Knie-Ausrichtungsübungen
Ihre Kniegelenke sind ein Scharniergelenk und sollen sich in eine Richtung biegen und strecken. Um das Knie herum gibt es viele Muskeln, die Kraft erzeugen und auf das Kniegelenk ziehen. Diese Kräfte und Zugbewegungen können das Knie aus dem vorgesehenen Bewegungsweg herausbewegen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Sie können die Ausrichtung des Knies verbessern, indem Sie Übungen machen, die die umgebenden Muskeln stärken und die Knie trainieren.
Fußballspieler, der den Ball tritt (Bild: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)Assisted Squat
Die erste Übung, die Sie ausprobieren sollten, ist das assistierte Kniebeugen. Sie benötigen einen kleinen, etwas weichen Spielball mit einem Durchmesser von ca. 5 cm. Legen Sie den Ball zwischen die Oberschenkel, knapp über den Knien. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in einem Abstand von 5 cm und den Zehen nach vorne. Beenden Sie Knie und Hüften gleichzeitig und drücken Sie das Steißbein zurück, als würden Sie sich in einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief wie möglich, halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust leicht angehoben, und stellen Sie sich wieder auf. Behalten Sie den Ball während dieser Bewegung in Position, indem Sie Ihre Oberschenkel sanft in den Ball drücken. Führen Sie diese assistierte Squat 15 bis 20 Mal durch.
Brücke
Die Brückenübung ist eine effektive Bewegung des Kniegelenks, da sie die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur - den Rücken der Oberschenkel und das Gesäß - stärkt, wodurch das Knie in der vorgesehenen Richtung bewegt wird. Um sich für diese Übung vorzubereiten, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Rücken. Legen Sie den kleinen Spielball zwischen die Oberschenkel, knapp über dem Knie. Drücken Sie die Arme auf den Boden an den Seiten, drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüften und den Boden des Bodens an. Drücken Sie sich in den Ball und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie den Boden heben und absenken. Wenn Sie sich in angehobener Position befinden, ruht Ihr Torso zwischen den Schulterblättern. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen der Brücke durch.
Quad-Sets
Quad-Sets stärken die Quadricep-Muskeln, die die Vorderseite der Oberschenkel sind und wichtige Muskeln für die Kniebewegung sind. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden. Ihre Beine können 2 bis 3 Zoll voneinander entfernt sein. Ziehen Sie die Oberschenkel an, als ob Sie versuchen, das gesamte Fleisch Ihrer Oberschenkel in Richtung des Oberschenkelknochens zu straffen. Halten Sie diese Kontraktion für den Zählwert von fünf fest, lösen Sie sie dann wieder und wiederholen Sie sie 15 bis 20 Mal.
Eine zweite Variante dieser Übung ist etwas fortgeschrittener und hat einige zusätzliche Vorteile für die Stärkung. In derselben Ausgangsposition strecken Sie Ihre Beine nach vorne, während Ihre Oberschenkelmuskeln fest werden. Halten Sie dies erneut für die Anzahl von fünf und lassen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden fallen.
