Knie-Übungen zur Druckentlastung
Das Patellofemorale Schmerzsyndrom ist der Oberbegriff für die Symptome von Schmerz und Druck im Knie. Dieses häufige Knieproblem ist wahrscheinlich auf die Art und Weise zurückzuführen, wie sich Ihre Kniescheibe in der Rille des Oberschenkels bewegt. Diese Schmerzen oder dieser Druck können sich bei Aktivität oder längerem Sitzen verschlechtern. Übungen zur Bekämpfung dieses Problems stärken die Muskeln und Bänder des Knies und lindern den Druck im Gelenk.
Ein Physiotherapeut hilft einer Frau, ihre Beine zu strecken (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Gerades Beinheben
Das gerade Beinheben ist eine grundlegende isometrische Übung, die zur Stärkung des Quadrizepsmuskels beitragen wird. Setzen Sie sich mit beiden Knien flach auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie sich mit den Ellbogen abstützen. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Fußsohle flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihren rechten Quadrizepsmuskel an und heben Sie das Bein 6 bis 8 Zoll über den Boden. Halten Sie Ihr Bein 10 Sekunden lang und senken Sie es langsam auf den Boden. Machen Sie einige Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Mal. Wiederholen Sie die gleiche Übung auch mit Ihrem linken Bein.
Iliotibial Band und Gesäß Stretch
Das Iliotibialband ist eine dicke Sehne, die an der Seite des Oberschenkels verläuft und das Knie unterstützt. Eine Stärkung dieser Sehne hilft, das Gelenk zu stabilisieren und kann die Beschwerden im Knie reduzieren. Setzen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden und kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Bein. Legen Sie die Sohle des rechten Fußes flach auf den Boden, um ein Dreieck zu bilden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und setzen Sie Ihren linken Oberarm auf den rechten Oberschenkel. Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal. Führen Sie die Dehnung auch auf der linken Seite durch.
Statische Kniesehnenkontraktion
Der Oberschenkelmuskel spielt eine aktive Rolle bei der Unterstützung des Kniegelenks, und ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Muskeln der Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps kann zu einem Druck im Knie führen. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Ferse 6 Zoll vor dem linken Fuß auf den Boden. Grabe langsam deine rechte Ferse in den Boden, bis du spürst, wie sich der Oberschenkelmuskel zusammenzieht. Halten Sie diese Dehnung fünf Sekunden lang und wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal mit der rechten Ferse. Führen Sie dann die statische Kniesehnenkontraktion mit der linken Ferse durch.
Sitzende Knieverlängerung Vs. Widerstandsband
Wenn Sie Ihren Knie-Übungen einen leichten Widerstand verleihen, können Sie den mit dem Patellofemoral-Schmerzsyndrom verbundenen Druck weiter verringern. Setzen Sie sich in einen Stuhl und binden Sie ein Stück Widerstandsband um das hintere linke Bein des Stuhls und um Ihren linken Knöchel. Beginnen Sie mit dem linken Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie langsam das linke Bein nach oben, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel straffen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden absenken. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann bis zu 10 Mal. Binden Sie das Band an das rechte Stuhlbein und Ihren rechten Knöchel und wiederholen Sie die sitzenden Knieverlängerungen bis zu 10 Mal.
