Übungen zum Beinheben für die unteren Bauchmuskeln

Es ist allgemein bekannt, dass die Beinanhebung den unteren Bauchmuskel stärkt. Es könnte sich sehr wohl so anfühlen, da die Übung im Beckenbereich Ermüdung hervorruft, was manchmal als brennendes Gefühl empfunden wird, das mit dem unteren Teil des Unterleibs verwechselt werden kann.

Kniebeugen beim Beinheben stärken den Unterbauch. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Tatsache ist jedoch, dass Sie tatsächlich die Iliopsoas und Rectus femoris bearbeiten, die beiden hüftbeugenden Muskeln, die tief unter der Hülle des Muskels liegen, die als Rectus abdominis bekannt ist.

Die Hüftbeuger spielen eine wichtige, wenn auch komplexe Rolle bei der Kernunterstützung, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Durch das Anheben der Beine können Sie Ihren unteren Rücken stabilisieren, Ihre Haltung und Ausrichtung verbessern und Ihr Aussehen verbessern. Noch wichtiger ist, dass Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Rückenschmerzen sind.

"Beinlifts sind für einen starken Kern und einen starken unteren Bauch wesentlich", sagt David Knox, Autor von Los Angeles Body School: Ein neuer Leitfaden zur Verbesserung der Bewegung im täglichen Leben.

"Wenn Sie nur Crunches machen, erhalten Sie vielleicht einen Six-Pack, aber Sie haben keinen starken Kern." Die Beinanhebung ist ideal für die unteren Bauchmuskeln, da sie die Hüftbeuger einspannen, und die Hüftbeuger den unteren Bauch, sagt sie Knox. Wenn sie richtig ausgeführt werden, greifen sie auch die inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln an, die für die Stärke und Stabilität des Kerns entscheidend sind, fügt er hinzu.

Knox empfiehlt, die Übungen für das Anheben des Beines von oben nach oben zu beginnen. Nachdem Sie das Bein fast bis zum Boden abgesenkt haben, lassen Sie es wieder aufspringen, bevor es den Boden berührt, was den Rücken belastet. "Und wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, senken Sie das Bein nicht so sehr, dass Sie den Bereich finden, der Sie nicht bis zur Schmerzgrenze bringt", fügt er hinzu.

Der eigentliche Vorteil von Beinlifts ist die Unterstützung des unteren Rückens. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Tipps

• "Viele Leute werden zu eng sein, um ihr Bein senkrecht anzuheben", sagt Knox. „Erzwinge es nicht. Fangen Sie einfach dort an, wo Sie bequem zurechtkommen können. “
• Wenn Sie den unteren Rücken flach halten, schützen Sie ihn vor Verletzungen.
• Bein und Fuß sollten vollständig eingerastet sein. Strecken Sie das Knie und arbeiten Sie mit diesem Muskel, so dass Sie im gesamten Apparat Kraft aufbauen. Das wird auch die Bauchmuskeln härter arbeiten und die Koordination verbessern.
• Du kannst deine Hände aber unter deinen Hintern legen nicht dein unterer Rücken.
• Wie viele Wiederholungen? Das hängt natürlich von Ihrem Zustand ab. Der American Council on Exercise empfiehlt ein bis drei Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen für Bauchübungen.

Spitze

Wäre es nicht schön, wenn Sie gezielt auf bestimmte Bereiche zielen könnten, die Sie am liebsten straffen möchten? So wie es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es leider keine Spot-Reduktion.

Es ist der Heilige Gral der Sportmedizin, und die entschlossensten Forscher müssen noch beweisen, dass es physiologisch möglich ist, einen Körperteil zur Fett- oder Gewichtsabnahme anzuvisieren. Daher werden dir alle Beinlifts und Crunches der Welt nicht den Sixpack geben.

Der American Council on Exercise empfiehlt, eine Diät mit niedrigem Fettgehalt zu sich zu nehmen und sich an ein Trainingsprogramm zu halten, das Herz-Kreislauf- und Kraftanstrengungen umfasst.

1. Einzelbeinheben

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind senkrecht zu 90 Grad gebogen. Die Schultern drücken sich in den Körper. Die Unterarme drücken sich flach an den Boden, die Handflächen nach unten, in der Nähe der Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.

Drücken Sie Ihren unteren Bauch und senken Sie ihn zurück in den Boden. Bewegen Sie das aufsteigende Knie nach oben und über Ihren Bauch in Richtung Brust. Wenn das Knie über einem flachen, stabilen unteren Rücken schwebt, strecken Sie den Unterschenkel nach oben und strecken Sie ihn so weit wie möglich.

Senken Sie das Bein ruhig und gleichmäßig ab. Ihr Bein muss nur wenige Zentimeter unterhalb der vertikalen Linie über den Hüften fallen, um die Muskeln zu trainieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, können ein paar Zentimeter ausreichen.

Wenn Sie das Bein absenken, drücken Sie es mit dem Hintern nach hinten und vom Körper weg. Dies schützt die untere Wirbelsäule vor Belastung. Versuchen Sie für jedes Bein 10 Wiederholungen. Drehen Sie das Bein im zweiten Satz von der Hüfte aus auf.

2. Doppelbeinheben

Diese werden mit zwei Ausnahmen genau wie Single-Leg Lifts durchgeführt: Füße und Knie sollten vollständig zusammengedrückt werden, um eine stabile Einheit zu bilden, und beide Füße verlassen den Boden. Sobald Ihre Beine senkrecht stehen, richten Sie Ihre Füße aus, während Sie Ihre Beine nach oben und nach unten bewegen.

Warnung

Doppelbeinfüße sollten besonders vorsichtig angefahren werden. Da sie die Hüftbeuger greifen, die von der Lendenwirbelsäule ausgehen, besteht die Gefahr einer Überdehnung des unteren Rückens. Einbeinige Lifte mit dem anderen Fuß auf dem Boden können für manche besser sein.