Wie Frauen schnell Muskeln aufbauen können

Immer mehr Frauen erkennen die physischen und ästhetischen Vorteile des Aufbaus von Muskelmasse. Es macht Sie nicht nur stärker, sondern auch mit mehr Muskeln erhöht Ihre Stoffwechselrate, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich entschlossen haben, schlank und gemein zu werden, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie Sie die schnellsten Ergebnisse erzielen können. Die Antwort ist harte Arbeit, Entschlossenheit, ziemlich viel Zeit im Fitnessstudio und eine richtige Ernährung.

Essen Sie genug Kalorien, um die erhöhte Aktivität und den Muskelaufbau zu unterstützen. (Bild: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Spitze

Das Anheben schwerer Gewichte und das Festhalten an einer Diät, die genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, fördert den Muskelaufbau bei Frauen.

Verstehen des weiblichen Muskelwachstums

Muskelwachstum tritt auf, wenn die Muskeln zunehmend stärker beansprucht werden. Dies verursacht Schäden an den Muskelfasern, die der Körper reparieren muss. Jedes Mal, wenn die Muskeln den Reparatur- und Erholungsprozess durchlaufen, nehmen Zugfestigkeit und Dicke der Muskelfasern zu. Dies ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an die Belastung anpasst, sodass er zukünftige Belastungen besser bewältigen kann.

Das progressive Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um die Muskeln zu besteuern und das Muskelwachstum zu fördern. Sie müssen auch die richtige Anzahl an Kalorien und die richtige Menge der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) zu sich nehmen. Je effektiver Sie in jedem dieser Bereiche sind, desto schneller sehen Sie Muskelwachstum.

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Machen Sie das richtige Training

In den meisten Fällen sprechen die Leute vom "Tonen", wenn sie über weibliche Kraftübungen sprechen. Viele Fitness-Magazine fördern straffende Yoga-Moves, Ballett-Workouts und Ganzkörper-Workouts mit 5-Pfund-Hanteln. Obwohl diese Übungen ein wirksames Mittel zum Aufbau einer funktionellen Kraft sind, werden sie nicht viel Muskeln aufbauen.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau sind zusammengesetzte Multijoint-Bewegungen, die eine Menge Muskelgewebe gleichzeitig aktivieren. Mit diesen Bewegungen können Sie für jede Wiederholung schwerere Gewichte heben als mit Isolationsübungen wie Bizepslocken, die nur eine einzelne Muskelgruppe aktivieren.

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Welche Übungen sollten Sie tun??

Herauszufinden, welche Übungen zu tun sind, verwirrt Frauen am meisten, wenn sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Aber es ist eigentlich ziemlich einfach. Es gibt eine Handvoll sehr effektiver zusammengesetzter Übungen, die Sie bei korrekter Durchführung so schnell wie möglich an Ihre Ziele bringen können.

Hocken - eine der besten Übungen, um alle Beinmuskeln aufzubauen - die Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und Waden.

Dead Lift - die ultimative Unterkörperübung, die auch die Rückenmuskulatur trainiert.

Hüftstoß - beste Freundin eines Mädchens für den Bau sexy Gesäßmuskeln.

Pullup - ein schwieriger Schritt für viele Frauen, aber eine anspruchsvolle Übung des Oberkörpers, die den Lats und den Bizeps aufbaut.

Bankdrücken - Bankdrücken ist nicht nur für Männer. Es ist der beste Weg für Frauen, die Brustmuskeln und den Trizeps schrittweise und messbar herauszufordern.

Gebogene Reihe - ein totaler back builder, der auch den Bizeps bearbeitet.

Militärische Presse - Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln bildet die Hochdruckpresse formschöne Schultern.

Das ist alles, was Sie brauchen. Es gibt viele Variationen jeder Übung und jede Menge anderer Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren, aber warum sollten Sie jetzt komplizierter werden, als Sie jetzt brauchen? Lernen Sie diese Bewegungen zunächst mit leichten Gewichten und erhöhen Sie dann die Belastung, wenn Sie stärker werden.

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Sets und Wiederholungen

Schwer zu heben ist das, was das Muskelwachstum, das Sie suchen, wirklich stimuliert. Achten Sie auf Wiederholungen im Bereich von sechs bis zehn und heben Sie ein Gewicht an, das Sie maximal macht, aber dennoch die richtige Form für die letzte Wiederholung verwenden kann.

Hinweis: Dies ist nicht die Art von Lifting, bei der Sie hübsch aussehen können. Sie könnten bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes ein Gesicht verziehen. Sie werden definitiv schwitzen und Sie können sogar ein oder zwei Grunzen ausstoßen. Aber wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, dann brauchen Sie dazu.

Verlängern Sie Ihre Ruhepausen

Schweres Heben nimmt Ihnen viel ab und Sie müssen längere Pausen zwischen den Sätzen einlegen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, seine Energiespeicher aufzufüllen, so dass Sie dem nächsten Set alles geben können.

Typische Empfehlungen sind für eine Pause von einer bis drei Minuten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Ruhepausen, die näher an drei Minuten liegen, für den Muskelaufbau besser sind.

