Übungen für den unteren Rücken und die Hüfte
Kräftigungsübungen können viel Zeit in Anspruch nehmen, wenn Sie jede Muskelgruppe einzeln ansprechen. Übungen, die die Hüften und den unteren Rücken zusammen stärken, sparen nicht nur Zeit, sondern ähneln häufig den Bewegungen, die Sie im Alltag tun. Führen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche Kräftigungsübungen aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ihre Hüften und der untere Rücken arbeiten oft zusammen, wenn Sie trainieren. (Bild: ForeverLee / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Zusammengesetzte Übungen
Führen Sie im Fitnessstudio Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durch. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Kreuzheben
Kreuzheben stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befindet, und die unteren Rückenmuskeln, die Ihnen helfen, sich aufrecht zu halten.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Schultern breitbeinig und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach Ihnen. Halten Sie Ihre Arme während dieser Übung gerade.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren. Halten Sie die Kurzhanteln nahe an die Vorderseite Ihrer Beine. Dies ist die Startposition.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Brust an und straffen Sie Ihre Lenden-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Stehen Sie gerade gegen die Hanteln. 10 mal wiederholen.
Einbein-Kreuzheben
Wenn Sie auf einem Bein zu einem Zeitpunkt stehend Kreuzheben ausführen, wird den Muskeln im unteren Rücken und in der äußeren Hüfte mehr Widerstand entzogen.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit gebeugtem Knie auf das linke Bein.
Schritt 2
Heben Sie das linke Bein etwas hinter sich an, bis es mit Ihren Hüften und Schultern übereinstimmt. Behalten Sie diese Ausrichtung während dieser Übung bei.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen heben, da es mit Ihren Hüften und Schultern in einer Linie liegt.
Schritt 4
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und stellen Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Bein.
Wählen Sie eine Trainingsballgröße basierend auf Ihrer Größe. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Brücken am Ball
Überbrückungsübungen werden häufig für die Stärkung der Hüfte und des unteren Rückens verwendet. Führen Sie diese Übung auf einem Gymnastikball durch, um Ihre Muskeln weiter zu fordern. Üben Sie diese Bewegung mit den unteren Beinen auf dem Stuhl, bis Sie die Technik beherrschen und zum Ball gradieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Übungsball. Lege deine Arme an deine Seiten.
Schritt 2
Drücken Sie den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Führen Sie diese Bewegung langsam durch, um Ihr Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Kniebeugen beanspruchen die unteren Rückenmuskeln stärker, wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Gewichtete Kniebeugen
Kniebeugen sind als Beuteaufbau bekannt. Durch das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Kniebeugen werden die Muskeln im unteren Rücken sowie die Wirbelsäule stabilisiert.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Ellbogen und ruhen Sie die Gewichte auf den Schultern. Alternativ können Sie eine Hantel über die Rückseite Ihrer Schultern legen.
Schritt 2
Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie die Knie nicht vor den Zehen ausbeugen.
Schritt 3
Setzen Sie sich so tief wie möglich und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Viele Yoga-Übungen stärken die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Seitenplanken
Seitliche Dielen erfordern eine beträchtliche Menge an Rücken- und Hüftkraft, um richtig zu funktionieren. Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie Ihren Oberkörper auf Ihrem Unterarm statt auf Ihrer Handfläche ruhen lassen.
Schritt 1
Leg dich auf deine rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie sie nach oben, bis der Ellbogen gerade ist. Dadurch wird Ihr Oberkörper vom Boden abgehoben. Ihre Handfläche sollte direkt unter Ihrer Schulter sein.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften mit übereinander gestapelten Beinen vom Boden an. Hals, Rücken und Beine sollten jetzt in einer geraden Linie liegen. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen und die Seiten wechseln.
Schritt 3
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Seitenplanke in Richtung Decke anheben.
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