Massengewinnungs-Tagesmahlzeitpläne
Die richtige Art der Ernährung bei der Gewichtszunahme ist ebenso wichtig wie beim Abnehmen. Massenmassnahme Diäten können katastrophal sein, wenn Sie nicht im Voraus planen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien essen, um Wachstum zu erzeugen, aber nicht so viele, dass Sie überschüssiges Körperfett hinzufügen. Obwohl die perfekte tägliche Mahlzeit von Person zu Person unterschiedlich ist, können Sie ein paar Grundregeln befolgen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Holen Sie sich die Kalorien richtig
Zuallererst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Der Ernährungswissenschaftler Jamie McGinn empfiehlt, dem, was Sie gerade essen, 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. NASM-Trainertrainer Chris Embry stimmt zu und fügt hinzu, dass, wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, dies einen Gewinn von 4 bis 5 Pfund pro Monat ergibt. Mehr als das ist wahrscheinlich fetter Gewinn. Makronährstoffe sind ebenso wichtig wie Kalorien. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 20 bis 35 Prozent aus Fett und mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
Aufbrechen
Versuchen Sie, Ihre Kalorien und Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag verteilt zu verbrauchen. Das traditionelle Bodybuilding-Dogma schreibt vor, kleinere, häufigere Mahlzeiten während des Tages zu sich zu nehmen, dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Laut den Ernährungswissenschaftlern Alan Aragon und Ryan Zielonka scheint dies jedoch keine positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung zu haben. Die beste Option ist, eine Essensfrequenz zu finden, die zu Ihnen passt. Vier Mahlzeiten pro Tag können gut funktionieren und bieten Ihnen Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Mahlzeit vor oder nach dem Training.
Ein Tag im Leben
Die Anzahl der Kalorien und Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, die Sie benötigen, bestimmt die Portionsgrößen und die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen können. Abgesehen davon sollte ein solider Massenaufnahmemahlplan ein mageres Protein, einige Vollkorn-Kohlenhydrate, Obst und Gemüse sowie eine Quelle für gesundes Fett bei jeder Mahlzeit enthalten. Sie können Ihren Tag mit Rühreiern, kanadischem Speck, Vollkornbrot und einem Stück Obst beginnen. Probieren Sie zum Mittagessen eine Vollkornpackung oder Bagel mit Thunfisch, Zuckermais, Oliven und einem Salat. Ihre Mahlzeit vor oder nach dem Training kann ein Proteinshake mit einer Schale Haferflocken und mehr Obst sowie Lachs, gemischtes Gemüse und Quinoa zum Abendessen sein.
Vorwärts bewegen
Testen Sie Ihren Essensplan sechs bis acht Wochen lang, um zu sehen, wie es funktioniert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unerwünschtes Fett gewinnen, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr etwas. Wenn Sie nicht zunehmen und stärker werden, erhöhen Sie Ihre Kalorien. Krafttraining ist wichtig, wenn Sie Muskeln statt Fett hinzufügen möchten. Sie müssen nicht die gleichen Lebensmittel jeden Tag essen. Wechseln Sie zwischen Geflügel, rotem Fleisch, Fisch und Milchprodukten nach Eiweiß, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot und Früchten mit hohem Zuckergehalt wie Ananas und Mango für Kohlenhydrate und ersetzen Sie Ihre Fette durch Nüsse, Erdnussbutter, Olivenöl und Avocado.
