Übungen der unteren Brust zu Hause ohne Gewichte

Das Bauen der unteren Brust verleiht Ihnen ein volles, bissiges Aussehen, aber der Bereich kann langsam auf das Krafttraining reagieren. Während sich das Bankdrücken mit Absenkung ideal für die Entwicklung dieser sternförmigen Region Ihres Brustmuskels eignet, haben Sie nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio mit einer verstellbaren Bank und einer Olympia-Bar. Verzweifeln Sie nicht - Sie können zu Hause viel tun, um diesen Teil Ihrer Brust zu entwickeln.

Eine ausgeglichene Brustentwicklung erfordert die Aufmerksamkeit auf die unteren Brusthälften. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Weiterlesen: Zu Hause Bruststraffung

Push-Up-Vielfalt

Der Push-Up ist ein universeller Builder für die untere Brust. (Bild: JPWALLET / iStock / Getty Images)

Die sternale Region ist der Teil des Musculus pectoralis major, der hauptsächlich mit dem Standard-Push-up angesprochen wird. Wenn Sie diesen klassischen Zug in mehreren Sätzen ausführen, trainieren Sie die untere Brust ohne Ausrüstung. Legen Sie etwas mit einem kleinen Gewicht auf den Rücken, um die Intensität zu erhöhen - verwenden Sie beispielsweise ein Telefonbuch oder eine Schachtel mit Reinigungsmittel.

Wenn Sie sich beim Anlegen der Standard-Liegestütze recht wohl fühlen, können Sie die untere Brust aus verschiedenen Blickwinkeln anheben:

Steigungs-Push-Ups: Obwohl etwas einfacher als ein Standard-Push-Up, können Sie diese Variante verwenden, um Ihre unteren Brustmuskeln zu verbessern. Legen Sie Ihre Hände auf eine Treppe oder einen Couchtisch, während Sie auf und ab drücken. Wählen Sie eine instabile Oberfläche wie einen Stabilitätsball, um die Steigung zu erstellen und die Übung schwieriger zu machen. Bonus: Instabilität erhöht Ihre Kernaktivierung.

Walking Push-Ups: Diese Bewegung fordert Ihre untere Brust funktionell heraus, um zu feuern, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen. Gehen Sie in eine Standard-Push-Up-Position und führen Sie einen Push-Up aus. Bewegen Sie Ihre rechte Hand ein paar Zentimeter nach rechts, dann Ihre linke Hand und drücken Sie sie nach oben. Bewegen Sie beide Hände wieder in ihre ursprüngliche Position und drücken Sie sie nach oben. Bewegen Sie zum Schluss Ihre linke Hand ein paar Zentimeter nach links und Ihre rechte Hand nach rechts. Es sind vier Liegestütze, aber nur eine Wiederholung.

Denken Sie bei allen Versionen des Push-Up daran, dass Ihre Hüften und der Rücken in einer geraden Linie bleiben. Das Wandern oder Senken der Hüften bedeutet, dass Ihr Kern deaktiviert ist und die Vorteile der Übung gemindert werden. Sie sollten zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung anstreben.

Dips

Suchen Sie nach einer Reihe von Dip-Bars auf einem Spielplatz in der Nähe Ihres Hauses. (Bild: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Dips werden oft als Trizeps-Übung betrachtet, aber bei einer leichten Vorwärtsneigung ist der sternale Teil des Pectoralis major der verwendete Primärmuskel. Die meisten Menschen verfügen nicht über einen Satz Tauchstangen in ihrem Haus. Vielleicht haben Sie das Glück, einen Spielplatz mit einem Set in der Nähe zu haben, aber wenn nicht, verwenden Sie ein paar Barhocker, um Ihre eigene Dip-Station zu Hause zusammenzubauen.

Verwenden Sie Hocker, die einen ebenen Sitz haben - nicht gepolstert - und 24 bis 29 Zoll vom Boden entfernt sind. Stellen Sie sicher, dass die Hocker Ihrem Gewicht standhalten können. Sie können auch zwei Bänke benutzen, aber es ist eine Herausforderung, wenn Sie Ihren Körper bis zu einem Schwebeflug von einer unteren Oberfläche aus anspannen.

Schritt 1

Platzieren Sie die Hocker in Schulterabstand. Legen Sie Ihre Hände darauf und beugen Sie die Knie, um die Fersen hochzuschieben, sodass Sie vom Boden abheben.

Schritt 2

Führen Sie einen Sprung durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Strecken Sie die Ellbogen aus, um zum Anfang zurückzukehren. Schieben Sie sich leicht nach vorne von der Hüfte, während Sie nach unten tauchen, um Ihre Brust zu aktivieren.

Arbeiten Sie sich bis zu vier Sätze mit 12 Wiederholungen.

Weiterlesen: Die besten Brustübungen ohne Ausrüstung