Der untere Rücken dehnt sich aus, um eingeklemmte Nerven zu entlasten
Schmerzen, Kribbeln und sogar Schwäche in den Beinen können durch eingeklemmte Nerven im unteren Rücken verursacht werden. Diese Nerven können direkt an der Wirbelsäule oder in den Muskeln eingeklemmt werden, wenn sie sich bis zu Ihrem Bein bewegen. Durch Dehnungen wird ein Teil des Drucks auf eingeklemmte Nerven gelindert. Einige Positionen können jedoch den Schmerz verstärken. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich strecken.
Rückenschmerzen können durch eingeklemmte Nerven verursacht werden. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Behandlung eines eingeklemmten Nervs im Bein
Der Piriformis-Muskel kann auch im Sitzen gedehnt werden. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Piriformis Stretch
Die Verengung des Piriformis-Muskels im Gesäß führt häufig zu eingeklemmten Nerven aus dem unteren Rücken.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Schritt 2
Um den rechten Piriformis zu strecken, kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel, sodass der Knöchel knapp über dem linken Knie ruht.
Schritt 3
Heben Sie langsam Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie beide Beine in Ihre Richtung. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie die linke Piriformis.
Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur während der Streckung. (Bild: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images)Lendenwirbelverlängerung
Die Lendenverlängerung streckt die Wirbelsäule nach hinten.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage auf den Bauch. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, bis Ihre Hände unter den Schultern ruhen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Rückenmuskeln entspannt und drücken Sie sie langsam durch Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Dreimal wiederholen. Um die Dehnung zu erhöhen, drücken Sie nach oben, bis Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Ellbogen auf Ihre Handflächen stützen.
Vierbeinige Flexionsstrecken können durch Knie-zu-Brust-Strecken ersetzt werden. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Lendenwirbelsäule
Die Lendenflexion rundet den unteren Rücken. Diese Bewegung kann in mehreren verschiedenen Positionen ausgeführt werden, wenn Sie nur schwer auf Händen und Knien sind.
Schritt 1
Steig auf deine Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und die Knie mit Ihren Hüften.
Schritt 2
Lassen Sie Ihr Kinn zur Brust runter. Beuge langsam deinen Rücken zur Decke. Stecken Sie Ihr Steißbein hinein, um die Wirbelsäule zu dehnen.
Schritt 3
Runden Sie Ihren Rücken ab, bis Sie am unteren Rücken eine Dehnung spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Dreimal wiederholen.
Strecken können auch von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Drehung
Rotationsstrecken sollten in beide Richtungen ausgeführt werden.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Schritt 2
Lassen Sie die Knie zusammen und lassen Sie sie langsam auf eine Seite fallen, bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite des unteren Rückens eine Dehnung spüren. Halten Sie Ihre Schulterblätter während dieser Bewegung auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann dreimal. Führen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Die Übungen für den unteren Rücken können mit einem Gymnastikball durchgeführt werden. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ball Walk-Outs
Die Rückenpartien im unteren Rückenbereich können mit einem Gymnastikball, der etwas von Ihrem Körpergewicht trägt, angenehmer sein. Führen Sie diese Übungen aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie nicht knien können.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, gepolsterten Oberfläche mit einem großen Übungsball dicht vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball.
Schritt 2
Gehen Sie mit dem Ball weg, bis Sie im unteren Rücken eine Dehnung spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden gedrückt und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Laufen Sie den Ball in einem Winkel von 45 Grad - etwa auf halbem Weg zwischen gerade nach vorne und zur Seite -, um die Dehnung auf einer Seite Ihres unteren Rückens zu erhöhen. Sie sollten die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite der Richtung spüren, in die der Ball zeigt. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
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Selbsttraktion
Die Traktion verringert den Druck auf die eingeklemmten Nerven, indem die Knochen in der Wirbelsäule sanft voneinander weggezogen werden. Stretching-Techniken ermöglichen es Ihnen, die Traktion des unteren Rückens für sich selbst auszuführen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen und drücken Sie sie nach unten, aber heben Sie das Gesäß nicht vom Sitz ab. In dieser Position sollte der Druck im gesamten unteren Rückenbereich abnehmen. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
Schritt 2
Führen Sie sich selbstständig im Stehen aus, indem Sie sich zwischen zwei stabilen Objekten wie der Rückenlehne positionieren. Legen Sie eine Hand auf jede Fläche und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig. Beugen Sie die Knie, um das Gewicht durch die Beine zu reduzieren. Sie sollten ein ziehendes Gefühl im unteren Rücken spüren. Halten Sie so lange wie möglich, dann entspannen Sie sich. Mehrmals wiederholen.
Schritt 3
Verwenden Sie eine Arbeitsplatte, um die Selbsttraktion auszuführen. Stehen Sie zur Theke und legen Sie Ihre Unterarme darauf. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht über Ihre Unterarme. Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck im unteren Rückenbereich zu verringern. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
