Beinübungen für Männer zu Hause

Für ein gutes Beintraining sind in einem Fitnessstudio keine Tonnen Hanteln oder teure Geräte erforderlich. Neben dem Laufen, das nur ein gutes Paar Laufschuhe, Zeit und Engagement erfordert, können Männer eine Vielzahl von Übungen machen, um zu Hause starke Beine zu bauen. Behalten Sie die richtige Form und nehmen Sie sich Zeit für Beinübungen, um Belastungen und andere Verletzungen zu vermeiden.

Nahaufnahme des Mannes zu Hause Ausfallschritte. (Bild: Corina Acosta / iStock / Getty Images)

Lunges

Lunges sind ein bisschen wie Liegestütze, da sie zu Hause relativ einfach zu machen sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Beginnen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne und senken Sie das linke Bein mit den Händen an den Hüften, bis das Knie einen rechten Winkel bildet. Heben Sie sich dann nur noch mit Ihren Beinmuskeln an und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück. In einem Artikel auf der Website Bellevue Massage Therapy schlägt die lizenzierte Massagetherapeutin Carol Wiley drei Sätze von 30 Wiederholungen für jedes Bein vor. Wiley empfiehlt einen kleineren Schritt nach vorne, wenn Sie Knieprobleme haben.

Ferse erhöht

Um Ihre Waden zu stärken, halten Sie sich einfach schulterbreit auseinander und heben Sie die Fersen an, damit Sie ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen sind. Senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie langsam und methodisch. Wiley empfiehlt drei Sätze von 40 Wiederholungen. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie die Fersenheben auf einer Stufe versuchen und Ihre Fersen bei jeder Wiederholung unter den Rand der Stufe strecken. Wadenmuskeln reagieren schnell auf Krafttraining. Wenn Sie sofortige Ergebnisse wünschen, sind Fersenanhebungen ein Muss.

Becher Squat

Es gibt viele Variationen der Grundbesetzung, einer Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als Ihre Schultern und halten Sie die Hantel an einem Ende senkrecht. Dann beugen Sie mit gestrecktem Rücken die Knie und lassen Sie die Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Knie streichen. Steigen Sie zum Abschluss langsam auf und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen ausführen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie auf die Aufwärtsphase der Übung springen. Landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.