Bein-Tag-Trainingsgewohnheiten, die Sie niemals überspringen sollten

Ihre Beine treiben Sie durch Ihre aktivsten Gewohnheiten: Gehen, Laufen, Schwimmen, Heben und so viele andere. Daher sollte es nicht überraschen, dass die Beine die größten Muskeln im Körper haben: Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur), Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur) und Oberschenkelmuskeln (hintere Oberschenkelmuskulatur)..

Machen Sie Ihr nächstes Leg-Workout zum besten. (Bild: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Bei all den Aktivitäten werden Sie vielleicht versucht sein zu glauben, dass Ihre Beine im Alltag genug für ein Training sind. Es ist jedoch wichtig, sich ein oder zwei Tage in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm zu widmen, um sich auf Ihren Unterkörper zu konzentrieren. Also hier ist dein ultimativer Leitfaden zum Beintag.

Erstens, was ist Beintag?

Sie haben vielleicht einen Freund aus Ihrem Fitnessstudio-Süchtigen gesehen, der auf Instagram über #legday geschrieben hat, aber was beinhaltet das eigentlich? Im Grunde ist es genau das, was sich anhört - der Wochentag, an dem Sie Ihre Beinmuskeln trainieren.

Obwohl viele Anfänger (und Sportler aller Leistungsklassen) am meisten von Ganzkörper-Workouts profitieren, entscheiden sich viele fortgeschrittene und mittlere Läufer dafür, ihr Training nach Muskelgruppen zu trennen, sodass sie diese Muskeln leichter ermüden und schneller Ergebnisse erzielen können.

Nun, da Sie auf dem neuesten Stand sind, haben Sie hier die Gewohnheiten, die Sie an keinem Tag auslassen sollten:

1. Planen Sie Bein-Day-Workouts strategisch

Wenn Sie diesen Body-Part-Split-Ansatz anwenden, sollten Sie versuchen, jede Woche die gleiche Zeit für jede Ihrer großen Muskelgruppen zu verwenden. Sie sollten ihnen auch ausreichend Zeit geben, um sich nach jedem Training zu erholen. Um dies zu erreichen, ist es eine gute Idee, einen Zeitplan zu entwickeln, an den Sie sich jede Woche halten.

„Wenn ich auf Muskeln zielen möchte, beginne ich meine Woche gerne mit einem Beintag und beende sie mit einem Beintag“, sagt Personal Trainer De Bolton. „Ich mag es, meine Beintage mit den Tagen des Oberkörpers dazwischen aufzuteilen.“ Eine typische Woche könnte also so aussehen:

Montag: Beintag
Dienstag: Oberkörpertraining
Mittwoch: Konditionierung oder Ruhetag
Donnerstag: Oberkörpertraining
Freitag: Beintag
Samstag: Konditionierung und Cardio
Sonntag: Ruhetag

Wenn Sie zwei Beintage pro Woche planen, ist es sinnvoll, Ihr Training noch weiter aufzuteilen: einen Tag für Gesäß und Beinbeuger und einen weiteren Tag für Quads. Auf diese Weise können Sie jeden Tag intensiv und intensiv trainieren und sich vor dem nächsten Beintraining vollständig erholen.

Eine andere (anfängerfreundlichere) Möglichkeit, Ihr Training mit nur einem Beintag aufzuteilen, könnte folgendermaßen aussehen:

Montag: Beintag
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Oberkörpertraining
Donnerstag: Cardio
Freitag: Ganzkörpertraining
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

"Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht jeden Tag dieselbe Muskelgruppe treffen", sagt Bolton. "Sie können Muskelermüdung oder Überanstrengung verursachen, was andere Rückschläge verursacht, die Ihnen nicht dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen."

Weiterlesen: Wie man das beste Krafttraining für Sie aufbaut

2. Drücken Sie sich am Beintag

Wenn es um den Beintag geht, wenden viele Leute den Ansatz "Go big or go home" (daher alle Memes nach dem Leg-Day) an. Und obwohl Sie wissen müssen, wie sehr Sie sich selbst herausfordern, ist ein leichtes Training am Bein kein Vorteil.

