Kniescheibenschmerzen & Dehnungen
Ob "Läuferknie", Arthritis oder Iliotibialband-Syndrom, Schmerzen in und um die Kniescheibe können Sie verlangsamen. Die Kniescheibe oder Kniescheibe sitzt über dem Femur und dem Schienbein, und alle drei Knochen sind durch Knorpel, Bänder und Sehnen verbunden, von denen jeder durch natürliche Ursachen oder Überbeanspruchung beeinträchtigt werden kann. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Ursache für Ihre Knieschmerzen zu ermitteln und um festzustellen, ob die Dehnung für Sie richtig ist.
Durch Dehnen kann das Knieschmerzproblem gelöst werden. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)Welche Muskeln zu dehnen
Die Muskeln, die sich auf das Kniegelenk auswirken, sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, die Achillessehnen an der Rückseite des Oberschenkels und das Iliotibialband, das an der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Eine zu starke Wadenmuskulatur kann sich auch negativ auf das Knie auswirken. Durch Dehnen der das Knie umgebenden Muskeln können Knie vorgebeugt werden.
Quadrizeps
Dehnen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln nach einem richtigen Aufwärmen. Stellen Sie sich mit einer Hand an der Wand in der Nähe einer Wand auf, um sie zu unterstützen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie. Schnappen Sie sich Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes. Achten Sie darauf, dass das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, leicht angewinkelt ist. Richten Sie das Knie des Beines, das Sie gerade ausstrecken, in Richtung Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniesehnen
Suchen Sie eine Leiste, eine Couch oder einen Stuhl, die hüfthöhe oder niedriger sind. Stellen Sie sich auf einen Fuß und setzen Sie den anderen Fuß auf Ihre Stütze. Halten Sie das Knie Ihres Standbeines leicht angewinkelt. Richten Sie das Knie des Beines, das Sie gerade strecken, mit entspanntem Fuß in Richtung Decke. Beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie nach Ihrem Knöchel und richten Sie Ihre Nase auf Ihr Knie. Lassen Sie nicht zu, dass sich das Knie des gestreckten Beines verbiegt. Achten Sie darauf, auch das andere Bein zu strecken.
Iliotibial Band
Stehen Sie mit dem linken Fuß vor der rechten Seite. Richten Sie Ihre Zehen geradeaus. Mit der rechten Hand entlang des rechten Oberschenkels ausgestreckt und die Finger auf den Boden zeigen, strecken Sie die linke Hand über den Kopf und beugen Sie sich nach rechts vor. Strecken Sie die linke Hüfte etwas nach außen, um die Dehnung zu vertiefen. Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder greifen Sie an ein Geländer und strecken Sie die Hüfte noch ein Stück weiter. Führen Sie alle Schritte zur anderen Seite aus.
Wadenmuskeln
Legen Sie beide Hände gegen eine Wand und strecken Sie einen Fuß hinter sich. Stellen Sie sicher, dass die Zehe des ausgestreckten Fußes geradeaus zeigt und das Knie dieses Beines gerade ist. Wenn Sie Ihr Körpergewicht gegen die Wand lehnen, drücken Sie die Ferse in den Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang. Beugen Sie dann das Knie des ausgestreckten Beins und halten Sie diese Position weitere 30 bis 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
