Übungen für Rückenverletzungen im Rücken

Sie wissen nicht, wie viel Sie Ihren unteren Rücken benutzen, bis Sie ihn verletzen. Und selbst die einfachsten Bewegungen, wie das Aufstehen, werden zu einer Herausforderung. Der Schmerz einer solchen Verletzung lässt Ihr Bett einladend wirken. Es ist verlockend, sich den ganzen Tag hinlegen zu wollen. Wenn Sie jedoch zur Normalität zurückkehren möchten, müssen Sie sich wieder in Bewegung setzen.

Fliege dich nicht in die Übungen des unteren Rückens. Stattdessen langsam und vorsichtig vorgehen. (Bild: mediaphotos / E + / GettyImages)

Nach Ihrer Verletzung und wenn Sie von Ihrem Arzt geklärt wurden, ist es wichtig, mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Bevor Sie jedoch mit den Rückenübungen beginnen, empfiehlt ACE Fitness eine einfache Atemübung, die Sie daran hindert, Stress im unteren Rücken zu halten. Wenn Sie sich angespannt fühlen, halten Sie dreimal tief an, atmen Sie tief ein und aus.

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Was man vermeiden sollte

Wenn Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich vor allem daran erinnern, dass Sie nichts tun, was Ihren unteren Rücken verletzt. Ihre Verletzung muss geheilt werden. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in die falsche Richtung bewegen, kann dies noch mehr Verletzungen verursachen. Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, wie sich die Wirbelsäule bewegen kann: vorwärts und rückwärts, seitwärts und rotierend. Die Rehabilitation des unteren Rückens sollte nur die Bewegungen enthalten, die nicht schaden.

Häufigkeit der Übung

Aufgrund ihrer relativ geringen Intensität empfiehlt die Athletic Medicine-Abteilung von Princeton an fünf Tagen pro Woche bzw. drei bis vier Tagen pro Woche eine Flexibilitäts- und Kräftigungsroutine für den unteren Rücken.

Erweitern Sie Ihren unteren Rücken

Eine 2013 in Spine veröffentlichte Studie zeigt, dass diese Übung, die mit einem großen oder kleinen Bewegungsbereich ausgeführt wird, die Schmerzen im unteren Rückenbereich und die durch Ihre Verletzung verursachte Behinderung verringert. Das Yoga Journal offenbart, dass die Rückenverlängerung oder die Locust-Haltung für Personen mit schweren Rückenverletzungen kontraindiziert ist, aber als therapeutische Anwendung für allgemeine Rückenschmerzen empfohlen wird.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten flach auf den Boden und heben Sie Kopf und Schultern mit der unteren Rückenmuskulatur von der Matte ab. Ihre Arme sollten die ganze Zeit an Ihrer Seite sein und nicht helfen, sich aufzurichten.

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Wag deinen Schwanz

In dieser Übung üben Sie, wie Sie Ihre Wirbelsäule von der sehr abgestützten und sicheren Vierbeinerstellung zur anderen biegen.

Wie man: Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte flach und gerade sein. Bringen Sie dann Ihre rechte Schulter in Richtung Ihrer rechten Hüfte, indem Sie Ihre Wirbelsäule zur Seite biegen und parallel zum Boden halten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Dehnt sich für Rückenschmerzen

Normalerweise finden Sie diese Übung in Yoga-Kursen als eine sichere Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen.

Wie man: Beginnen Sie auf den Boden mit Händen und Knien. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule so gut wie möglich ab. Dann atmen Sie ein und biegen Sie den Rücken so weit wie möglich.

Beugen Sie sich rückwärts

Ihre Bauchmuskeln müssen dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken nicht zu weit beugt.

Wie man: Stehen Sie mit den Armen gerade über Ihren Kopf. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Gehen Sie so weit wie möglich zurück. dann wieder gerade stehen.

Greifen Sie zur Seite

Diese Übung fordert Sie dazu auf, Ihre Wirbelsäule vor zu starkem Biegen zu schützen.

Wie man: Hebe einen Arm über deinen Kopf. Beugen Sie es über Ihren Kopf und greifen Sie auf die andere Seite Ihres Körpers. Beugen Sie sich so weit wie es bequem ist. dann wieder zum Stehen.