In einer 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wurden die Teilnehmer einer kurzen Ruhegruppe (eine Minute) oder einer langen Ruhegruppe (drei Minuten) zugeordnet. Beide Gruppen führten acht Wochen lang dreimal wöchentlich die gleichen Ganzkörpertrainings durch. Am Ende der Studie waren Muskeldicke und Muskelkraft für die Gruppe mit langen Ruhezeiten signifikant höher.

Trainingsfrequenz für das Bauen von Masse

Sie werden nicht in der Lage sein, alle aufgeführten Übungen in einer wöchentlichen Sitzung durchzuführen. Selbst wenn Sie könnten, ist dies nicht der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. In der Tat haben Forscher die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau untersucht.

In einer 2016 in Sports Medicine veröffentlichten systematischen Übersicht und Meta-Analyse wurden die Studien zur Trainingshäufigkeit verglichen und es wurde festgestellt, dass eine Muskelarbeit zweimal pro Woche am effektivsten für den Aufbau von Masse ist. Das dreimal wöchentliche Arbeiten mit Muskelgruppen kann ebenfalls wirksam sein, aber die Forscher konnten nicht feststellen, ob sie wirksamer waren als zweimal wöchentlich.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Training effektiv aufzuteilen, und Zeit und Erfahrung helfen Ihnen dabei, Ihre Präferenzen zu bestimmen. Ein guter Anfangspunkt ist jedoch eine Aufspaltung des Ober- / Unterkörpers. Hier ein Beispiel für einen typischen oberen / unteren Körperabschnitt von Montag bis Freitag:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Ruhe / Cardio / abs
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: unterer Körper

Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, halten Sie den Überblick und stellen sicher, dass Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche anvisieren. Wenn die Wochenenden besser für Sie sind, können Sie zwei Wochentage für Ihre Wochenendtage aussuchen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Tag zwischen den beiden Muskelgruppen stehen lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

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Holen Sie sich genug Kalorien

Es geht nicht nur um das Training; Ihre Ernährung spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, wie viel Muskeln Sie gewinnen und wie schnell Sie sie gewinnen. Wenn Sie nicht genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate erhalten, haben Ihre Muskeln nicht die Energie und Rohstoffe, die sie benötigen, um mehr Muskeln aufzubauen.

Schwergewichtheben bedeutet oft eine leichte Erhöhung der Kalorienzufuhr - selbst wenn Sie Fett verlieren möchten. Da beim Muskelaufbau so viel Energie verbraucht wird, können Sie auch in einem Kalorienüberschuss Fett verlieren, wenn Sie hart trainieren.

Die Kalorienbedürfnisse sind jedoch sehr individuell und es ist oft schwierig, Ihre perfekte Zahl herauszufinden. Schätzungen beziehen sich auf das Beste, was Sie tun können. Wenn Sie Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, können Sie sich ein Bild von Ihrem täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung machen.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) benötigt die durchschnittlich 35-jährige Frau durchschnittlich 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Aber zu zunehmen in Form von Muskelmasse braucht sie mehr als das.

Aber nicht viel mehr Der Fitnessexperte Michael Matthews empfiehlt eine leichte Steigerung der täglichen Gewichtserhaltungskalorien um 5 bis 10 Prozent. Für den 35-Jährigen bedeutet dies einen täglichen Überschuss von 110 bis 220 Kalorien - etwa 1 bis 2 Esslöffel Erdnussbutter.

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Verwalten Sie Ihre Makros

Die Zusammensetzung dieser Kalorien ist ebenfalls entscheidend. Protein ist zweifellos der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau. Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß; Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann Ihr Körper keinen Muskel aufbauen.

Matthews empfiehlt, pro Gramm Körpergewicht pro Tag 1 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Dies ist fast das Dreifache der Standard-Referenzaufnahme (DRI) für die Ernährung von 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt jedoch für Durchschnittsmenschen, die keine Diät zum Muskelaufbau haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertiges, schlankes Protein wählen. Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen sind allesamt gute Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

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Kohlenhydrate sind der Schlüssel

Sie sollten keine Keto-Diät einnehmen, wenn Sie daran interessiert sind, viel Muskeln aufzubauen. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate für die Energieversorgung Ihres Trainings. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration. Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich. Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse sind die besten Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau. Beispiele beinhalten:

• Blattgemüse und Brokkoli
• Linsen und andere Bohnen
• brauner Reis
  
• Süßkartoffeln

Essen Sie keine raffinierten Körner, zuckerhaltige Speisen und Getränke, Backwaren, Süßigkeiten, Chips oder dergleichen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten, aber sie machen Fett, zerstören Ihre Energie und schränken Ihre Gewinne ein.

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Fett herausfinden

Fette sind für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus Fischen, Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl. Sie spielen jedoch eine eher untergeordnete Rolle in einer Diät zum Muskelaufbau. Matthews empfiehlt, täglich 0,3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das täglich 42 Gramm Fett.

Sobald Sie Ihren Protein- und Fettbedarf berechnet haben, sollten die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

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