Rückenübungen für Frauen
Ihr Rücken besteht aus zwei großen Muskeln. Dazu gehört der Trapeziusmuskel, ein großer Muskel, der sich über den Nacken und die Schultern bis hinunter zum unteren Latissimus dorsi erstreckt. Der Latissimus dorsi-Muskel läuft auf beiden Seiten des unteren und mittleren Rückens, des breitesten Muskels im Rücken, in erster Linie für die Adduktion, Rotation und Streckung des Arms. Verwenden Sie gezielte Übungen für den M. latissimus dorsi, um Ihren unteren Rücken zu stärken.
Pullup (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)Nach oben ziehen
Pullups sind eine der effektivsten Übungen, um Kraft und Kraft im unteren Rücken aufzubauen. Fassen Sie die Pullup-Stange mit einem breiten Griff an. Strecken Sie die Beine gerade aus, die Füße zusammen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn direkt über der Stange befindet. Senken Sie sich langsam wieder für eine Wiederholung.
Schnappen Sie sich eine Langhantel und einen Pullover
Mit einer isolierten Übung zielt der Langhantel-Pullover direkt auf den Latissimus dorsi-Muskel. Positionieren Sie Ihren oberen Rücken flach über die Mitte einer Hantelbank, so dass Ihr Körper senkrecht zur Bank steht und eine gerade Linie mit Oberkörper und Oberschenkeln bildet. Die Beine sind um 90 Grad geneigt, die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme so aus, dass sie sich fast gerade über Ihnen befinden, die Hände an den Schultern ausgerichtet und an einer Hantel gehalten. Bewegen Sie langsam Ihre Arme zurück, bis Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind. Kehre in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Pulldown mit Kabeln
Trainieren Sie Ihren unteren Rücken mit der Pulldown-Übung mit festem Kabel. Beginnen Sie mit einer hohen Riemenscheibenmaschine in sitzender Position, die Rückenlehne gerade, und Ihre Hände greifen an dem Kabelhalter vor Ihnen. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, die Hände zusammen. Ziehen Sie die Kabelhalterung nach unten und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Gehen Sie zurück, bis Ihre Arme und Schultern wieder vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie dann die Übung.
Überspringen Sie das Dehnen nicht
Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms, insbesondere für die Rückenmuskulatur, die leicht steif und schmerzhaft werden kann. Für die Muskeln des Latissimus dorsi umfassen Strecken wie die gebeugte Lat-Dehnung, die obenliegende Lat-Dehnung und die Stehseite die Lat-Dehnung. Diese statischen Strecken sind am besten, wenn sie nach dem Training ausgeführt werden. Halten Sie immer gedrückt, bis Sie eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren. Sie sollten niemals starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
