Ist LIIFT4 ein gutes Anfänger-Workout?

Es gibt einen Grund, warum Übung als "Ausarbeiten" bezeichnet wird: Für viele Menschen ist es geradezu eine Plackerei. Oft fühlt es sich an wie eine Teilzeitbeschäftigung, die nicht viel Zeit für die Dinge übrig lässt, die Sie wirklich tun möchten - wie Nachos essen und ähm mit Freunden rumhängen.

Kombinieren Sie HIIT und Lifting im Beachbody on Demand-Programm LIIFT4. (Bild: Beachbody)

Beachbody's neuestes Programm LIIFT4 wurde mit diesem Gedanken entwickelt. Der Moderator und Mitgestalter des Programms, Joel Freeman, wollte den Menschen ein Programm geben, an dem sie sich tatsächlich halten würden, ohne täglich Stunden zu arbeiten und eine restriktive Diät einzuhalten.

"Der Gedanke, der in dieses Programm einfloss, war, etwas zu schaffen, das flexibel und realistisch war. Ich bin immer sehr realistisch, wenn es darum geht, zu trainieren", sagt Freeman.

"Dies ist wirklich das erste Programm seit langem, das das Leben der Menschen beeinflusst", sagt Freeman. "Jeder ist so stark gestresst wie es ist, also wollte ich etwas entwerfen, das dazu beiträgt, etwas von diesem Stress abzubauen, anstatt sie mehr zu beanspruchen."

Aber nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es einfach ist. Jede Sitzung ist vollgepackt, und das Programm wird garantiert Ihren Hintern kicken - und Ergebnisse erzielen.

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Was ist LIIFT4??

LIIFT4 ist ein achtwöchiges Programm, bei dem vier kurze Sitzungen pro Woche kombiniert werden, in denen Krafttraining und Cardio kombiniert werden. Es gibt keine komplizierten Übungen, minimale Ausrüstung und einen grundlegenden Ernährungsleitfaden. Sie können das, kein Schweiß. (Aber es wird definitiv Schweiß geben.)

Was Freeman und seine Mitgestalter bei Beachbody anstrebten, ist das übliche 90-minütige Fitnesstraining zu einem überschaubaren Workout von 30 bis 40 Minuten.

"Mit LIIFT4 habe ich mir gedacht, dass es an der Zeit ist, es wieder auf das Wesentliche zu lenken, also haben wir das ganze Extra beseitigt", sagt Freeman. "Grundlegende Bewegungsebenen, nichts ist superkomplex, es gibt keinen Knicks in einen Bizeps, einen Kniebeugen in eine Schulterpresse - wir haben den ganzen Mist einfach losgelassen."

Mit HIIT die Hitze aufdrehen. (Bild: Beachbody)

Wie sind LIIFT4-Workouts??

Die Sitzungen folgen einer typischen viertägigen Trennung, wobei sich jeder Tag auf ein oder zwei Körperteile konzentriert. "In Bezug auf den Wochenausfall geht es ziemlich altmodisch zu. An Brust- und Trizeps-Tagen ist das alles, was wir tun", sagt Freeman. "Grundlegende Brustbewegungen, grundlegende Trizepsbewegungen und das war's." Drei Sätze von 10 Wiederholungen jeder Übung, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause und dann Wiederholen. Es dauert alles nur 20 Minuten.

Danach folgt ein kurzes hochintensives Intervall (HIIT). Dieser Teil dient dazu, Ihre Muskeln auszubrennen und Ihre Herzfrequenz zu steigern. HIIT ist so effektiv, dass Sie nur kurze Sitzungen durchführen müssen, um große Vorteile zu erzielen. Laut Micah Zuhl (Ph.D.) und Len Kravitz (Ph.D.) von der University of New Mexico ist dies genauso effektiv wie ein längeres Steady-State-Training (Laufband, Yuck!).

Freeman hält das Gespräch auf ein Minimum, und die Übergänge von Übung zu Übung sind bissig. "Es gibt nicht viele Ausfallzeiten. Es ist keine Zeit, um Ihre E-Mails oder Instagram zu überprüfen, während Sie trainieren", sagt Freeman. "Geh einfach rein, erledige es und mache weiter mit deinem Tag."

Sie haben auch drei Ruhetage pro Woche. (Halleluja!) Und Sie wollen sie voll ausnutzen. Ihre freien Tage vom Gewichtheben sind entscheidend, damit Ihr Körper sich ausruhen und erholen kann. Und wenn Sie es richtig machen, werden Sie sie brauchen. Das bedeutet nicht, dass Sie nichts tun sollten. "" Bleiben Sie einfach in diesen Tagen vom Gewichtheben entfernt, aber bleiben Sie aktiv. Schwimmen, Fahrrad fahren, rennen - gehen Sie raus und genießen Sie Ihr Leben ", sagt Freeman.

Wie sieht der LIIFT4-Ernährungsplan aus??

Der informelle Name des begleitenden Ernährungsplans lautet treffend "Cut the Crap". An sechs Tagen in der Woche werden die Teilnehmer aufgefordert, ihre Kalorien und Makros sauber zu sich zu nehmen und 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett zu sich zu nehmen.

