Wie trainiere ich während der Ketose?

Ketose, der Ernährungszustand, in dem Sie Fettsäuren als Hauptbrennstoff anstelle von Zucker verbrennen, bereitet beim Versuch, zu trainieren, gewisse Schwierigkeiten. Glykogen, der bevorzugte Brennstoff für Muskelkontraktionen, ist in Abwesenheit von Kohlenhydraten aus der Nahrung knapp. Jede kohlenhydratarme Diät kann Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen, aber mit ein paar Änderungen können Sie mit Intensität trainieren.

Eine erschöpfte Frau sitzt in der Turnhalle. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Ausbildung

Schritt 1

Heben Sie in kurzen, intensiven Sitzungen an. Widerstandstraining bietet zahlreiche Vorteile, einschließlich Muskelaufbau und Fettabbau, erfordert jedoch keine Marathonsitzungen. Wenn Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, trainieren Sie nicht stark genug.

Schritt 2

Trainiere mit niedrigeren Wiederholungssätzen. Halten Sie Ihre Sätze auf 10 Wiederholungen oder weniger. Wenn Sie also das Gewicht erhöhen müssen, wählen Sie immer noch ein Gewicht aus, das Sie sicher kontrollieren können. Wenn Sie mehr Volumen wünschen, führen Sie mehr Sätze durch. Dadurch können sich Ihr aufgebrauchtes Glykogen oder Ihre Zuckerreserven zwischen den Sätzen leicht auffüllen.

Schritt 3

Führen Sie intensive Herz-Kreislauf-Übungen durch. Das Ausdauertraining auf Marathon-Niveau ohne Kohlenhydrate zu halten, ist äußerst schwierig. Wenn Sie drei Meilen laufen möchten, aber das Fehlen von Kohlenhydraten Ihre Leistung einschränkt, sollten Sie Ihre Distanz in Intervallen ausführen. Laufen Sie so weit wie möglich, gehen Sie bis Sie sich erholt haben und fahren Sie dann mit Ihrem Laufschritt fort. Dies kann für jede Form von Herz-Kreislauf-Training dupliziert werden.

Schritt 4

Essen Sie nach dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate. Nach dem Training ist Ihr Blutzucker extrem niedrig und der Körper transportiert Zucker, den Sie direkt zu Ihren Muskeln verbrauchen. Dadurch wird das Muskelglykogen aufgefüllt, das Sie während des Trainings verbrannt haben. 25 bis 50 g Dextrose oder Maltodextrin sind ideal, beginnen Sie jedoch mit nur 25 g und bestimmen Sie die Auswirkung auf Ihre Ernährung.

Schritt 5

Verbrauchen Sie nach dem Training eine kleine Menge Molkeprotein mit Ihren Kohlenhydraten. Neben der Verbrennung von Zucker baut Ihr Körper während des Trainings Aminosäuren ab. Laut einer im "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung" veröffentlichten Studie von 2007 verbesserte eine Kombination aus Molkeprotein und Dextrose die Regeneration und förderte das Muskelwachstum, wenn sie nach dem Training konsumiert wurde.

Dinge, die du brauchen wirst

• Dextrose oder Maltodextrin

• Molkeprotein

Spitze

Sie können am Wochenende Kohlenhydrate aufladen, wenn Sie eine zyklische ketogene Diät einhalten.

Warnung

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.