Verstauchung des unteren Rückens durch Kreuzheben

Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit des Kreuzhebens täuschen. Wenn Sie die Übung korrekt ausgeführt haben, erhöht die alte Schulübung Ihre Kernkraft, während Sie mehr Muskeln trainieren als jede andere einzelne Bewegung zum Gewichtheben. Andererseits kann eine falsche Ausführung den unteren Rücken zu stark beanspruchen, was zu einer schmerzhaften Verstauchung oder Anspannung führt. Daher ist es wichtig zu wissen, welche vorbeugenden Maßnahmen ergriffen werden müssen, welche Hebetechnik richtig ist und was zu tun ist, wenn Sie einer verstauchten oder belasteten Lendengegend zum Opfer fallen.

Ein nicht ordnungsgemäß ausgeführter Kreuzheben kann zu einer Verstauchung des unteren Rückens führen. (Bild: SerrNovik / iStock / Getty Images)

Verstauchung oder Belastung

Obwohl viele Leute die Wörter „Verstauchung“ und „Belastung“ austauschbar verwenden, handelt es sich tatsächlich um zwei verschiedene Arten von Verletzungen. Eine Belastung ist das Ergebnis, wenn die Muskelfasern des unteren Rückens übermäßig gedehnt oder zerrissen werden. Eine Verstauchung tritt auf, wenn Bänder - die Gewebebänder, die die Wirbelsäule der Wirbelsäule halten - von ihren Verbindungspunkten gerissen werden. Beide Verletzungen können zu starken Rückenschmerzen, Muskelkrämpfen, Steifheit und eingeschränkter Mobilität führen.

Der Heilungsprozess

Unabhängig davon, ob das Problem des unteren Rückens das Ergebnis einer Belastung oder einer Verstauchung ist, ist die einzige Heilung für beide die Zeit. Eine anfängliche 48 bis 72-stündige Periode intensiver Schmerzen weicht normalerweise den Beschwerden, die in den folgenden ein bis zwei Wochen allmählich nachlassen. Es gibt zwar Maßnahmen, die zur Schmerzlinderung ergriffen werden können, z. B. das Auftragen von Eis alle 20 Stunden alle drei Stunden für die ersten drei Tage, gefolgt von 20-minütigen Aufträgen eines warmen, feuchten Tuches, das am vierten beginnt - nichts kann der Kraft der Geduld entsprechen, wenn es um Heilung geht. Sie müssen also nicht nur Ihr Gewichtstrainingsprogramm in die Warteschleife stellen, sondern auch schweres Heben oder übermäßiges Bücken vermeiden. Wenn Sie zu früh wieder mit dem Pumpen von Eisen beginnen, könnten Sie sich für ein paar Wochen entziehen.

Ordnungsgemäßes Verfahren

Da die meisten Kreuzverletzungen im Zusammenhang mit Kreuzheben das Ergebnis einer unsachgemäßen Ausführung sind, ist es naheliegend, dass der beste Weg, um eine Verstauchung oder Belastung zu vermeiden, darin besteht, den Lifter richtig zu heben. Um eine korrekte Haltung zu erreichen, sollten Ihre Füße so positioniert sein, dass sich die Stange direkt über ihrer Mitte befindet. Wenn Sie die Stange überhand halten, stehen Ihre Arme senkrecht zum Boden und Ihre Schulterblätter direkt über der Bar. Beginnen Sie mit dem Rücken gerade und strecken Sie die Beine, während Sie die Fersen nach unten drücken. Wenn die Stange Ihre Unterschenkel knapp unter den Knien erreicht, setzen Sie den Lift fort, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen. Dies ist wichtig, da die Alternative - durch Zurückziehen der Stange - die meiste Belastung in den unteren Rücken leitet, was zu einer Belastung oder Verstauchung der Lendengegend führen kann. Vervollständigen Sie den Lift, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie die Gewichte in umgekehrter Reihenfolge ein.

Weitere Deadlifting-Tipps

Während solche Tipps wie das Halten des Rückens leicht genug erscheinen, um sich jetzt daran zu erinnern, ist die Wahrheit, dass der Versuch, mehrere hundert Pfund Körpergewicht zu heben, die Tendenz hat, die Konzentration auf andere Dinge zu lenken. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken nicht versehentlich umrunden, während Sie ein Kreuzheben ausführen, besteht darin, die Brust nach vorne zu drücken und während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Da die Stange beim Anheben oft gegen die Schienbeine und Kniee kratzt, riskieren viele Gewichtheber den unteren Rücken, indem sie ihn zu weit vom Körper weg halten. Das Tragen von langen Hosen zum Schutz Ihrer Beine kann dieses Problem leicht lösen. Und wie bei jedem Krafttraining können Sie durch die richtige Dehnung vor dem Einsatz von Kreuzheben weniger verletzungsgefährdet sein.