„Wenn Sie Woche für Woche trainieren, ist es wichtig, die Intensität Ihrer Krafttrainingseinheiten zu erhöhen, da sich Ihr Körper an den Widerstand anpasst, damit Sie weiterhin Muskeln in den Beinen aufbauen können“, sagt Bolton.

Wenn Sie Ihren Körper nicht herausfordern, ändern Sie sich nicht, unabhängig davon, wie oft Sie jeden Muskel schlagen. Sie können dies tun, indem Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen, die Geschwindigkeit der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie für die Übung verwenden.

Wenn es Sie nicht herausfordert, ändert es Sie nicht. (Bild: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Enthalten Sie die besten Beinübungen

„Bei meinen Kunden und meinen Sportlern trainiere ich normalerweise jeden Tag bis zu einem gewissen Grad die Beine“, sagt Personal Trainer Travis Barrett. "Ich lasse sie jeden Tag verschiedene Variationen von olympischen Liften, Kniebeugen (bilateral und unilateral) und Kreuzheben (bilateral und unilateral) machen."

Einige der besten Übungen, die in diese Art von Training einbezogen werden können, sind:

1. Vertikaler Sprung

Diese Sprünge beziehen sich auf Geschwindigkeit und Ihre Fähigkeit, ohne externe Last eine Kraft zu erzeugen, und zwar schnell. Diese werden normalerweise als anfängliches Krafttraining nach einem dynamischen Aufwärmen verwendet.

WIE FUNKTIONIEREN SIE DAS HAND: Setzen Sie sich mit flachen Beinen halb nieder und springen Sie dann so hoch wie möglich. Landen Sie auf flachen Füßen mit leicht angewinkelten Knien, um einen Teil des Aufpralls bei jedem Sprung zu absorbieren.

2. Saubere hohe Zugkraft aufhängen

Diese Bewegung ist eine Kraftübung (insbesondere Geschwindigkeit und Kraft), mit der Sie in kürzester Zeit große Kraft erzeugen können.

SO GEHT'S: Beginnen Sie mit einer geladenen (entladenen, wenn Sie diese Bewegung noch nie gemacht haben) Hantel vor Ihnen und heben Sie sie dann mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien auf Hüfthöhe an. Beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Oberschenkelmuskeln zu laden. Begradigen Sie sich explosionsartig, während Sie die Kraft der Bewegung verwenden, um die Stange den Körper auf Brusthöhe anzuheben. Ellenbogen sind höher als Handgelenke. Beugen Sie die Knie leicht, um die Auswirkungen der Langhantel auf dem Weg nach unten zu absorbieren.

3. Vorderhocke

Dies ist eine grundlegende Kraftübung, die sich auf die allgemeine Beinstärke konzentriert. Es funktioniert auch im Kern, da es Sie zwingt, im Vergleich zu einem Kniebeugen aufrecht zu bleiben.

WIE IST DAS ZU TUN ?: Schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sich über den Hof. Die Stange sollte über den vorderen Deltoiden mit dem Trizeps parallel zum Boden liegen. Halten Sie Ihre Hände und Handgelenke entspannt. Hängen Sie Ihre Hüften wieder in eine Hocke, machen Sie eine Pause und stehen Sie wieder auf.

4. Glute Bridge

Durch das Ansprechen schwacher Gesäßmuskeln wird der Druck auf den unteren Rücken gemindert. Typischerweise haben Menschen mit Rückenschmerzen eine schwache hintere Kette (eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite des Körpers von den Gesäßmuskeln bis zu den Waden), die letztendlich zu einem nach vorne geneigten Becken (Ihre Hüftknochen nach vorne neigen) führen, das dazu führt schlechte Haltung.

