Rücken & Taille trainieren
Die Muskeln des unteren Rückens und der Taille sind ziemlich wichtig. Sie verbinden Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper und helfen ihnen, zusammenzuarbeiten, um sich bei Ihren täglichen Aktivitäten und sportlichen Aktivitäten leichter bewegen zu können.
Plank Pose wirkt in einer Übung auf den unteren Rücken und die Taille. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Ihre Rumpfmuskulatur trägt auch dazu bei, dass Sie sich aufrichten und Ihre Wirbelsäule für eine gute Haltung unterstützen. Dadurch können Sie sich besser bewegen und Rückenschmerzen vorbeugen. Und natürlich sorgt ein durchtrainiertes Mittelteil dafür, dass Sie sich gut fühlen und gut aussehen. Um all diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie Ihrer aktuellen Routine einige spezifische Übungen für den unteren Rücken und die Taille hinzufügen.
Trainieren Sie Ihre Schultern mit dem Fahrrad-Crunch. (Bild: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images)Arbeiten Sie den ganzen Bauch mit Fahrradknirschen
Eine Studie, die 2001 von Forschern des Staates San Diego durchgeführt wurde, stellte fest, dass Fahrrad-Crunch die effektivste Bauchübung aus den 13 untersuchten Bauchübungen ist. Mit Elektromyographiegeräten (EKG) messen die Forscher die Aktivierung der Bauchmuskulatur, während die Studienteilnehmer alle 13 Übungen durchführten.
Fahrrad-Crunches übertrafen die weniger effektive Übung, mehr als 200 Prozent. Fahrradknirschen standen auch ganz oben auf der Liste der effektivsten Übungen für die Bearbeitung Ihrer Schräglagen, der Muskeln, die entlang der Seiten Ihres Rumpfes laufen.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und stützen Sie den Kopf leicht hinter den Ohren ab. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, damit Ihre Waden parallel zur Matte sind.
Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen bringen, strecken Sie das linke Bein aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Klopfen Sie leicht mit dem Knie an den Ellbogen und atmen Sie dann ein, wenn Sie sich zur Mitte lösen. Seiten wechseln.
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Spitze
Wie viele solltest du tun? Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Bewegungsqualität. Erhalten Sie vollen Bewegungsspielraum und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur - Bauchmuskeln, Schrägstellungen und niedriger Rücken - während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen.
Machen Sie so viel wie Sie können, ohne sich zu belasten, und machen Sie eine Pause - zwischen 10 und 20 Qualitätswiederholungen, abhängig von Ihrem Fitness-Level. Machen Sie zwei bis vier Sätze von jeder Übung. Wenn sich Ihre Muskelkraft verbessert, können Sie Wiederholungen und Sets hinzufügen.
Bauen Sie einen leistungsstarken Kern mit Plankenvariationen auf
Die traditionelle Dielentraining ist eine isometrische Übung, die Ihre oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihre Schrägflächen trainiert. Es wird eine Zeit lang gehalten - 30 Sekunden bis 3 Minuten oder mehr, je nach Kernstärke. Halten Sie Ihre Muskeln an, indem Sie verschiedene Variationen der Übung durchführen.
1. Traditionelle Planke: Beginnen Sie mit einem Push-up mit den Händen direkt unter den Schultern und den Zehen. Heben Sie Ihre Hüften an, damit sie mit Ihren Schultern und Fersen übereinstimmen. Der wichtigste Teil dieser Übung besteht darin, eine gerade, starke Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Becken Sie leicht Ihr Becken und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren.
2. Unterarmplanke: Dies ist einer traditionellen Planke ähnlich, außer dass Sie sich auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen befinden. Richten Sie Ihre Ellbogen unter den Schultern aus und fassen Sie Ihre Hände oder halten Sie sie parallel vor sich.
3. Stabilitätskugel oder Halbkugelplanke: Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche zu der Übung erhöht die Herausforderung und den Arbeitsaufwand der winzigen Muskeln Ihres Kerns, die als Stabilisatoren bezeichnet werden. Es ist einfacher auf der flachen Oberfläche einer Halbkugel und schwieriger auf einer normalen, runden Stabilitätskugel. Fassen Sie auf der Halbkugel die Kanten der flachen Oberfläche und halten Sie den Kern beim Halten zusammengezogen; Auf dem Stabilitätsball nehmen Sie mit Ihren Händen oder Unterarmen auf der Oberseite des Balls eine etwas engere Haltung ein.
Sie können es auch hochschalten und Ihre Füße auf die Halbkugel oder die Vollkugel setzen. Durch diese Änderung werden Sie in verschiedenen Bereichen Ihres Kerns aktiviert.
4. gewichtete Planke: Wenn Sie die Änderungen des Körpergewichts beherrscht haben, legen Sie während der Übung eine Lastplatte auf die Rückenmitte. Sie können die Platte auf dem eigenen Rücken in eine kniende Position bringen, bevor Sie sich in Plankenposition befinden, oder lassen Sie die Platte von einer anderen Person platzieren, wenn Sie sich bereits in Plankenposition befinden.
Konzentriere dich auf deinen unteren Rücken mit Supermans
Mit einer einfachen Übung können Sie Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken sowie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln straffen und stärken - ohne Ausrüstung.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Bauch oder eine Trainingsmatte. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten. Mit Kontrolle heben Sie Ihre Beine und Arme vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine und Arme so gerade wie möglich. Halten Sie sich oben an der Oberseite fest und kehren Sie dann mit der Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
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