Mass Vs. Stärke
Große Kraft ist oft mit einer großen Menge an Muskelmasse verbunden. Obwohl es eine Korrelation zwischen den beiden gibt, bedeutet mehr Muskelmasse nicht notwendigerweise stärker. Beispielsweise sind Powerlifter tendenziell stärker als Bodybuilder, aber Bodybuilder haben mehr Muskelmasse. Dies tritt für verschiedene Anpassungen auf, die während des Trainings stattfinden.
Ein höheres Volumen ist für die Steigerung der Muskelmasse erforderlich. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)Muskelgröße
Eine Zunahme der Muskelmasse oder Muskelhypertrophie tritt mit einer Zunahme der Größe und Anzahl der kleinen Muskelfasern oder Myofibrillen in den Muskeln auf. Darüber hinaus neigen Bodybuilder dazu, eine große Menge Kollagen und anderes nicht kontraktiles Bindegewebe zu haben, das zur Muskelgröße beiträgt, berichtet die National Strength and Condition Association. Muskelhypertrophie entsteht durch Anheben moderater Gewichte mit reduzierten Ruhezeiten zwischen den Sätzen und einer großen Anzahl von Sätzen oder Übungen.
Muskelstärke
Anpassungen, die mit zunehmender Muskelkraft auftreten, unterscheiden sich geringfügig von der Muskelhypertrophie. Neben einigen Muskelhypertrophien finden mehr biochemische Anpassungen statt, die es den Hebern ermöglichen, eine schwerere Last zu heben, z. Einige biochemische Veränderungen umfassen einen Anstieg des Muskelglykogens, gespeicherte Glukose in den Muskeln, Kreatinphosphat- und Adenosintriphosphatsubstratspeicher sowie zusätzliche Enzymaktivität, die erforderlich ist, um Reaktionen für eine maximale Energieproduktion zu beschleunigen. Verbessern Sie die Muskelkraft mit schweren Belastungen, weniger Wiederholungen und längeren Erholungszeiten. Die verringerte Anzahl von Wiederholungen lässt keine Zeit zum Stimulieren des Wachstumsprozesses zu, wie in einem Training mit hoher Wiederholung, bei dem hohe Phosphat- und Wasserstoffionen erzeugt werden, was den Wachstumsprozess verbessert.
Training für die Masse
Um auf eine Erhöhung der Muskelmasse zu trainieren, muss für jede Muskelgruppe ein hohes Aktivitätsvolumen durchgeführt werden. Führen Sie drei bis fünf verschiedene Übungen pro Muskelgruppe mit drei bis sechs Sätzen aus. Wenn Sie ein Gewicht auswählen, bei dem die Muskelermüdung zwischen sechs und zwölf Wiederholungen bei etwa 50 bis 75 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung erreicht wird. Die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sets sind von kurzer Dauer, normalerweise zwischen einer und zwei Minuten.
Training für Stärke
Verbessern Sie die Muskelkraft mit einem Training mit höherer Intensität. Es sind weniger Übungen erforderlich, und es werden weniger Sätze benötigt: in der Regel zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe und drei bis fünf Sätze pro Übung. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem ein Muskelversagen auftritt, zwischen vier und acht Wiederholungen, und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen betragen zwei bis drei Minuten. Führen Sie außerdem Hochleistungsaktivitäten mit einem höheren Gewicht durch, bei dem ein Ausfall zwischen zwei und fünf Wiederholungen auftritt.
