertige Vollwertkost ergänzt das umfassende Trainingsprogramm, das Krafttraining und Cardio umfasst, einschließlich Bauchmuskel-spezifischer Übungen und Intervalltraining mit hoher Intensität.
Um ein gerissenes Mittelteil zu erhalten, müssen Sie Ihr Körperfett auf ein extrem niedriges Niveau reduzieren. (Bild: Antenne / fStop / Getty Images)Erwartungen an Ihre Abs
Um ein gerissenes Mittelteil zu erhalten, müssen Sie Ihr Körperfett auf ein extrem niedriges Niveau reduzieren - in den meisten Fällen zwischen 6 und 9 Prozent. Wie schnell Sie diesen Körperfettwert erreichen, hängt von Ihrem Gewicht ab, wenn Sie beginnen. Je schwerer Sie sind, desto mehr Fett müssen Sie verlieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie bereits relativ mager sind, kann das Verlieren der letzten paar Kilogramm Fett ein langsamer Prozess sein, der zusätzliche Diät- und Trainingsarbeit erfordert.
Die Auswahl gesunder Nahrungsmittel ist ein guter erster Schritt in Richtung aufgerissene Bauchmuskeln, aber Sie müssen auch Ihre Kalorienzufuhr auf dem Punkt halten. Die meisten erwachsenen Männer benötigen zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien pro Tag. Ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien hilft Ihnen dabei, zwischen 1/2 und 2 Pfund Fett pro Woche abzunehmen. Wenn Sie im gesamten Körper Fett verlieren, werden Ihre Muskeln - einschließlich Ihrer Bauchmuskeln - definierter. Wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, beginnen Sie mit einem höheren Kaloriendefizit, so dass Sie überschüssiges Fett schneller verlieren. Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, verlangsamt sich der Gewichtsverlust auf natürliche Weise, und Sie entscheiden sich möglicherweise für das weniger aggressive Defizit, sodass Sie vermeiden, Muskelmasse zusammen mit Fett zu verlieren.
Je treuer Sie Ihrer Diät und Ihrem Training sind, desto besser sind Ihre Ergebnisse. Es bedarf einiger Planung, um sicherzustellen, dass alle Ihre Mahlzeiten auf den Punkt kommen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu und packen Sie sie in eine Kühlbox, damit Sie auf den Tag vorbereitet sind.
Ein Mann Diät-Richtlinien, um Abs zu gewinnen
Füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit einer 4- bis 5-Unzen-Portion Protein, großzügigen Portionen von Gemüse, das nicht aus der Wildnis stammt, und 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse. Nehmen Sie den ganzen Tag über einen oder zwei Esslöffel gesunde, ungesättigte Fette in Ihre Mahlzeiten auf.
Snacks sollten hochwertige Kohlenhydrate, die Energie liefern, und Eiweiß kombinieren, um Muskeln zu erhalten und zu gewinnen. Muskeln sind notwendig, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, damit Sie mehr Fett verbrennen, schlanker werden und muskulös aussehen.
Um so schnell wie möglich Fett zu verlieren, halten Sie sich an Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Entscheidungen wie abgepackte Cerealien, Chips, Cracker, Nudeln, Süßigkeiten, Soda und Fast Food. Nahrungsmittel mit langen Zutatenlisten, die verfeinerte Mehle, Chemikalien und Zucker enthalten, werden Ihnen nicht helfen, gerissene Bauchmuskeln zu erreichen.
Geeignete Lebensmittelauswahl für aufgerissene Abs
Machen Sie Protein für den Fokus Ihrer Diät für zerrissene Bauchmuskeln. Wählen Sie Quellen für mageres Protein wie Weißfisch, Flankensteak, Eier, Hühner- oder Putenbrust und Tofu. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind fettarmer griechischer Joghurt und Hüttenkäse andere hochwertige Proteinquellen. Laktoseintolerante Männer können jedoch Blähungen als Folge des Konsums von Milchprodukten erleben.
Gemüse liefert Ihnen Ballaststoffe, damit Sie satt bleiben, sowie Nährstoffe, die Ihren Körper in Topform halten. Die meisten wässrigen Versionen, darunter Römersauce, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Zucchini und Paprika, sind geeignet. Wählen Sie die buntesten aus, um den Nährwert Ihrer Ernährung zu maximieren. Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen können gelegentlich auch als Mahlzeit dienen. Obst, wie Beeren oder Äpfel, können Sie als Imbisskohlenhydrat oder als gesundes Dessert verwenden.
Ganze Körner enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als schnell verdauliche, verfeinerte Körner und liefern Ihnen die Energie, die Sie für das Training benötigen. Quinoa, brauner Reis, kaum gekeimtes Brot und Keimlinge, die häufig im Gefrierfach zu finden sind, sind die Wahl.
Beispiele für ungesättigte Fette, die Ihre Ernährung unterstützen, sind Nüsse, Avocado, Samen, Olivenöl und Lachs.
Ein Menüplan für zerrissene Bauchmuskeln
Die genaue Portionsgröße bei jeder Mahlzeit hängt von Ihren persönlichen Kalorienbedarf ab, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Das Frühstück umfasst Eier mit gehackten Pilzen, Paprika und Zwiebeln sowie Haferflocken mit fettarmer Milch und Walnüssen; Erdnussbutteraufstrich auf gekeimtem Getreidetoast mit griechischem Joghurt und Beeren; oder ein mageres Truthahnpastetchen mit Tomatenscheiben und Avocado, dazu gebackene Süßkartoffelspalten.
Zum Mittag- und Abendessen servieren Sie sich eine gegrillte Hühnerbrust mit Gerste und einen großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Alternativ können Sie Lachs braten und zusammen mit gedünstetem Brokkoli und einer Süßkartoffel servieren. Flank Steak mit Salsa gekrönt mit sautierten Zwiebeln und Paprika, Guacamole und braunem Reis. Würzen Sie Fleisch und Gemüse eher mit Gewürzen, Kräutern, Zitrusfrüchten und Essig als mit Saucen oder Dressings in Flaschen, die Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.
Zu den Snack-Optionen zählen Hüttenkäse mit Blaubeeren. Mandeln mit einem Apfel; Deli-Truthahn auf gekeimtem Kornbrot oder ein Smoothie mit einer Portion Molkeprotein, Kirschen und Mandelmilch.
