Marathon-Training für müde Beine & Schmerzen auf langen Strecken

Marathon-Trainingszyklen fordern den Körper selbst für die erfahrensten Läufer auf Weltklasse-Niveau körperlich und geistig heraus. Laufwochen mit langer Laufleistung und Stunden auf langen Wegen auf Straßen und Wegen können zu müden Beinen führen und Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen. Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie einen ausgewogenen Ansatz für das Marathontraining beibehalten, kann sich Ihr Körper frisch fühlen und das Laufen dieser scheinbar endlosen Kilometer angenehmer werden.

Ein Mann rennt mit der Sonne hinter ihm. (Bild: Solovyova / iStock / Getty Images)

Einfache Laufleistung

Die einfache Kilometerleistung sollte die Grundlage jedes Marathon-Trainingsprogramms bilden, sodass Sie Ihre Kilometerleistung langsam steigern können, ohne Ihren Körper zu belasten. Einfache Läufe, bei denen Muskeln und Gewebe weniger geschädigt werden und daher weniger Erholungszeit erforderlich sind, sollten um 6 bis 10 Prozent langsamer als das geplante Marathon-Tempo ausgeführt werden oder langsam genug, um ein Gespräch mit einem laufenden Partner zu führen. Verwenden Sie Ihre einfachen Läufe, um aerobe Fitness aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn sich Ihre allgemeine Fitness verbessert, erhöhen Sie langsam Ihre wöchentlichen Kilometer um nicht mehr als 10 Prozent.

Auf lange Sicht

Während leichte Margen den größten Teil der Laufleistung während eines Marathon-Trainingsprogramms ausmachen sollten, ist die lange Abfahrt die wichtigste Einzelkomponente Ihres Marathon-Trainingsprogramms. Für die meisten Marathon-Trainingspläne ist ein wöchentlicher langer Lauf von 16 bis 22 Meilen mit drei bis vier langen Läufen von 20 bis 22 Meilen auf dem Höhepunkt des Programms erforderlich. Während dieser langen Läufe müssen Sie sich darauf konzentrieren, das Tempo um 45 Sekunden bis eine Minute langsamer als Ihr Marathon-Tempo zu verlangsamen. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Körper seine Kohlenhydrat- und Glykogen-Energiespeicher zu schnell erschöpft. Um die Energiespeicher zu ergänzen und den Körper hydratisiert und frisch zu halten, können Sie Ihren langen Lauf abbrechen, indem Sie alle 30 Minuten Wasser einlegen oder alle 45 bis 60 Minuten ein Energiegel einnehmen.

Wiederherstellung nach dem Lauf

Die Stunden unmittelbar nach einem langen Lauf können sich auf Ihr Training genauso auswirken wie die Stunden, die Sie während eines langen Laufs auf Straßen oder Wegen verbringen. Sie sollten mit der Rückspülung beginnen, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Sie können sich wiegen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie auf lange Sicht in Flüssigkeiten verloren haben, und dann für jedes verlorene Pfund 16 Unzen Wasser trinken. Sie sollten auch mit einer Mahlzeit nach dem Wettkampf mit rund 1.500 Kalorien beginnen. Etwa 60 Prozent dieser Kalorien stammen von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Vollkornprodukten, Nudeln, Reis oder Vollkornbrot. Die Mahlzeit nach dem Lauf sollte auch etwa 20 Prozent mageres Protein enthalten, was die Muskelregeneration unterstützt. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen verjüngt die müden Muskeln und sorgt dafür, dass Sie sich am nächsten Tag frischer fühlen.

Eine Pause machen

Selbst wenn Sie Ihr Trainingsprogramm gewissenhaft befolgen und Ihre Erholung durch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr steigern, können Sie dennoch anfällig für Verletzungen oder Müdigkeit sein. Wenn Sie sich zu schmerzhaft oder zu müde fühlen, um zu rennen, sollten Sie auf Ihren Körper hören und die eine Sache tun, die Marathonläufer oft am meisten fürchten. Während einer Cutback-Woche können Sie Ihre Laufleistung um bis zu 50 Prozent kürzen. Sie brauchen die zusätzliche Zeit, um müde Muskeln, eisleckende Gelenke und entspannte Nachtruhe zu ruhen. Sie können auch Ihre Muskeln während einer Cutback-Woche frisch und locker halten, indem Sie sich dehnen oder durch Cross-Training trainieren, indem Sie Gewichte heben, Rad fahren, schwimmen oder eine andere Sportart ausüben.