Beinübungen für den Quadrizeps mit Widerstandsstreifen

Langhantelkniebeugen, Maschinenbeinpressen, Kurzhantelsprünge und ihre zahlreichen Variationen machen den Kern der effektivsten Fitness-Übungen des Quadrizeps aus. Was aber, wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln oder Maschinen haben? Widerstandsbänder, flache Längen aus gummielastischem Material bieten eine erschwingliche, bequeme Alternative. Widerstandsbänder bieten Ihnen zwar nicht so viel Widerstand wie freie Gewichte und Maschinen, aber sie bieten etwas Widerstand und Sie können alle dieselben Übungen ausführen.

Verwenden Sie Bänder, um eine Liegepresse durchzuführen. (Bild: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)

Alles über Bands

Bänder sind lange, flache Längen aus gummielastischem Material. Sie sind normalerweise 2 bis 6 cm breit und 3 bis 6 Fuß lang. Wenn Sie Quadrizeps-Übungen mit Widerstandsbändern durchführen, wickeln Sie die Enden des Bandes sicher um Ihre Hand. Bands sind in verschiedenen Spannungen erhältlich, von extra leicht bis extra schwer. Verdoppeln Sie die Bänder oder verkürzen Sie ein Band, indem Sie es mehrmals umwickeln, um den Widerstand zu erhöhen.

Band Kniebeugen

Halten Sie das Band für die Squat-Übung auf eine von zwei Arten, je nach Länge und Spannung. Wenn das Band relativ kurz ist und eine mittlere bis starke Spannung hat, können Sie Ihre Arme an den Seiten entspannen. Wenn das Band jedoch lang ist und eine leichte Spannung aufweist, müssen Sie möglicherweise die Hände vor den Schultern halten, um das Band zu dehnen und ausreichend Widerstand zu erzeugen, um Ihren Quadrizeps herauszufordern. Treten Sie in die Mitte des Bandes, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Steigen Sie in die Kniebeuge hinab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn Ihre Knie einen Winkel von 90 ° erreichen, halten Sie an und drücken Sie dann durch die Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Band Lunges

Nehmen Sie eine Split-Position mit dem rechten Fuß vor der linken Seite ein. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte des Bandes und halten Sie die Enden vor den Schultern. Behalten Sie das meiste Gewicht auf Ihrem rechten Bein. Das ist das Arbeitsbein. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen, wobei Sie Ihr linkes Knie zum Boden hin absenken. Nicht vorwärts drücken; konzentrieren sie sich auf gerade absteigend. Wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und sich Ihr linkes Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet, machen Sie eine kurze Pause, drücken Sie durch die rechte Ferse und strecken Sie dann beide Beine. Alle Wiederholungen auf einem Bein abschließen und dann die Beine wechseln.

Band Beinverlängerungen

Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie die Mitte des Bandes gegen die Rückseite Ihres rechten Knöchels. Kreuzen Sie die Enden des Bandes um die Vorderseite Ihres Knöchels und führen Sie sie dann zu einem der hinteren Beine des Stuhls. Binden Sie die Enden des Bandes zusammen, um es um das Stuhlbein zu sichern. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante mit beiden Beinen auf dem Boden. Um die Übung zu starten, heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab. Legen Sie es nicht bis zum Ende des Sets zurück. Strecken Sie das rechte Knie aus, bis sich Ihr Bein parallel zum Boden befindet. Schließen Sie Ihr Knie nicht aus. Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein durch und wechseln Sie die Beine.

Band Beinpressen

Sie können Bandbeinpressen ausführen, die entweder flach auf dem Rücken liegen oder auf einem Stuhl sitzen. Die Bewegung ist die gleiche. Legen Sie sich für die liegende Version mit gebeugtem linkem Knie und flachem Fuß auf den Boden. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um den Fußbogen Ihres rechten Fußes und halten Sie in jeder Hand ein Ende. Legen Sie Ihre Oberarme flach auf den Boden, die Hände vor den Schultern. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Knie in der Nähe der Brust. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr rechtes Bein gegen den Widerstand der Bande. Setzen Sie sich für die sitzende Version auf die Stuhlkante und führen Sie die Übung genauso aus wie die liegende Version. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.