Mass und Muscle Gain Diäten für Jugendliche
Die Teenagerjahre sind eine Zeit, in der viele ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen und beschließen, Gewichte zu heben, um einen muskulären Körperbau zu erlangen. So wichtig das Training auch ist, die Ernährung ist genauso wichtig, und selbst der beste Trainingsplan der Welt kann ohne die richtige Ernährung nicht viel ausrichten. Teenager müssen sich auf einen gesunden Ernährungsansatz konzentrieren, ihren gesamten Nährstoffbedarf decken und gleichzeitig genug essen, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Die muskelaufbauende Ernährung eines Teenagers enthält verschiedene gesunde Lebensmittel, darunter auch viele Nudeln. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Erhöhter Kalorienbedarf
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie einen Überschuss an Kalorien. Teenager haben bereits einen erhöhten Kalorienbedarf, wobei die durchschnittliche aktive Frau zwischen 14 und 18 Jahren rund 2.400 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, und ihr männliches Gegenstück 2800 bis 3.200 pro Tag benötigt. Um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen und an Masse zu gewinnen, benötigen Sie mehr als diese - an Trainingstagen etwa 500 bis 600 mehr, sagt Personal Trainer JC Deen. Daher sollten Teenager an Trainingstagen zwischen 3.300 und 3.800 Kalorien anstreben. Frauen gewinnen langsamer Muskeln, fügt Deen hinzu, so dass ein Überschuss von 300 bis 400 Kalorien an Trainingstagen ausreicht.
Laden von Kohlenhydraten
Während Protein im Muskelaufbau häufig im Rampenlicht steht, spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, da sie Energie für das Training liefern und die Genesung unterstützen. Kohlenhydrate sollten etwa 60 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, und die Mehrheit sollte aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Brot, Nudeln, Müsli und Reis und sogar aus ein paar Süßigkeiten stammen, so die Sportdiät Sharon Howard.
Holen Sie sich Ihr Protein und Ihre Fette
Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus einer Mischung aus Eiweiß und Fett stammen. Proteine sind die Bausteine des Muskels, während für die Hormonproduktion Fett zum Muskelaufbau benötigt wird. Die meisten Teenager-Sportler brauchen laut Howard 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ihre Proteine sollten hauptsächlich mager sein, wie gegrilltes Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte oder Bohnen, während die besten Fette Nüsse, Olivenöl und Avocado enthalten. Andere gute proteinreiche Snacks sind Erdnussbutter, Käse, Joghurt, Milch, Hüttenkäse, hartgekochte Eier und Nüsse. Vor allem ist es wichtig, Abwechslung zu bekommen und sich nicht nur auf eine oder zwei Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren.
Manipulieren für Muskelaufbau
Versuchen Sie, 2 bis 3 Pfund pro Monat zu gewinnen. Wenn Sie nicht wachsen und Muskeln aufbauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, also Ihre Aufnahme um etwa 100 pro Tag steigern. Neben Ihrer Muskelaufbau-Diät benötigen Sie auch einen effektiven Trainingsplan. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, empfehlen die Krafttrainer Scott Riewald und Keith Cinea, mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritten und Rückenverlängerungen zu beginnen, wobei jeweils nur ein Satz von 15 erforderlich ist Und unter der Anleitung eines Trainers souveräner, beginnen Sie mit freien Gewichten wie Hocken und Kreuzheben, Bankdrücken und Reihen. Sie zielen auf drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen und treffen dabei dreimal pro Woche auf jede Muskelgruppe.
