Wie Sie Ihren Bizeps und nicht Ihre Unterarme bearbeiten
Viele Übungen, von denen angenommen wurde, dass sie den Bizeps oder die Bizepsbrachii isolieren, bauen die Muskeln auch in den Unterarmen auf. Einige Variationen der traditionellen Bizepslocke isolieren jedoch den Bizepsmuskel. Wenn Sie den Bizeps trainieren, müssen Sie nach 12 Wiederholungen genug Gewicht heben, um Müdigkeit zu verursachen, so die Mayo Clinic. Die Mayo Clinic empfiehlt außerdem, zwischen den einzelnen Muskelgruppen einen freien Tag einzunehmen.
Baue diesen Bizeps. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bizeps
Der Bizeps verläuft an der Vorderseite der Oberarme. Diese Muskeln helfen, die Ellbogen zu beugen und die Unterarme zu beugen, weshalb viele Bizeps-Übungen auch die Unterarmmuskulatur wie die Brachioradialis stärken. Obwohl es schwierig sein kann, den Bizeps vollständig von den Unterarmmuskeln zu isolieren, zielen bestimmte Arten von Bizepslocken auf den Bizeps, um sie zu definieren, zu formen und zu stärken.
Prediger Curls
Preacher Curls isolieren den unteren Teil des Bizepses. Um eine Prediger-Curl durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Predigerbank und legen Sie die Rückseite Ihrer Unterarme auf die gepolsterte Auflage. Halten Sie die Hantel mit einem Handgriff etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hantel langsam an, bis die Unterarme senkrecht stehen. Senken Sie die Hantel langsam bis die Arme vollständig gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung nicht zu beugen. Die Verwendung einer geraden Hantel anstelle einer EZ-Curl-Leiste hilft dabei, den Bizeps zu isolieren.
Stehende Barbell Bizeps Curl
Stehende Langhantel-Locken isolieren die Bizepsmuskeln, insbesondere wenn anstelle einer EZ-Curlstange eine gerade Langhantel verwendet wird. Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Hantel an den Oberschenkeln anliegt. Ihre Handflächen sollten nach außen zeigen. Wickeln Sie die Hantel langsam zu Ihren Schultern hin und halten Sie die Ellbogen in und in der Nähe Ihres Körpers. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Bizeps und senken Sie die Hantel langsam, bis sie an Ihren Oberschenkeln anliegt.
Konzentrationslocken
Konzentrationslocken zielen auf den Kopf des Bizepsmuskels und nicht auf die Muskeln des Unterarms. Beginnen Sie damit, am Ende einer Trainingsbank oder eines Stuhls zu sitzen, wobei ein Ellbogen an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt. Die Beine sollten gespreizt sein und die Hantel sollte zwischen den Beinen sein. Lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie die Hantel langsam bis zur Schulter hoch. Halten Sie den Daumen nach außen gerichtet, während Sie die Hantel hochrollen. Senken Sie die Hantel langsam, bis der Arm wieder vollständig gestreckt ist.
