Beinübungen für Fußball

Eine Armee darf auf dem Bauch marschieren, aber eine Fußballmannschaft marschiert auf den Beinen - tritt, rennt, sprintet, dribbelt und schießt schließlich auf das Tor. Von den Knöcheln bis zu den Gesäßmuskeln brauchen Sie Ihre Beine, um sich zur Spielzeit zu bewegen. Wenn Sie in der Vorsaison mit Beinübungen beginnen, können Sie, wenn der Ligakalender beginnt, bereit sein, während der 90 Minuten eines vollen Fußballspiels einen Lauf von fünf oder mehr Kilometern zu überstehen.

Eine Frau macht Ausfallschritte auf einer Spur. (Bild: gmast3r / iStock / Getty Images)

Bewertung

Zu Beginn der Vorsaison und zu späteren Zeitpunkten möchten Sie vielleicht sehen, wie sich Ihre Beinstärke entwickelt, und insbesondere, wenn das rechte Bein mehr oder weniger stark wird als das linke. Kniebeugen Sie sich auf ein Bein, so niedrig wie möglich, mit beiden Händen an den Hüften und dem entgegengesetzten Bein, das vor dem Körper ausgestreckt ist, das Knie ist gesperrt. Lassen Sie einen Prüfer feststellen, ob die Ferse des ausbalancierenden Beines während der Kniebeuge mit dem Boden in Kontakt bleibt, und messen Sie die Tiefe der Kniebeuge sowie den Unterschied zwischen den Beinen. Um Unterschiede in der sichtbaren Stärke bei Knöchel- und Oberschenkelmuskeln zu behandeln, empfiehlt Greg Gatz, Trainer von University of North Carolina, Konditionstrainer "Complete Conditioning for Soccer".

Stärke

Krafttraining für die Beine bereitet Sie auf den Fußball vor. Die Kniebeuge wirkt zum Beispiel zur Stärkung des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskulatur und der Knöchelmuskulatur. Sie können Kniebeugen mit Hanteln, Kurzhanteln oder Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Lunges erhalten das Thema der Bearbeitung der Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln, und Sie können sie vorwärts, rückwärts, seitlich oder in einer Rotation ausführen. Hämmern und Gesäßmuskeln mit vorwärts gerichteten Step-Ups weiterarbeiten, Hanteln an den Seiten halten, während Sie auf einem kniehohen Schritt ein Bein nach dem anderen treten und den Schritt ein Bein nach dem anderen absteigen.

Explosionskraft

Plyometric-Übungen, die ursprünglich für Leichtathleten entwickelt wurden, um sie explosiv aus den Blöcken und auf der Strecke zu bewegen, sind zu anderen Sportarten gewandert, einschließlich Fußball. Ein einfacher Bohrer wie das Springen auf eine Box und das Springen an Land können die Stabilisatormuskeln in den Beinen und im Kern entwickeln, um Sie während des Spiels sicherer zu machen, insbesondere bei Sprüngen für Kopfzeilen. Die Handlungen mögen trivial erscheinen, schreibt Gatz, aber sehr sanfte Landungen trainieren Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um mit den Belastungen dieser Bewegungen fertig zu werden, und eine gute Verwendung der Arme zum Hochspringen gibt Ihnen eine bessere Energieproduktion.

Geschwindigkeit

Sprint-Bohrer bieten eine weitere Facette für die Konditionierung Ihrer Beine. Treppensprints arbeiten die Quads und lassen sich auf flachem Boden in schnellere Schritte umsetzen. Finden Sie die Stufen des Stadions weit genug, um Ihren gesamten Fuß zu fassen. Beschleunigen Sie von unten nach oben. Fahren Sie Schritt und Tritt auf Knie und Fuß, stehen Sie in großer Haltung und spannen Sie die Ellbogen an, rät Gatz. Ein anderes Mittel zu einer höheren Schrittfrequenz umfasst das Laufen mit Gurtzeug und Schlitten, beachten Sie die Autoren von "Krafttraining für den Sport". Oder probieren Sie spielähnliche Situationen aus, um mit Sprintgeschwindigkeit zu arbeiten, z. B. mit einem Einzel-Drill auf den Ball zu rasen.