Wie man die Schultern mit Pullups ausarbeitet

Eine zusammengesetzte Übung für Pullups erfordert, dass Sie zahlreiche Muskeln im Oberkörper verwenden, um sich an eine Stange hochzuziehen. Sie verlassen sich hauptsächlich auf den Musculus latissimus dorsi des Rückens, um einen Pullup auszuführen, aber Sie verwenden auch die Muskeln in den Schultern. Um den gesamten Schulterbereich zu trainieren, müssen Sie die Position der Hand auf der Stange während der Klimmzüge ändern und zusätzliche Schulterübungen durchführen.

Ein Mann macht Klimmzüge an einer Bar im Park. (Bild: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Trainieren Sie Ihre Schultern ein oder zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, beginnend mit drei Sätzen von sechs bis zwölf Wiederholungen von Klimmzuganzügen oder Klimmzügen. Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings Pullups durch. Bei zusammengesetzten Übungen, wie zum Beispiel Pullups, müssen viele sekundäre Muskeln verwendet werden. Daher ist es besser, sie zu Beginn Ihres Trainings zu tun, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie bis zum Ende Ihres Trainings warten, können Sie möglicherweise nicht so viele Wiederholungen durchführen.

Schritt 2

Halten Sie die Hände bei den Pullups näher zusammen - oder führen Sie Klimmzüge durch -, um die hinteren Deltoiden zu treffen. Üblicherweise führen Sie Klimmzüge mit einem Überhandgriff aus, wobei die Hände mehr als schulterbreit auseinanderliegen. Diese Position zielt nicht so stark auf die hinteren Deltoiden ab wie schmale Handpositionen.

Schritt 3

Verfolgen Sie Ihre Klimmzüge mit einer oder zwei zusammengesetzten Schulterübungen für drei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen. Beenden Sie Ihr Schulter-Training mit einer oder zwei Isolationsübungen für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Zusammengesetzte Übungen wie Militärpresse, Hantelpresse oder Arnold Press zielen auf den gesamten Schulterbereich. Vordere Erhebungen mit Kurzhanteln isolieren die vorderen Deltoiden, seitliche Erhöhungen isolieren die mittleren Deltoiden und umgebogene seitliche Erhöhungen isolieren die hinteren Deltoiden.

Warnung

Vermeiden Sie es, Ihre Muskeln während des Aufhängens des Pullups oder Chinups zu sehr zu schwingen oder zu entspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln zu sehr in der unteren Position entspannen, kann dies zu einer unerwünschten Belastung des Schultergelenks führen, was zu Verletzungen führen kann.