Wie man in sieben Minuten eine Meile laufen lässt

Eine Meile mit einem Sieben-Minuten-Tempo zu fahren ist ein Hinweis auf eine überlegene Herz-Kreislauf-Fitness, die nicht leicht zu erreichen ist. Egal, ob Sie für den gesamten 26,2-Meilen-Marathon trainieren oder einen körperlichen Fitness-Test bestehen möchten, mit hingebungsvollem Training und Technik können Sie die gewünschte Geschwindigkeit erreichen. Es gibt keine Zeitrahmen, da Ihr Training auf der Grundlage Ihres aktuellen Fitness- und Geschwindigkeitsniveaus abläuft. Der durchschnittliche Erwachsene muss während eines 7-Minuten-Laufs 222 Schritte pro Minute machen. Legen Sie Ihr Geschwindigkeitsziel fest und ergreifen Sie die erforderlichen Schritte, um es zu erreichen.

Eine Gruppe von Läufern läuft auf einer Strecke. (Bild: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Laufen Sie eine Meile so schnell wie möglich und legen Sie die Startgeschwindigkeit fest. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Uhrzeit einzustellen. Schauen Sie sich an, wie viele Minuten Sie brauchen, um Ihren Lauf zu beschleunigen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 14 Minuten laufen, müssen Sie Ihre Geschwindigkeit und Ihren Aufwand verdoppeln.

Schritt 2

Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche aus, wenn Sie zum Laufen neu sind, oder täglich, um die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu steigern. Durch das Aufsummieren der Laufleistung wird Ihre Leistung bei höheren Geschwindigkeiten gesteigert. Neue Läufer sollten unabhängig von der Anfangszeit eine Meile laufen.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihren Lauf auf fünfmal wöchentlich, wenn Sie ständig zwischen acht und zehn Minuten laufen. Sie können Ihren Abstand auch auf zwei Meilen pro Lauf erhöhen.

Schritt 4

Fügen Sie während des Laufs Sprints hinzu, sobald Sie zwei Meilen in weniger als 19 Minuten bequem laufen. Sprinten Sie 150 m mit einem langen Schritt und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Tempo zurück. Fügen Sie dieses Intervall als toleriert hinzu, aber sprinten Sie nicht so viel, dass Sie nicht die Energie haben, um Ihre normale Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.

Schritt 5

Laufen Sie auf einer markierten Spur. Beachten Sie die Meterangaben, die sich normalerweise im Umkreis einer Meile befinden. Es gibt etwa 1.600 m in einer Meile, also sollten Sie beim Start eine Marke von 400, 800, 1.200 und 1.600 oder eine Meile sehen.

Schritt 6

Starten Sie Ihren Chronographen, während Sie Ihren Lauf starten. Notieren Sie sich Ihre Position auf der Spur an der 105-Sekunden-Marke. Um eine siebenminütige Meile zu erreichen, sollten Sie sich an der 400 m-Marke befinden. Beenden Sie nicht, wenn Sie es nicht sind, notieren Sie sich nur Ihre letzte Zeit und beenden Sie Ihren Lauf.

Schritt 7

Fahren Sie auf derselben Strecke weiter und notieren Sie sich das Tempo, das Sie einhalten müssen, um die 400-Meter-Marke bei 105 Sekunden zu erreichen. Dies ist das Tempo, das Sie während der gesamten Meile halten müssen, um eine Sieben-Minuten-Meile zu erreichen.

Schritt 8

Achten Sie auf die 800 m-Marke, wenn Sie in 105 Sekunden 400 m erreicht haben. Sie sollten die 800 m-Marke bei 210 Sekunden erreichen und sind mit der Meile zur Hälfte fertig.

Schritt 9

Achten Sie auf die 1.200-Meter- und 1-Meilen-Marker. Ihre Zeit bei der 1.200 sollte 315 Sekunden und 420 Sekunden oder sieben Minuten bei der 1-Meilen-Marke anzeigen.

Schritt 10

Halten Sie Ihre Zeit so lange fest, bis Sie eine Sieben-Minuten-Meile erreicht haben. Laufen, Intervalltraining und das Erhöhen von Geschwindigkeit und Distanz im Lauf der Zeit sind die einzigen Möglichkeiten, ein schnelleres Tempo zu erreichen.

Spitze

Erwägen Sie, die Künste des Pose-, Chi- oder Evolutionslaufs zu erlernen. Diese Techniken verwenden die Balance-, Schwerkraft- und Fußschlagtechnik, um die Laufzeiten zu verkürzen, und werden von professionellen Trainern vermittelt.

Trinken Sie täglich viel Wasser, besonders vor und nach einem Lauf, um Ihren Körper mit der Nahrung zu versorgen, die er für Geschwindigkeit braucht.

Regulieren Sie Ihre Atmung beim Laufen. Atmen Sie drei Schritte ein und aus, um eine Hyperventilation zu vermeiden.

Warnung

Ein Sieben-Minuten-Tempo ist selbst für den erfahrenen Sportler eine Herausforderung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitness- oder Trainingsprogramm beginnen.

Kalte Muskeln können leicht verletzt werden - dehnen Sie Ihre Beinmuskeln, insbesondere Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihren Quadrizeps, vor und nach einem Lauf.