Marathon Training Diätplan
Das Training für einen Marathon erfordert Engagement, Zeit und richtigen Treibstoff in Form einer soliden Diät. Behalten Sie während des Trainings ein Auge auf die Snacks, die Sie essen, um einen langen Trainingslauf durchzuführen, und auf die nahrhaften Mahlzeiten, die Sie den Rest des Tages zu sich nehmen oder während des Trainings an eine Wand schlagen.
Ein Marathonläufer muss eine angemessene Ernährung zu sich nehmen, um ihr Training zu stärken. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate
Obwohl alle drei Makronährstoffe für Distanzläufer wichtig sind, sind Kohlenhydrate der Grundstein, da sie die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers sind. Laut dem registrierten Ernährungsberater Janice H. Dada in "Today's Dietitian" benötigt ein Marathonläufer zwischen 7 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während der Trainingszeit. Bemühen Sie sich, viele komplexe Kohlenhydrate in Ihre Diät aufzunehmen, einschließlich Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, einfache Kohlenhydrate wie Honig, Zucker und Marmelade auf 10 Prozent Ihrer Kalorien zu beschränken.
Tanken für Läufe
Ein großer Teil Ihrer Ernährung wird sich auf Ihre Trainingsläufe beziehen. Der ITCA-zertifizierte Triathlon-Trainer Michelle Portalatin sagte der Zeitschrift "Shape", dass Sie ein bis zwei Stunden vor einem Trainingslauf einen leichten, anregenden Snack oder eine kleine Mahlzeit essen sollten. Eine Option könnte Frühstücksflocken mit Obst und 1 Prozent Milch sein, schlägt Dada vor. Wenn feste Nahrung zu viel für den Magen ist, empfiehlt Sporternährungsexpertin Sotiria Everett einen Frucht-Smoothie aus Milch und Banane. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, gebratener oder reichhaltiger Soße sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln, die während Ihres Laufs zu Magenproblemen führen können.
Möglicher Essensplan
Für den Rest Ihres Ernährungsplans während des Tages sollten Sie ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten einnehmen. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken, einem komplexen Kohlenhydrat, das mit an Antioxidantien reichen Kirschen und einem Glas Milch oder einem Smoothie aus Früchten, grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl und einer natürlichen Proteinquelle wie griechischem Joghurt bestückt ist. Tanken Sie zu Mittag einen Vollkornnudelsalat mit viel Gemüse und einer Proteinquelle wie Kichererbsen oder Thunfischkonserven. Planen Sie zum Abendessen Abendessen mit mageren Proteinen wie Huhn oder Lachs; Die Omega-3-Fettsäuren in letzteren verbessern die Trainingsleistung, indem sie das Herzschlagvolumen erhöhen, so der Mitbewerber. Passen Sie es mit einer Beilage aus schwarzen Bohnen und grünem Salat oder gebratenem Gemüse an. Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie es mit Sojaprodukten wie Tofu, da dies die Muskelregeneration fördert.
Bedeutung von Flüssigkeiten
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil der Diätpläne eines Marathonläufers. Nur 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust zu verlieren, kann sich auf Ihre Laufleistung und die Regeneration auswirken, sagt die registrierte Diätassistentin Tara Gidus. Für das tägliche Trinken halten Sie sich mit Wasser auf und tragen Sie immer eine Flasche bei sich. Fügen Sie während Ihrer Trainingsläufe, die länger als 60 Minuten sind, Sportgetränke hinzu, die die während des Trainings verlorenen Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen. Versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen zu trinken.
