Übungen für den unteren Rücken

Rückenisolationsübungen sind für die Entwicklung eines starken Rückens unabdingbar. Die Muskeln der unteren Rückenmuskulatur und des Quadratus lumborum werden in einem Trainingsplan jedoch häufig übersehen. Für Athleten kann ein erhöhter Rückenaufrichter und Quadratus lumborum-Stärke dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Muskeln aufzubauen, und für die breite Öffentlichkeit beugt ein starker unterer Rücken Rückenschmerzen vor oder kann helfen, diesen zu lindern. Eine wirksame Übung, um diese Muskeln anzugreifen, ist die Verlängerung des unteren Rückens.

Frau, die untere hintere Erweiterungsübungen auf Kugel tut. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Erweiterungen für Anfänger

Wenn Sie sich von einer Verletzung des unteren Rückens erholen oder das erste Mal direkt Ihren unteren Rücken trainieren, beginnen Sie mit den grundlegenden Erweiterungen des Rückens. Ihr erster Schritt ist die Verlängerung der Bauchlage. Legen Sie sich auf die Vorderseite, stützen Sie sich auf die Ellbogen und beugen Sie den unteren Rücken etwas. Im Jahr 2013 empfahl der Physiotherapeut Ron Miller von Spine-Health.com, mit einer Haltezeit von fünf Sekunden zu beginnen und sich bis zu 10 Sätze von Haltezeiten von 30 Sekunden zu erarbeiten. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie die Bewegung fortsetzen, indem Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch legen und Kopf, Oberkörper und Beine vom Boden heben.

Einen Ball haben

Ihr nächster Schritt ist es, zu Stabilitätsball-Back-Erweiterungen zu gelangen. Diese werden genauso ausgeführt wie die anspruchsvollere Version der Bodenrückenverlängerungen, aber Sie liegen mit Bauch und Oberschenkeln auf einem Stabilitätsball. Das zusätzliche Element des Gleichgewichts bedeutet, dass Ihr unterer Rücken nicht nur härter arbeiten muss, um die Extensionsbewegung auszuführen, sondern auch um Sie zu stabilisieren.

Den Spezialisten sehen

Einige Fitnessstudios verfügen über spezielle Rückenstrecker mit Gewichten. Ein Typ hat einen aufrechten Sitz mit einem Polster, an dem Sie Ihren Rücken anlehnen und sich nach hinten lehnen. Ein weiteres Merkmal ist eine Plattform mit einem kleinen Pad zwischen 45 und 90 Grad zum Boden, auf dem Ihre Beine ruhen, und einer Platte, um Ihre Füße darunter zu sichern. Der Vorteil der ersten Maschine ist, dass Sie das Gewicht leicht ändern können, die zweite Maschine jedoch einen natürlicheren Bewegungsbereich bietet.

Hardcore bekommen

Sobald andere Formen der Erweiterung zu einfach werden, sollten Sie sich die fortgeschritteneren Bewegungen des unteren Rückens ansehen. Mit einer Körpergewichtsverlängerungsmaschine können Sie viele verschiedene Arten von gewichteten Rückenverlängerungen durchführen. Dazu können Sie eine Gewichtsplatte an Ihre Brust halten, gewichtete Ketten über die Schultern legen oder ein Widerstandsband unter dem Gerät und über dem oberen Rücken befestigen, um Spannung zu erzeugen. Alternativ können Sie die einbeinige Rückenverlängerung für eine echte Herausforderung ausführen. Dazu positionieren Sie sich einfach auf der Rückenverlängerungsmaschine mit Körpergewicht, nehmen dann ein Bein unter dem Stützkissen heraus, lassen Sie es zur Seite hängen und führen Sie die Rückenverlängerung durch.