Wie Sie Ihre oberen Bauchmuskeln trainieren

Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie jeden Abschnitt (oben, unten und schräg) herausgreifen, um die besten Ergebnisse bei Ihrem Training zu erzielen. Die oberen Bauchmuskeln bilden den oberen Teil eines langen Muskels, der als Rectus abdominis bekannt ist. Sie können diesen Bereich effektiv bearbeiten, indem Sie mehrere wichtige Übungen ausführen. Die Hauptsache ist, dass Qualität wichtiger ist als Quantität.

Drei Männer, die Planken auf Matten in der Turnhalle halten. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie einen Satz Planken ohne Bewegungsbereich aus. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Boden und die Zehen hüftbreit hinter sich. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bilden. 30 bis 45 Sekunden gedrückt halten. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie drei bis vier Mal.

Schritt 2

Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie auf einem Stabilitätsball liegen. Nehmen Sie eine Position ein, in der Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Ball ab. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre oberen Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie für Sekunde, senken Sie sich und wiederholen Sie. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und drei bis vier Sätze durch.

Schritt 3

Legen Sie sich offen auf den Boden, um Hüftübungen zu machen. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie in die Luft, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und heben Sie die Hüften vom Boden, drücken Sie die Füße leicht schräg zur Decke und zurück. Drücken Sie kräftig und langsam Ihre Hüften nach unten und wiederholen Sie das 15 bis 20 Mal. Führen Sie drei bis vier Sätze durch.

Schritt 4

Bewegen Sie Ihre Arme und Beine in einer Fahrradbewegung, um Fahrradknirsche zu machen. Diese Übungen betonen gleichzeitig Ihre oberen Bauchmuskeln, Ihre unteren Bauchmuskeln und Schrägstellungen. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf die Beine, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und schiennen parallel zum Boden. Bringen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zueinander und strecken Sie das linke Bein. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Gehen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen hin und her. Machen Sie drei bis vier Sätze insgesamt.

Spitze

Führen Sie Ihre Übungen an nicht aufeinander folgenden Tagen dreimal wöchentlich durch.

Warnung

Wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben, z. B. einen Bandscheibenvorfall, führen Sie keine Bauchübungen durch, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Sie werden in der Lage sein, eine bestimmte Abfolge von Übungen zu empfehlen, die auf Ihre Verletzung zugeschnitten sind.