Knie-Übungen zur Verringerung der Entzündung
Entzündung oder Schwellung des Knies ist ein häufiges und schmerzhaftes Symptom einer möglicherweise schweren Knieverletzung. Die Entzündungsursachen können von Tendinitis, Arthritis, Schleimbeutelentzündung bis hin zu überdehnten Knie- oder Bänderverletzungen reichen.
Wenn Sie eine Entzündung im Kniegelenk entwickeln, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt Kontakt aufnehmen und eine Untersuchung anfordern, die möglicherweise eine MRT enthält, um die genaue Ursache der Schwellung zu ermitteln. Wenn für die Diagnose keine Operation erforderlich ist, gibt es Übungen, die Schwellungen und Schmerzen reduzieren können.
Aufwärmen
Während die Übungen selbst zu einer Abnahme der Entzündung führen, sollten sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen des Körpers durchgeführt werden. Insbesondere ist es wichtig, die Muskeln um das Knie aufzuwärmen, damit sie während des Trainings die meiste Unterstützung erhalten.
Laut Bigkneepain.com erhöht das Aufwärmen mit 5 Minuten belastungsarmer Aerobic-Übungen wie Gehen oder Fahrradfahren die Durchblutung der Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.
Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln
Die zwei wichtigsten Muskeln, die das Knie unterstützen, sind laut Bigkneepain.com der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur.
Der Quadrizeps verläuft entlang der Vorderseite des Oberschenkels und wird an der Vorderseite des Schienbeins direkt unterhalb des Knies befestigt. Der Quadrizeps kontrolliert die Knieverstreckung und Bewegung der Kniescheibe. Sie dienen zum Strecken des Beines und sind für das Aufstehen, Aufsteigen, Steigen und Laufen unerlässlich.
Die Oberschenkelmuskeln sind Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels und werden an der Rückseite des Schienbeins direkt unter dem Knie befestigt. Die Kniesehnen werden zum Beugen des Knies verwendet und werden auch benötigt, wenn Sie gegen etwas drücken.
Je stärker diese beiden Muskeln sind, entweder durch Dehnungs- oder Kräftigungsübungen, desto geringer ist der Verschleiß des Kniegelenks, was zur Verringerung der Entzündung beiträgt.
Stretching
Laut Bigkneepain.com hilft das Dehnen der Muskeln, die das Knie unterstützen, Verletzungen zu verhindern. Flexible Muskeln werden nicht so leicht verletzt wie angespannte Muskeln. Wenn die mit dem Knie verbundenen Muskeln angespannt sind, können sie das Knie aus der Ausrichtung ziehen.
Dehnübungen können täglich durchgeführt werden, aber dreimal pro Woche ist ausreichend. Einige Physiotherapeuten können während der Reha zweimal täglich Dehnung verschreiben. Jede einzelne Strecke sollte zwischen einer Minute und 90 Sekunden dauern, egal ob eine lange Strecke oder zwei oder drei Wiederholungen. Strecken sollten ohne Aufprall ausgeführt werden.
Achten Sie bei Stretching-Knie-Übungen darauf, langsam zu gehen und nicht zu überdehnen. Sie möchten keinen Muskel reißen.
Dehnübungen
Zu den empfohlenen Dehnübungen von thewalkingsite.com gehören Quadrizeps, Oberschenkel und Wade.
Legen Sie sich mit gestreiften Hüften und Schultern auf die Seite, um die Quadrices zu strecken. Schnappen Sie sich den oberen Knöchel oder das Schienbein und ziehen Sie das Bein vorsichtig nach oben vom unteren Bein weg. Halten Sie sich für 20 Sekunden in Position und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich für die Oberschenkelmuskeln mit einem geraden Bein auf den Boden, beugen Sie dann das andere Bein am Knie und drücken Sie die Fußsohle gegen den gegenüberliegenden Oberschenkel. Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie Ihren Rücken gerade und berühren Sie die Zehen Ihres verlängerten Beines. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie dann das andere Bein.
Stellen Sie sich für die Wade etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe und Schulterbreite an die Wand. Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß, während Sie in die Wand drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie die rechte Ferse in den Boden. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Streghtening-Übungen
Laut Bigkneepain.com gibt es einige übliche Übungen, um sowohl das Quad als auch die Oberschenkelmuskel zu stärken.
Um eine Quad-Kontraktion durchzuführen, setzen Sie sich an die Stuhlkante und strecken Sie die Beine mit den Fersen bis zum Boden. Ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln mit gestreckten Knien an. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, wobei Sie zwei oder drei Sätze von jeweils 10 Stück machen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Knie hüftbreit und gerade nach vorne. Langsam senken und bewegen Sie das Gesäß nach hinten, als ob Sie sitzen würden, und beugen Sie das Knie nicht mehr als 90 Grad. Halten Sie die Position, um 5 zu zählen. Machen Sie zehn Kniebeugen. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben.
Beugen Sie die Knie für eine sitzende Kniesehne um 45 Grad und halten Sie die Fersen auf dem Boden, die Zehen nach oben. Ziehen Sie Ihre Fersen zurück und graben Sie sie in den Boden. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.
Legen Sie Ihren linken Fuß auf den Bauch und setzen Sie ihn auf die Rückseite der rechten Ferse. Ziehen Sie die rechte Ferse langsam in Richtung Ihrer Gesäßbacken und widersetzen Sie sich dem linken Bein. Halten Sie für 10 an. Wiederholen Sie das 10-mal.