SO GEHT'S: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Decke und legen Sie sich auf den Rücken. (Optional: Laden Sie die Hantel über die Vorderseite der Hüften.) Heben Sie die Hüften langsam an, bis sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert ab.

5. Körpergewicht Ausfallschritt

Diese Übung streckt die Hüftbeuger und richtet sich an die Kraft eines einzelnen Beins, wodurch sichergestellt wird, dass eine Seite nicht stärker ist als die andere.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie vor und treten Sie dann mit dem Führungsfuß flach aus. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie einen gleichmäßigen Druck zwischen dem hinteren Fußballen und der Mitte des vorderen Fußes aufrecht. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

„Um das Beste aus Ihrem Beintag zu machen, sollten Sie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Training einbeziehen. Sie müssen nicht unbedingt beide in das gleiche Training einbeziehen, solange Sie sie regelmäßig machen “, sagt Lindsey Mathews, Cheftrainer bei IdealFit.com. "Diese Aufzüge arbeiten so viele wichtige Muskeln, dass Sie sich wirklich verkaufen, wenn Sie sie nicht tun."

Weiterlesen: Wie man schlanke, sexy Beine mit 12 Bewegungen bekommt

4. Wechseln Sie den Stil der Bein-Day-Workouts

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Hypertrophie (Muskelzunahme) hervorzurufen - wie Supersätze (zwei aufeinanderfolgende Übungen mit wenig bis keiner Pause dazwischen) und Dreifachgruppen (drei aufeinanderfolgende Übungen mit wenig Pause zwischen den Sätzen), da dies möglich ist viel getan in kurzer zeit.

Schaltungen sind auch eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern. Sie können entweder eine ununterbrochene Runde durchlaufen, in der Sie ohne Pause bis zum Ende von einer Übung zur nächsten wechseln, oder Supersets oder Triple-Sets verwenden, in denen Sie zwei oder drei Übungen mit wenig Pause zwischen den Übungen und einer Pause zwischen den Sätzen zusammenfassen.

Sie sind sich nicht sicher, was Sie für Ihr nächstes Training am Beintag tun sollen? Versuchen Sie dieses Training von Travis Barrett:

Vertikale Sprünge: fünf Sätze von drei Wiederholungen
Saubere hohe Zugkraft: Drei Sätze von drei Wiederholungen zu 60 Prozent Ihres maximal 1 Wiederholungsspiels *
Front Squat: Drei Sätze von fünf Wiederholungen bei 75 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungsrate
Glutbrücke: drei Sätze von 20
Körpergewicht Longe: Drei Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite

* Ein Wiederholungsmaximum bezieht sich auf die maximale Gewichtsmenge, die Sie einmal anheben können.

Gewichtheben ist ideal für Körper und Geist. (Bild: skynesher / E + / GettyImages)

Vorteile von Leg-Workouts

Warum sollten Sie das alles durchmachen? Neben den allgemeinen Vorteilen des Gewichthebens - mehr Muskelmasse, verringertes Körperfett und stärkere Knochen - befinden sich einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper in den Beinen, weshalb es wichtig ist, den Beintag niemals zu überspringen, sagt Mathews.

"Wenn Sie diese großen Muskeln trainieren, fördert dies die Freisetzung von Hormonen, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen", sagt sie. "Dies hilft, Ihre Ergebnisse für alle anderen Muskelgruppen zu maximieren."

Dabei handelt es sich nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Muskeln in den Waden, aber auch um andere Muskelgruppen. Während der Kniebeugen sind zum Beispiel die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, aber auch die Muskeln im oberen Rückenbereich trainiert, da Sie eine Langhantel tragen müssen.

„Ein starker Unterkörper hilft auch bei den meisten anderen körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Sport und kann auch dazu beitragen, dass Sie weniger verletzungsgefährdet sind“, sagt Matthews.

Weiterlesen: 13 Vorteile von Gewichtheben, über die niemand Sie informiert