Der bereitgestellte Plan gibt an, wie viele Portionen von jeder Lebensmittelkategorie abhängig von Ihrem Gewicht zu essen sind. Es ist keine exakte Wissenschaft, und Sie müssen keine Kalorien zählen oder bestimmte Nahrungsmittel ausschneiden - halten Sie es einfach gesund _ _ Es gibt sogar einen veganen Ernährungsplan.

Es gibt auch einen "Schummeltag" jede Woche. "Nicht mein Lieblingswort. Ich wünschte, wir hätten es etwas anderes nennen können", sagt Freeman, "aber an diesem siebten Tag sagen wir im Grunde: Schauen Sie, lockern Sie einfach die Zügel. Wenn Sie wirklich ein Bier oder ein Glas Wein gewünscht haben oder eine Pizza, geh und hol sie dir.

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Kann jeder LIIFT4 Workouts machen?

LIIFT4 ist einfach und geradlinig und eignet sich für Anfänger. Auch wenn sich Freeman schnell bewegt, gibt er viele Erklärungen und Anleitungen zur richtigen Technik. Er fordert die Teilnehmer dazu auf, sich selbst herauszufordern, betont jedoch auch, wie wichtig gute Form ist.

"Wie jedes Beachbody-Programm gibt es bei jedem einzelnen Training einen Modifikator", sagt Freeman. Wenn Sie noch keine regelmäßigen Liegestütze machen können, zeigt Freeman Ihnen, wie Sie sie auf den Knien machen können. Wenn Sie eine Verletzung haben, die durch den Aufprall noch verschlimmert wird, gibt er Anweisungen für Low-Impact-Versionen der HIIT-Übungen.

"Das Tolle am Gewichtheben ist, dass Sie gegen Sie sind", sagt Freeman. "Du fängst an, wo immer du willst - selbst wenn es zwei Suppendosen sind, das ist dein Gewicht."

Auf der anderen Seite werden Sie, wenn Sie schon eine Weile trainiert haben, nicht enttäuscht sein. Sie werden ermutigt, Ihr Gewicht zu erhöhen und Ihre Intensität zu steigern. Wenn Ihnen Bergsteiger mit normaler Geschwindigkeit nicht ausreichen, haben Sie immer die Möglichkeit, doppelt zu gehen.

Funktioniert LIIFT4 wirklich? Nicht, wenn du es tust. (Bild: Beachbody)

Erhält LIIFT4 Ergebnisse??

Die häufigste Frage, die Freeman zu diesem Programm gestellt hat, lautet, ob Sie wirklich Ergebnisse für das Training von nur 30 bis 40 Minuten an vier Tagen pro Woche erzielen können. "Die Antwort ist absolut", sagt er. Wenn Sie das Training durchführen und sich selbst herausfordern, werden Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

"Die Leute werden darauf fixiert, wie viele Kalorien sie verbrannt haben, aber sie berücksichtigen nicht, was sie mit ihren Muskeln angestellt haben. Wir sprechen über EPOC und die Erhöhung der Stoffwechselrate", sagt Freeman.

EPOC steht übrigens für übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training und bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper in den Perioden nach intensivem Training verbrennt. Laut den Forschern Lance C. Dalleck, Ph.D. und Samuel S. Van De Velde, kann diese erhöhte Stoffwechselphase bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten.

Bei LIIFT4 geht es nicht darum, zu einem harten Körper mit prallen Bizeps und gemeißelten Bauchmuskeln zu werden (obwohl das nicht vom Tisch ist). "Wenn Sie nur ein paar Dinge ändern, werden Sie Ergebnisse sehen", sagt Freeman. "Wenn Sie den Sixpack wollen, wissen wir alle, was wir heute tun müssen - das ist kein Geheimnis mehr. Aber es geht eher darum, sich besser, fitter und glücklicher zu fühlen."

Welche Ausrüstung benötigen Sie für LIIFT4??

Der Einstieg in LIIFT4 ist ziemlich einfach. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Hanteln, Zugang zu Beachbody on Demand und ein Gerät zum Streaming (Computer, Tablet, Telefon oder Smart TV)..

Freeman empfiehlt, mit mindestens einer leichten, einer mittleren und einer schweren Hantel zu beginnen. "Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder ein Mädchen sind, aber wenn Sie mit dem Gewichtheben neuer sind, sollten Sie zwischen fünf und 20 Pfund Hanteln haben", sagt Freeman. Wenn Sie längere Zeit Gewichtheben betrieben haben, können Sie von dort aus nach oben gehen.

Am wichtigsten ist, lassen Sie sich nicht einschüchtern. Wenn Sie zum Heben ganz neu sind, wird es zunächst unangenehm sein. "Der Alltägliche, der herumläuft, hat nicht immer das beste kinästhetische Bewusstsein (auch bekannt für seine eigenen Bewegungen), besonders wenn es etwas ganz Neues ist", sagt Freeman. "Das ist alles von uns. Wenn Sie Rechtshänder sind und mit dem Schreiben von Linkshändern beginnen müssen, wird es fürchterlich aussehen."

Freeman gibt diesen Abschiedsratschlag: "Gehen Sie rein und versuchen Sie es so gut wie möglich zu halten, und denken Sie nicht darüber nach. Machen Sie es nicht komplizierter, als es sein muss."

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