Knie-Übungen zum Skifahren

Das Knie ist das wahrscheinlichste Körperteil, das beim Skifahren verletzt wird, und macht laut der Injury-Klinik für Verletzungen rund 45 Prozent aller Skibeschwerden aus. Das Kniegelenk besteht vollständig aus Bändern, wird jedoch durch die Sehnen der Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln verstärkt. Um Ihr Knie beim Skifahren zu schützen, sollten Sie ein Programm zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer dieser Muskeln für acht bis zwölf Wochen beginnen, bevor Sie die Piste erreichen.

Barbell Squat

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Beinkraft. Es zielt speziell auf die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln ab. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und legen Sie eine belastete Hantel über den oberen Rücken und die Schultern. Um die Langhantel an Ort und Stelle zu halten, sichern Sie sie mit einem festen Halt und halten Sie Ihre Hände in angenehmer Weite. Ziehe deinen Kern zusammen, wölbe deinen Rücken leicht und schaue geradeaus, während du dich an Hüften und Knien beugst, um in eine Hocke zu gehen. Sobald sich die Oberschenkel in der Horizontalen befinden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Oberkörper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um Verletzungen zu vermeiden, darf der Rücken während der gesamten Bewegung nicht rund werden. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durch.

Wand sitzt

Das Wandsitzen ist eine Übung, bei der Ihre Beinmuskeln eine statische Kontraktion über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten müssen. Diese Übung hilft, die Kraft und Ausdauer in Ihren Quadrizepsmuskeln zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Gehen Sie langsam mit den Füßen heraus, bis Ihre Fersen einen Meter von der Wand entfernt sind. Beugen Sie sich sanft an der Taille, um Ihren Körper an der Wand abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie eine 90-Grad-Knickneigung haben. Halten Sie diese Position bei aufgerichtetem Oberkörper und stabilisiertem Kern für 30 Sekunden, bevor Sie sich in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie drei bis vier Sätze dieser Übung aus. Wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, erhöhen Sie schrittweise Ihre Haltezeit.

Kurzhantel-Ausfallschritt

Die Longe wirkt effektiv auf die Muskeln des Quadrizeps. Stellen Sie sich mit Ihren Beinen etwas auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Wenn Sie den Torso aufrecht halten und Ihren Kern stabilisieren, machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie sich in das vordere Bein ein, bis der Oberschenkel horizontal ist. Schieben Sie Ihre vordere Ferse durch, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein. Um Verletzungen zu vermeiden, muss sichergestellt sein, dass das Vorwärtsknie während der gesamten Bewegung immer direkt über dem Knöchel aufgereiht ist. Erlauben Sie Ihrem Knie nicht, nach innen oder außen zu gehen. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Seitenkasten springen

Der seitliche Boxsprung ist eine plyometrische Übung, mit der Sie sich ähnlich wie auf einer Skipiste explosionsartig bewegen können. Stellen Sie sich neben eine 12- bis 20-Zoll-Box, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Senken Sie sich in eine halbe Hocke und springen Sie sofort auf die Box. Tun Sie Ihr Bestes, um sanft auf der Box zu landen, um die Knie nicht übermäßig zu belasten. Steigen Sie von der Box auf die andere Seite und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durch.

Hocke springen

Der Squat Jump ist eine weitere großartige plyometrische Übung im Unterkörper, die auf den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zielt. Die dynamische, explosive Bewegung, die durch diese Übung erzeugt wird, wird die allgemeine Muskelkraft Ihrer Beine drastisch verbessern. Stehen Sie mit Ihren Schultern in Schulterbreite, Ihren Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme in 90-Grad-Winkeln an Ihren Seiten. Beugen Sie sich an der Taille und an den Knien, um sich in eine gedrungene Position zu senken. Fahren Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden werden. Springe sofort so hoch wie möglich nach oben und benutze deine Arme, um deinen Schwung zu erhöhen. Landen Sie sanft auf beiden Füßen und wiederholen Sie sofort die Bewegung. Aufgrund der exzentrischen Belastung, die während dieser Übung auftritt, sollten Sie sich nicht mit übermäßigen Wiederholungen hinreißen lassen, da Sie sonst starken Muskelkater verspüren. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen aus. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie Ihrem Training Wiederholungen hinzufügen.